Dlaczego trening siłowy jest ważny dla biegaczy

Biegacze uwielbiają biegać, to co robimy!

Jednakże, jako trener, Staram się zachęcać moich klientów do cross-treningu z treningiem siłowym przynajmniej 2x w tygodniu. Często odpowiedzią zarówno ze strony mężczyzn, jak i kobiet jest to, że trening siłowy będzie działał wbrew ich programowi biegowemu. Istnieje również wielka obawa, że ​​stanie się „zbyt masywna” podczas treningu siłowego, lub że ciało, zwłaszcza dolna część ciała i tylny łańcuch, stanie się zbyt obolały i ciasny, aby biegać.

Oczywiście jak w każdym programie, musi być odpowiednia, Odpowiedzialna równowaga i czas zarówno dla programu treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego. Na przykład, jeśli zbliża się wyścig, możesz nie chcieć pracować nad swoim maksymalnym przysiadem z jednym powtórzeniem w ciągu 48 godzin od wyścigu!

Trening siłowy może pomóc w zwiększeniu gęstości kości, utrzymuj mocne mięśnie stabilizujące, aby zapobiec przeciążeniu ścięgien, a także wspomagać poprawę siły sercowo-oddechowej poprzez poprawę wytrzymałości mięśni. Włączenie treningu siłowego do programu biegacza może również pomóc w zapobieganiu nudzie sportowca, a także promować progresję wyników sportowych (czyli zaczniesz PR’ing jak szalony!).

Jako trener Mogę dać tylko to, co zostało mi dane przez edukację, coachingu i własnego doświadczenia. Uczenie się od lat biegania i TYLKO biegania (dosłownie doprowadzanie moich stawów do choroby zwyrodnieniowej stawów!) pozwoliło mi przekazać moje doświadczenie moim klientom. Zawsze mam wbudowaną część siły w nasze sesje , niezależnie od tego, czy jest wpleciony w interwały biegania, czy jako własna 10-20 minutowa część naszej sesji. skupiam się na wydajności, ruchy stabilizujące, a także dynamiczne ruchy, które jednocześnie poprawiają wytrzymałość tlenową i mięśniową.

Uwielbiam, aby treningi były zabawne i spontaniczne! Na przykład, Zabiorę moich klientów do parku na improwizowany bieg Fartleka, („Fartlek” to po szwedzku „szybka gra”). W obrębie naszego 3-milowego Fartlek, będą wzgórza, sprinty i odcinki regeneracyjne, wszystko splecione razem z ruchami oporowymi na masę ciała trwającymi 1-2 minuty każdy.

Oto kilka przykładów tego, co mogę zrobić z moimi klientami jako ich siłą/stabilnością częścią naszej sesji:

**Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj! Dynamiczne rozciąganie, aby rozciągnąć mięśnie i zwiększyć temperaturę rdzenia, aby się rozgrzać; rozciąganie statyczne do schładzania, relaks, i elastyczność!

„Stabilność śnieżnego pobytu” (20-30 min)

5 rund:

• 10 pompek z 10-funtową piłką szlemową
• 20 odwróconych wykroków z obciążeniem z obrotem (10/noga)
• 25 przysiadów z obciążeniem z rękami trzymającymi piłkę prosto nad głową
• 30 jednoramiennych sterów strumieniowych do przysiadów z piłką

„Zejdź z ławki” (10 minut)

3 rundy:

• 10 dipów (na ławeczce)
• 10 rzędów desek
• 20 zeskoków z ławki (jedna noga pozostaje na ławce, gdy obniżasz ciało)

„Jestem z zespołem” (10-15 min)

3 rundy:

• 10 rzędów w paski
• 10 podciągniętych pasów
• 10 loków na biceps na opaski
• 10 odwodzicieli biodrowych z opaską
• 10 przywodzicieli biodrowych z opaską

„Ustabilizuj ten rdzeń!” (10-15 min)

3 rundy:

• 10 pompek z nogami na piłce stabilizującej
• 10 szt. piłek stabilizujących
• 10 wyciskania na ławce z hantlami na piłce stabilizacyjnej
• 10 obciążonych brzuszków na piłce stabilizującej

„Sztafeta Central Park”

Fartlek przebiegł 2-3 mile, naprzemienne sprinty ze wzgórza, 100, 200, 400, 800 sprintów, i regeneracyjne biegi, wraz z tymi ruchami oporu wplecionymi w bieg 2-3 mil (45-60 min)

Każdy ruch to AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 2 minuty:

• Podejdź do góry lub wskocz na ławkę
• Pompki
• V-sit
• Przysiady do ławki lub przysiady na jednej nodze do ławki
• Burpees
• Wykroki na boki
• Niedźwiedź czołga się

„Spal te 400!” (25-30 min)

Albo na zewnątrz, albo na bieżni

Przebiegnij 400 m (0,25 mil)

2 rundy:

• 10 kul ściennych z piłką lekarską
• 10 v-sit
• 10 pompek z pająkami

bieg na 400m

2 rundy:

• 20 rosyjskich zwrotów akcji
• 20 wspinaczy górskich
• 20 przysiadów z wyskokiem

bieg na 400m

2 rundy:

• 10 rzędów desek
• 10 rowerów (podwójne liczenie)
• 10 burpees

bieg na 400m

**Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj!

---

[Dlaczego trening siłowy jest ważny dla biegaczy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046830.html ]