Przewodnik biegacza przełajowego po treningu zjazdowym i zjazdach technicznych

Czy zdarza Ci się wciskać hamulce, gdy szlak skręca w dół? Musisz dogonić swoją grupę, gdy wszystko się ułoży? Jeśli zauważysz, że unikasz niektórych szlaków, ponieważ są zbyt trudne lub obawiasz się upadku, prawda jest taka, że ​​bieganie w dół to umiejętność, którą możesz ćwiczyć i doskonalić w ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia. Oto przewodnik po opanowaniu technicznych zjazdów — w zestawie wideo.

Kontroluj swój strach przed upadkiem dzięki „sesji”

Aby poprawić swoje zejście, musisz zdać sobie sprawę, że zejście ze stromego technicznego wzgórza jest przerażające i wywołuje strach. Strach przed upadkiem, dreptanie, lub utrata równowagi powoduje, że biegacze natychmiast sztywnieją i robią mniejsze kroki, aby uniknąć poślizgnięcia się i potknięcia – jest to w 100% normalne, gdy zaczynasz.

Aby przezwyciężyć ten strach, możemy wdrożyć psychologiczną zasadę „torowania”, aby wprowadzać bodziec na coraz dłuższe okresy czasu. Jeśli chodzi o szybsze bieganie po technicznym terenie, na przykład, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, tak jakbyś podnosił ciężary na siłowni. Nazywam tę taktykę „sesją”.

Aby ćwiczyć sesje, znajdź krótki fragment, który zawsze powoduje spowolnienie i po prostu powtarzaj go, aż będziesz mógł to zrobić szybko. Pomyśl o tym ćwiczeniu tak, jakbyś uczyła się kroków tanecznych — to powtarzanie buduje pewność siebie. Jest to coś, co możesz zrobić na łatwym biegu, a nawet włączyć go jako część treningu na wzgórzu.

Sesja nie jest nowością w świecie downhillowego kolarstwa górskiego, i nie bez powodu. Wielokrotne przećwiczenie odcinka szlaku to gwarantowany sposób na szybkie podniesienie swoich umiejętności. Aby to zrobić, przejrzyj tę sekcję pięć lub sześć razy, aby dowiedzieć się, kiedy pozostać w lewo, gdzie mieszka żwir, i gdzie zmienić pozycję. Najpierw, przejdź przez wybraną linię z małą prędkością, a następnie zwiększaj tempo za każdym razem, aż poczujesz się pewnie, że przejdziesz bez incydentów.

Jeśli nie ćwiczysz, pozostaniesz w stagnacji i powolny. Zachęcam każdego z was, który to czyta, do znalezienia fragmentu szlaku, który was frustruje i uczynienia go fragmentem szlaku, który opanowaliście!

Obserwacja i umieszczenie stopy

Nauka poruszania się po szlaku jest niezbędna w zapobieganiu poślizgnięciom, wycieczki, i spada. Pierwszym błędem, który prawdopodobnie popełniasz, jest obserwowanie tego, co dzieje się pod stopami. Nawyk patrzenia w dół psuje dobrą formę biegową i uniemożliwia zobaczenie skrawka śliskich skał, zrzut, lub nasyp przed tobą.

Zamiast, ćwicz patrzenie od 10 do 30 stóp przed siebie podczas biegu. Z praktyką i skupieniem, Obiecuję, że twój mózg zajmie się resztą. Trzeba budować zaufanie poprzez powtarzanie i „przeglądać przeszkody”, ponieważ twój umysł dokonał już skomplikowanych obliczeń, jak wysoko podnieść stopy i jak mocno się odepchnąć.

Ocena ścieżki

Gdy patrzysz w dół szlaku, oceniaj utartą ścieżkę i unikaj małych, skały przypominające łożysko kulkowe, które żyją w rogach. Jeśli pracujesz w mokrych i zarośniętych warunkach, postaraj się umieścić śródstopie na korzeniach lub spróbuj wejść między korzenie, aby uniknąć poślizgnięcia się na mokrej korze. Wybranie dobrego ustawienia stopy na dużych skałach w środku szlaku jest zazwyczaj bezpieczne, ale jeśli zauważyłeś dużo rolloutów lub dużych kamieni na środku szlaku, możesz surfować po skale wielkości kantalupy na kilka metrów, jeśli dokonasz złego wyboru. Najbezpieczniejsze ułożenie stopy to takie, do którego masz pewność, i takie, które łączy Twoją stopę z jak największą powierzchnią.

Zbieranie i umieszczanie

Wszystkie powierzchnie i wszystkie warunki zależą od doskonałego ustawienia stopy. Podczas zjazdów ze szlaków technicznych idea „zbierania i układania” to termin, który wymyśliłem, aby z wyprzedzeniem wybrać swoją ścieżkę i spróbować odpowiednio ustawić stopy. Zawsze wyobrażam sobie narysowanie linii na szlaku na długo przed tym, gdzie chcę się udać i w razie potrzeby dostosowuję się w locie. Dostrzeganie i trzymanie „liny” jest powszechnie omawiane w pływaniu i jeździe na rowerze, ale jest również bardzo ważne w bieganiu, choć rzadko się o tym mówi.

Szukasz najczystszej możliwej linii w dół wzgórza. Może to oznaczać upadek lub zmianę kadencji za pomocą jąkanego kroku, aby pokonać obiekt. Nieważne co, Twoja linia wzroku powinna znajdować się przed tobą, a nie bezpośrednio u twoich stóp.

Siła nóg, Prędkość, i hamowanie

Choć różni się od walenia chodnika, bieganie w terenie nadal wywiera duży wpływ na organizm. Pomyśl o zeskoczeniu z pudła na ziemię; kiedy wylądujesz, Twoje mięśnie kurczą się ekscentrycznie, aby wchłonąć obciążenie/siłę. Im więcej rozpędu, tym więcej siły musi wchłonąć twoje ciało. Ta sama zasada dotyczy biegów terenowych — im szybciej jedziesz, tym silniejszy musisz być, aby kontrolować się w dół zbocza.

Szybkie stopy to jedna z najważniejszych części technicznego zjazdu i wymaga mocnego rdzenia, mocne quady, silne pośladki, i zdrowa dawka równowagi. Skurcze ekscentryczne mogą być bardzo obciążające dla Twojego organizmu, więc będziesz chciał, aby było to częścią twojego treningu siłowego. Dodawanie w pracy bilansowej, plyometria, statyczne uchwyty mogą również zmienić grę, jeśli koncentrujesz się na budowaniu siły nóg.

Utrzymanie prędkości jest ważne, wiedza o tym, jak dostosować prędkość, opuszczając biodra, jest kluczowa, aby nie przekroczyć odcinka i nie wpaść w kupę kłopotów. Musisz wiedzieć, jak skutecznie hamować, obniżając biodra, zamiast próbować zdzierać sobie stopy. Hamowanie samymi stopami sprawia, że ​​jedna słaba pozycja stopy dzieli Cię od poważnego upadku.

Wybór odpowiedniego buta

Gdybym mógł mieć tylko jeden sprzęt na bieg przełajowy, to byłaby dobra para butów do biegania. Wróć myślami do warsztatu twojego taty — on… zawsze miał odpowiednie narzędzie do pracy. Buty trailowe nie różnią się od siebie! Są odpowiednim narzędziem do pracy, ułatwiając Tobie i Twojemu ciału najtrudniejsze zjazdy, pomagając Ci uniknąć poślizgnięć i kontuzji. Z pewnością możesz ujść w butach szosowych, ale nie zdziw się, jeśli nie odejdziesz z całą swoją skórą.

lepka guma, ucha do trakcji, mocne wspierające cholewki, a odpowiednia ilość amortyzacji zapewnia pewny zjazd. Jeśli zaufanie do swoich umiejętności poprzedza wszystko inne, to, co łączy Cię z ziemią, ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Kup buty terenowe.

Biegi zjazdowe wymagają dużej dozy pewności w utrzymaniu formy, zaufaj swojej pozycji, i zarządzaj szlakiem przed Tobą. Bez tych podstawowych kompetencji naprawdę nie możesz być szybszy w zbieganiu. Skoncentruj się na utrzymywaniu głowy w górze, abyś widział problemy, które Cię czekają — dotyczy to zarówno biegania, jak i reszty Twojego życia!