Trening przekrojowy dla biegaczy:urozmaicaj trening maratonu

Czy masz trudności z zasznurowaniem do następnego biegu, przygotowując się do jesiennego wyścigu? Jeśli zauważysz, że pomijasz bieg lub po prostu pragniesz różnorodności w swoim programie treningowym, być może nadszedł czas na wprowadzenie treningu krzyżowego (tj. inne sporty) do treningu maratonu. Może to sprawić, że będziesz zaangażowany w swój plan treningowy, a także zaoferujesz korzyści, których niekoniecznie możesz osiągnąć na chodniku.

Dlaczego biegacze powinni trenować?

Biegacze od dawna wierzą, że bieganie, i tylko bieganie, pomoże im osiągnąć cele w dniu wyścigu. Bieganie powinno być główną formą treningu, to nie musi być tylko co robisz. Ponieważ organizm każdego biegacza inaczej reaguje na trening, zmęczenie, i regeneracja, trening crossowy może być świetnym sposobem na aktywną regenerację podczas przygotowań do kolejnego biegu. Jednakże, nie wszystkie cross-treningi są sobie równe, a zrozumienie, kiedy należy jeździć na rowerze lub trenować siłowo, ma kluczowe znaczenie dla wyników w maratonie. Oto sześć sposobów na bezpieczny trening krzyżowy przed wyścigiem jesiennym.

Treningi cross-treningowe dla biegaczy

Trening siłowy

Jeśli szukasz aktywności, która pomoże Ci zwiększyć Twoje szanse na przełomowy wyścig, wtedy trening siłowy powinien być numerem 1 na Twojej liście. Mówiąc prosto, Trening siłowy to zapobieganie kontuzjom i trening w jednym. Włączenie programu siły biegowej do swojego programu treningowego pozwoli Ci zbudować siłę charakterystyczną dla biegu, której może brakować lub może się okazać słabą formą, uporczywy ból, lub brak mobilności.

Trening siłowy może mieć niewielki wpływ, wysoka intensywność, lub regenerujący w zależności od ćwiczeń i obciążenia, więc to, jak ciężko jedziesz, powinno być podyktowane tym, gdzie jesteś w przygotowaniu do wyścigu. Skonsultuj się z trenerem, aby dokładnie określić, co to dla Ciebie oznacza.

Jazda rowerem

Rowerzyści, biegacze, a narciarze są często uważani za mających najwyższy VO2max spośród wszystkich sportowców aerobowych, dlatego kolarstwo zajmuje drugie miejsce na mojej liście jako jeden z najlepszych treningów cross-treningowych dla biegaczy. Jazda na rowerze pozwala budować siłę w nogach, utrzymywać wysokie tętno przez długi czas, i zminimalizuj mocny wpływ na nogi.

Jeśli chcesz zamienić bieg na trening rowerowy, następnie użyj zasady 1,5x. Na przykład, jeśli planujesz 40-minutowy bieg, musisz jechać 60 minut z podobną intensywnością. Pod koniec dnia, Jednakże, nie ma bezpośredniego zamiennika pracy biegowej i szybkościowej; więc jeśli zamierzasz coś wymienić, powinieneś zastąpić swoje łatwe dni aerobowe lub biegi regeneracyjne jazdą na rowerze.

Pływanie

Pływanie to całkowita aktywność ciała z ogromnym składnikiem aerobowym, który wywiera minimalny nacisk na ciało. To świetne narzędzie do wykorzystania po wyścigu lub ciężkim treningu, lub nawet jako zwykłą sesję rekonwalescencji w środku tygodnia. Podczas gdy pływanie nie zbuduje adaptacji do biegania, pomoże Ci skupić się na oddychaniu, lepiej zrozumieć formę i symetrię, i zapewni Ci równoważny trening aerobowy, dzięki czemu następnego dnia będziesz mógł pojawić się wypoczęty i gotowy do biegu.

Pływanie to gratis w mojej książce — naprawdę nie możesz przesadzić, jeśli będziesz ćwiczyć pływanie w ciągu 60-90 minut tygodniowo (np. do dwóch lub trzech 30-minutowych sesji tygodniowo).

Aqua jog

Jest to często uważane za najbardziej specyficzny dla biegania rodzaj treningu krzyżowego, i często przepisuję to moim sportowcom, którzy najprawdopodobniej doznają kontuzji. Aqua jogging najlepiej wykonywać na głębszym końcu basenu z unoszącym się pasem biodrowym, który pomaga podeprzeć się wyżej w wodzie. Korzystanie z oporu wody i bieganie tak, jakbyś był na suchym lądzie, usuwa wszystkie uderzenia dolnych partii nóg, które otrzymasz podczas biegu.

Choć podobny do biegania, aqua jogging nie ma takiego samego efektu aerobowego jak normalny bieg — najtrudniejszy aqua jogging prawdopodobnie nie zarejestruje się powyżej strefy 3. nie używaj aqua joggingu do zastąpienia biegu; zamiast, użyj go jako działania regenerującego. Aqua jogging to świetny sposób na doskonalenie symetrii, zwiększyć zakres ruchu, i uwolnić napięcie na wspólnych obszarach do biegania.

Eliptyczny

Bieganie po maszynie eliptycznej zapewnia minimalny wpływ, dobra stymulacja tlenowa, i stosunkowo dobry trening całego ciała. Jednakże, nie jest bezpośrednim zamiennikiem biegania, ponieważ nie kładziesz takiego samego nacisku na fazy odpychania i środkowej pozycji. Podobnie jak jogging w wodzie, jest to świetne narzędzie do zapobiegania urazom, Mobilność, i inny rodzaj treningu aerobowego. Używaj orbitreka w dni, kiedy jesteś szczególnie obolały lub potrzebujesz rozgrzewki przed treningiem siłowym lub jogą.

Joga i pilates

Przywrócenie, Mobilność, i kontrola mięśni to powód, dla którego wprowadzam jogę i pilates do programów treningowych moich sportowców. Sportowcy, którzy często doznają kontuzji, zwykle nie rozumieją, jak ciasni lub związani są po biegu. Joga i pilates wymagają kontroli mięśni, aby utrzymać pozycje, które przekładają się na lepszą formę podczas biegania. Lubię programować to pod koniec ciężkiego treningu lub później w dniu długiego biegu, aby zapobiec utracie zakresu ruchu i mobilności.

Zarówno joga, jak i pilates mogą pomóc w zaangażowaniu współczulnego układu nerwowego, co może pomóc ci lepiej spać, zrelaksować się, i zminimalizować stres. Istnieje również mały składnik wytrzymałościowy, który może być korzystny dla biegaczy, ale intensywne lub nadmierne ilości zarówno jogi, jak i pilatesu mogą prowadzić do obniżenia napięcia mięśniowego, co może zmniejszyć moc – używaj jogi i pilates oszczędnie, gdy masz dużo pracy z szybkością.

Inne sporty

Z wyjątkiem narciarstwa biegowego lub biegowego, narciarstwo zjazdowe, wspinaczka skałkowa, a taniec to świetne sposoby na poruszanie ciałem, ale nie przywracają ani nie przygotowują twojego ciała do celu maratonu. Nie oznacza to, że powinieneś je ignorować lub ich nie wykonywać — po prostu nie rezygnuj z innych treningów krzyżowych ani żadnego ze swoich biegów dla tego typu treningów.

Trening przekrojowy może pomóc Ci przejść przez łatkę kontuzji lub nudy bez zakłócania całego schematu treningowego — po prostu nie przesadzaj (zazwyczaj wskazane są dwie sesje treningu przekrojowego w tygodniu). Użyj go jako kolejnego narzędzia w swoim arsenale treningowym, jednocześnie dążąc do celów maratonu.