Dzień 30:trening biegowy 30-30s

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Gdy zbliżamy się do końca naszego triathlonisty Wyzwanie, ostatni trening ma jedną rzecz, którą triathloniści lubią, a której triathloniści nie mają:1) symetrię i 2) pracę nad szybkością. 30. dnia Triathlonu Wyzwanie, zrobimy trzy serie po 30-30 – trening, który zakończy miesiąc mocnym potrząsaniem nogami i skakaniem do reszty sezonu na właściwej nodze. Ponieważ rok jest jeszcze wcześnie, upewnij się, że podchodzisz do tego treningu i śledzisz wysiłki. Chociaż twoje nogi niekoniecznie będą gotowe jeśli chodzi o szybkość, dobrym pomysłem jest przypomnienie im, jak czuje się szybkość.

30-30s treningu biegowego

Rozgrzewka

10 minut łatwego joggingu

Dynamiczna procedura rozciągania/plyometryczna 

5 minut:15 sekund kompilacji do wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) 7/10, 45 sekund łatwe

Zestaw główny

Choć zwodniczo prosta (czy nie zawsze najcięższe treningi w ten sposób?), jest to trudna grupa zestawów, która wymaga odrobiny szacunku na początku. Zadaj sobie pytanie podczas pierwszych dwóch serii:„Czy mógłbym jechać szybciej?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, natychmiast ją wycofaj. Nie zamykaj się w kącie, z którego nie możesz się później wydostać. Poświęć dwie minuty łatwego joggingu między każdym zestawem, aby ponownie sprawdzić formularz.

Zestaw nr 1:10 x (30 sek. budowania do 7/10 RPE, strefa 3-4; 30 sek. bardzo łatwe, strefa 1); 2 minuty lekkiego joggingu

Zestaw nr 2:5 x (30 sek. budowania do 8/10 RPE, strefa 4; 30 sek. bardzo łatwe, strefa 1); 2 minuty lekkiego joggingu

Zestaw nr 3:5 x (30 sek. budowania do 9/10 RPE, strefa 4-5; 30 sek. bardzo łatwe, strefa 1); 2 minuty lekkiego joggingu

Początkujący biegacze może to zrobić w 30-60 sekund dla ostatnich dwóch zestawów - 30 sekund na 60 sekund na przerwę.

Zaawansowani biegacze może dodać kolejne pięć rund do zestawu nr 2 i/lub zmniejszyć łatwy bieg między seriami.

Ochłodź

5 minut biegu z prędkością 4/10 RPE, strefa 2

10 minut łatwego joggingu

Jak zintegrować ten trening biegowy z planem treningowym

Chociaż najlepiej jest to zrobić w fazie budowania lub szczytowej fazy planu treningowego, ma to na tyle mały wpływ, że można go dodać do fazy budowania bazy, aby wstrząsnąć nieuniknionym płaskowyżem podstawowego przebiegu. Po prostu zrozum, że ma to iść w parze z wysiłkiem, więc nie mierz odległości na torze lub przez GPS, aby utrzymać wszystko pod kontrolą i realistyczne. W tygodniu treningowym powinien nastąpić łatwy dzień „nogi” (najlepiej na rowerze), ale niekoniecznie musisz odpoczywać dzień wcześniej, aby przygotować się do 30-30 lat. Nie spodziewaj się również pożaru w basenie, jeśli później popłyniesz.

Poznaj swojego trenera

Chris Foster jest starszym redaktorem Triathlete magazyn, były pro ITU/triathlonista na krótkich trasach i trener w liceum biegowym/dystansowym. Reprezentował USA na elitarnych mistrzostwach świata w triathlonie i trenował biegaczy zarówno na poziomie stanowym dla początkujących, jak i liceów. Foster jest także autorem The TriathlonistaPrzewodnik po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych .

[Dzień 30:trening biegowy 30-30s: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054030.html ]