Szkolenia dla Półmaraton

Od 2003 roku biegacze przybywali do półmaratonu , widząc w nim bardziej dostępne i mniej karania niż pełnego maratonu . Uczestnicy mają mniejsze szanse na uszkodzenia w połowie i szybszy czas regeneracji . Zersenay Tadese ustanowiła rekord świata w 2010 roku w najszybszym półmaratonu , uruchamiając 13,1 mil w 58 minut, 23 sekund . Nie możesz byćnastępny Zersenay , ale z treningu i poświęcenie można przekroczyć linię mety z głową uniesioną high.Things będzie potrzebne
do biegania
Lined szorty lub żel biegacza
Pokaż więcej Instrukcje
Przygotuj Bezpieczne
1

Otrzymuj dobrej kondycji i omówić swoje cele ćwiczeń z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia , zwłaszcza jeśli jesteśnowy zawodnik , powyżej 40 lat lub z nadwagą .
2

Znajdź maraton z przyczyn można wesprzeć i dać sobie ośmiu do 16 tygodni na przygotowanie . Trenuj z terminem na uwadze, i uruchomić na przyczyny wierzysz utrzymać motywację .
3

Kup dobrą parę butów do biegania . Zakupy w sklepie specjalne z wykwalifikowanym personelem . Bądź gotów wydaćtrochę więcej za komfort, wsparcie i trwałość. Też kupić co najmniej jedną parę szortów lub wyłożonych systemem biegacza lube , aby uniknąć otarć ud .
4

Nabierz zwyczaju jogging pięć razy w tygodniu , w tym dwóch seriach 3 - mil , jeden 4 mili i jeden bieg 5 km bieg w tygodniu . Rozłożyć swoje dni wolnego . Weź swój czas i budować się w górę w ciągu okołomiesiąca . Chodzić , jeśli chcesz podczas swoich tras , pamiętając, że starasz się zakończyć pół maraton , nie są w pierwszej kolejności.
Szkolenia Schemat
5

Opracowanie Plan szkolenia , które można trzymać. Pobiegać pięć dni w tygodniu w dni wolne równo podzielona tak, że organizm ma czas na regenerację . Zbuduj swój dystans w ciągu 12 tygodni , jeśli jesteśnowy zawodnik . Dodać niedzielę ostatni dzień swojej bieżącej tydzień , jeśli wiesz , że w dniu półmaratonu będzie w niedzielę . Pierwszy tydzień take poniedziałek wyłączyć , uruchomić 3 mil we wtorek , środę i czwartek . Weź piątek off . Uruchom 3 mile w sobotę , a następnie przejść do odległości w niedzielę , przebiegu 6 mil. Drugi tydzień dodać mil na Wednesday.The trzecim tygodniu , dodać mil na niedzielę. Czwarty tydzień , dodaj mile w środę i niedzielę . W piątym tygodniu dodać mil we wtorek , czwartek i niedzielę .
6

naprzemiennie z dni tygodnia , które zwiększają dystans , a odjęcie mili od jednego z innych dni. Konsekwentnie dodawać mil do biegu w niedzielę. Podczas tygodnia sześć run 4 mil we wtorek , środę i czwartek , i 8 mil na niedzielę.
7

Zbuduj swój niedziela działa natomiast nie wyczerpując sobie resztę tygodnia . Na tydzień 10 run 4 mil we wtorek , 5 mil na środę, 4 mile w czwartek , 4 mile w sobotę i 12 mil w niedzielę.
8

reszty ciała podczas jedenastego tygodnia , odejmując mili od biegu sobotę i zmniejszenie o połowę dystansu uruchomić w niedzielę do tylko 6 mil.
9

run 3 kilometry we wtorek przedpółmaratonu , 5 mil w środę , 3 mile na czwartek i 2 mile w sobotę . Imperium

[Szkolenia dla Półmaraton: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018032341.html ]