Jak korzystać z wyścigów 5k/10k w treningu maratonu?

Długie przygotowania do maratonu — często 5- lub 6-miesięcznego bloku treningowego — wymagają skupienia się, aby mieć oko na swoje cele wyścigowe. Jednym ze sposobów na rozbicie swoich cykli treningowych jest spryskiwanie kilku krótszych wyścigów, jak 5ks lub 10ks, aby dać ci coś, na co czekasz i pomóc ci trenować, aby być lepszym maratończykiem.

Trening maratonu klasycznego

Podczas budowania typowego maratonu, Lubię patrzeć, jak biegacze pracują nad kilkoma różnymi umiejętnościami, w tym siłą, gospodarka, i specyficzność rasową. Standardowe sesje obejmują powtórki pod górę dla siły, ćwiczenia i kroki na rzecz poprawy ekonomii, i długie sesje tempa w tempie maratonu do treningu specyficznego dla wyścigu. Każdy z tych biegów ma swoje miejsce, podczas gdy każdy blok opiera się na poprzednim.

Przełączanie się na wyścigi 5k i 10k

Gdy pracujesz szybciej, krótsze wyścigi w cykl treningowy, pamiętaj, że mogą one zastąpić sesję szybkości i siły w tym tygodniu. Na przykład, w tygodniach, w których włączysz 5ks i 10ks, porzuć sesje speeda, aby Twoje nogi trochę się odświeżyły.

Wskazówka treningowa:dodaj długi bieg na dzień przed krótkim wyścigiem

Bieg na 10 km ma te same zalety co sesja speed, ale lubię widzieć, jak biegacze dodają długi bieg dzień wcześniej, abyś nauczył się mocno naciskać, gdy nie czujesz się najlepiej. Na przykład, jeśli masz bieg trwający od 2 do 2,5 godziny, który obejmuje tempo maratonu, spróbuj biegać dwie godziny dziennie przed 10 km z 60 minutami w tempie maratonu (lub HR strefy 3). To nie sprawi, że poczujesz się super świeżo w dniu 10k, więc dodaj przedłużoną rozgrzewkę przed wyścigiem — pomyśl 2,5-3 mil lub 25-30 minut — a powinieneś zacząć czuć się trochę lepiej podczas wyścigu.

Moim zaleceniem byłoby negatywne podzielić 10 tys. (tj. drugą połowę szybciej niż pierwszą). Aby to zrobić z powodzeniem, przez pierwsze dwie mile wystartować w tempie półmaratonu, następnie usiądź i biegnij w tempie 10 km do czwartej lub piątej mili, a potem przez resztę wyścigu staraj się naciskać nieco szybciej niż na 10 km. Czy możesz to osiągnąć, czy nie, celem jest umiejętność silnego pchania, gdy jesteś zmęczony, tak jak podczas maratonu.

Po ukończeniu wyścigu twoja praca nie jest jeszcze skończona. Ochłodź się przez co najmniej dwie mile, aby uzyskać w sumie 10-11 mil tego dnia. Wyjście z długiego biegu dzień wcześniej sprawia, że ​​jest to solidna kombinacja na dwa dni treningu. Bądź mądry, aby nie przeciążać w kolejnych dniach, ponieważ prawdopodobnie będziesz chciał skupić się na regeneracji — pomyśl, że mobilność działa, joga, i masaż.

Wskazówka treningowa:przebij się przez ból, aby lepiej przygotować się do maratonu

Bieganie w tempie 5 km to szczyt tego, co biegasz podczas treningu maratonu. Te krótkie, szybkie wyścigi nie tylko pomogą w utrzymaniu ogólnej prędkości, ale także w zagłębieniu się w maraton, kiedy może to być fizycznie bolesne.

Używając tego samego planu biegu przed 10 km z długim biegiem dzień wcześniej, strategia dla 5k jest trochę inna. Nawet jeśli dzień wcześniej będziesz zmęczony długim biegiem, musisz naprawdę rzucić młotek w 5k i iść na to. To świetna okazja, aby zobaczyć, co masz w zbiorniku, gdy jesteś zmęczony i nauczyć się przekraczać trudne mentalne i fizyczne granice. W nadchodzącym maratonie to właśnie stanowi różnicę między osiągnięciem celu, a nie.

Dostrajanie się za pomocą różnych treningów przygotuje Cię na wszystko, co rzuci Ci się w maraton. Przygotuj się na rozkręcenie wyścigu „A”, dodając trochę zabawy, krótsze wyścigi „B”, które pomogą Ci przejść przez nowy poziom dyskomfortu.