Jak wytresować na 3000 -Meter Run

Run 3000 metrów jest odpowiednikiem około 1-9/10 kilometrów , co jest 7-1/2 pętle wokół toru 400 metrów . Szkolenie dla tej krótkiej odległości wymaga dostania się do kształtu i zwiększenie prędkości. Rozpoczęcie szkolenia o trzech do sześciu miesięcy przed wyścigiem pozwala czas, aby interwał pociąg w fazach . Pomaga to idealne oddychania, formę , szybkość i wytrzymałość w kierunku osiągnięcia swojego celu w stopniowej progresji , że nie szokuje ciała lub nad - zakwestionowania biegacza . Instrukcja
1

Uruchom i czasbiegu na 3000 metr w swoim własnym tempie począwszy od pierwszego dnia szkolenia . Ustaw cel na czas chcesz zgolić początkowy czas do końca treningu .
2

Praca na oddychaniu podczas rozgrzewania i działa odległości. Weź głębokie i długie wdechy i wydechy . Skoncentruj się na wdychanie na trzy etapy , na wojskowych metod oddychania . Rozpocząć na lewą stopę , wdychając dla lewo-prawo - lewo. Wydech na następne trzy kroki dla prawo-lewo - prawo.
3

wypełnić pobiegać pięć do 10 minut światła na początku każdej sesji treningowej , aby rozgrzać mięśnie i praktyka oddychania . Wyciągnij szyję, głowę , ramiona, ręce i nogi z serii ćwiczeń, które rozluźnić mięśnie , aby zapobiec ból i skurcze przed i po pracy .
4

Zastępca co drugi dzień, z krótkim i długim sprinty na odległość odległość działa . Ustaw stożki , które są w odległości 400 metrów od siebie na krótkich dni na odległość . Uruchom pomiędzy stożkami sześć razy w swojej rozpoczynającej tempie. Weź dwa dwie minuty przerwy między każdym biegu. Zwiększyć odległość między szyszek przez podwojenie lub potrojenie metrów , i zmniejszyć ilość zestawów do dwóch lub trzech na następny dzień, na krótkich odcinkach . Weź cztery minuty spoczywa między zestawami .
5

Uruchom odstęp dwóch mil przebiegu szkolenia w pierwszym dniu dalekobieżnego . Trening interwałowy oznacza, że ​​można zmniejszyć lub zwiększyć prędkość o mieszanie się jogging i sprint na własną odpowiedzialność . Zwiększyć odległość o 1 /2 mile na każdy dzień dalekobieżnego do pięciu kilometrów.
6

Ustaw tempo bramkę . Kompletna daleką odległość na przemian pracuje w tempie cel na jedną minutę i przy zmniejszonym tempie przez dwie minuty . Zwiększ ilość czasu pracuje na swój cel tempie w całym treningu .
7

Dodaj sprinty pod górę i zjazd biega wzmocnić nogi i przygotować się na różnych terenach. Praktykowanie uruchamiając pod górę sprawia, że ​​szybciej na powierzchniach płaskich i torów .
8

Ukończ trening w okresie dwóch do trzech miesięcy , nadal mieszać sprinty na krótkich odcinkach i dalekobieżnego trening interwałowy co drugi dzień. Trwać od dwóch do czterech dni odpoczynku na 14 dni , aby umożliwić organizmowi odzyskać .
9

Uruchom pełne 3000 metrów w tempie wyścigowym zamierzonego w ostatniej dwutygodniowej fazy szkolenia . To pomaga przygotować się technik i strategii na metę . Sprawdź, ile czasu poprawiły odkąd rozpoczęciem szkolenia . Imperium

[Jak wytresować na 3000 -Meter Run: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018015844.html ]