Określanie swojego długiego biegu treningowego na dowolnym dystansie triathlonowym

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od dystansu, na którym biegasz, prawdopodobnie w Twoim tygodniowym harmonogramie treningów jest zapisany długi bieg. Jak długo powinieneś jechać, zależy w dużej mierze od dystansu swojej podstawowej rasy, a także od tego, kogo zapytasz.

Na Ironman Lake Placid, Patrick Wheeler dokonał ogromnego przełomu na dystansie 140,6 mili, wygrywając swoją grupę wiekową w swoim drugim Ironmanie i kończąc z czasem 9:49:51. Swój gwiezdny dzień zakończył solidnym maratonem 3:10:29, 13. najszybszym wśród 2258 zawodników. Jego najdłuższy pojedynczy bieg w treningu przed Lake Placid?

„Dwie i pół godziny” — przyznaje Wheeler. „I to jest mój najdłuższy nieprzerwany bieg w roku”.

Jako sportowiec i trener w bostońskim Quantitative Triathlon Training Systems, Wheeler i jego koledzy stosują wyjątkowe podejście do treningu biegowego, wyznaczając najdłuższy bieg zawodnika dla Ironmana wynoszący dwie i pół godziny, niezależnie od jego lub jej poziom umiejętności.

„Większość sportowców, których trenujemy, jest między 2:10 a 2:15; niektóre trwają tylko około dwóch godzin”, mówi Wheeler. „Oczywiście, im bardziej wytrzymała jest osoba i im dłużej to robi, tym bliżej górnej granicy tego zakresu będzie, ale głównym celem jest doprowadzenie kogoś do punktu, w którym czujemy, że jest wystarczająco trwały, aby wykończyć całość”.

W celu utrzymania wysokiej jakości długich wybiegów i zminimalizowania przypadków kontuzji, trenerzy QT2 Systems nie kładą nacisku na pojedynczy tygodniowy wybieg na korzyść nietradycyjnego „podzielonego” wybiegania, który jest używany przez cały cykl treningowy. Dla bardziej doświadczonych sportowców o większej objętości oznacza to dwa 90-minutowe biegi w danym dniu, z drugim biegiem poprzedzonym łatwą 60-minutową jazdą na rowerze. Wheeler mówi, że dzieląc długi bieg na krótsze segmenty z kilkoma godzinami odpoczynku pomiędzy nimi, sportowcy są w stanie lepiej ćwiczyć bieganie w dobrej formie, a także przygotować swoje ciała do fizycznych i żywieniowych wymagań całodniowych zawodów.

„To uderzenie w ten drugi bieg, który już jest pobity, oraz zmuszenie się fizycznie i psychicznie do skupienia się i biegania w dobrej formie” – wyjaśnia Wheeler. „Nie będziesz czuł się tak źle, jak ostatnie 10 km w Ironmanie, ale jest całkiem blisko. Ma również pomóc zmusić żołądek do przyzwyczajenia się do przyjmowania pokarmu, trawienia jedzenia i ćwiczeń praktycznie przez cały dzień”.

Jest jednak więcej niż jeden sposób na dotarcie do mety, jak powiedzą ci Will Kirousis i Jason Gootman z Tri-Hard Endurance Sports Coaching. Dla Ironmana Kirousis kończy długi bieg dla swoich sportowców na 20 milach. Poza tym, mówi, ryzyko przeważa nad korzyściami.

„Tam jest punkt przełomowy” – mówi Kirousis. „Gdzieś w tym zakresie od 16 do 20 mil dla ogromnej większości ludzi wystarczy. Przechodząc przez to, naprawdę zwiększasz szanse, że zostaniesz zraniony. Czy w tym momencie kolejne dwie mile naprawdę sprawią, że będziesz lepszym biegaczem?”

W odróżnieniu od filozofii treningu biegowego QT2 opartego na pojedynczym długim biegu trwającym do dwóch i pół godziny lub biegach podzielonych o łącznej długości do trzech godzin, Kirousis i Gootman wolą przypisywać długie przebiegi swoim sportowcom na podstawie przebiegu, a nie minut , powołując się na pewność, że jesteś w stanie ukończyć pewien procent dystansu maratonu podczas treningu, jako kluczowy czynnik sukcesu sportowca w dniu wyścigu.

„Są ludzie, którzy powiedzieliby, że nie idź dłużej niż 2:45 lub trzy godziny, niezależnie od tego, na jakim jesteś poziomie” – mówi Kirousis. „Z biegiem lat przestawiliśmy się na przebieg tylko dlatego, że stwierdziliśmy, że zwłaszcza w przypadku nowszych sportowców trzymanie się na czas może skutkować długim biegiem, który był bardzo krótki, a następnie w trakcie wyścigu się zepsuli. Nawet jeśli ich zdolność do metabolizowania paliwa była dobra, ich ciało po prostu nie mogło poradzić sobie z biciem w miarę postępu wyścigu. Nie mieli odwagi sobie z tym poradzić”.

Zmniejszanie dystansu stanowi inny dylemat, jeśli chodzi o długość długich biegów, ponieważ wielu sportowców trenujących do zawodów na dystansie olimpijskim lub pół-Ironman z łatwością jest w stanie pokonać ten dystans. Ale tylko dlatego, że możesz przebiec sześć mil we śnie lub skopać 13 mil w dowolny weekend, czy powinieneś? Ponownie, zależy to od tego, kogo zapytasz.

Dla Wheelera i atletów QT2, gdy ktoś spada na dystans, zmienia się długość długiego wybiegu, ale podstawowe zasady treningu pozostają takie same. Nacisk nie kładzie się na pokonanie określonego procentu dystansu podczas najdłuższego biegu podczas treningu, ale zamiast tego skupia się na akumulacji ogólnej objętości biegu, która zależy od umiejętności i wytrzymałości sportowca.

„To samo dla połowy Ironmana — od 90 minut do dwóch godzin, jak w przypadku najdłuższego pojedynczego przejazdu” — mówi Wheeler. „Na dystansie olimpijskim maksymalnie 75 do 90 minut. Głośność jest różna w zależności od osoby, w zależności od jej głośności, kiedy do nas przyszli i tego, co uważamy za bezpieczny poziom, do którego możemy się podnieść. Ale każdy nadal będzie wykonywał dzielony bieg, ponieważ zwykle biegasz trochę dalej w dniu dzielonym biegiem niż w innym przypadku. Robię to już od trzech lat i widziałem, jak działa ze sportowcami, których trenuję. Jestem wielkim fanem”.

Gootman uważa, że ​​przygotowując się do biegu 70,3 lub zawodów na dystansie olimpijskim, sportowiec może – i powinien – przebiec większą część dystansu podczas treningu. Twierdzi, że wymagania fizyczne i ryzyko kontuzji nie są tak duże w porównaniu z Ironmanem, a świadomość, że możesz pokonać dystans, daje Ci pewność siebie w dniu wyścigu, niezależnie od poziomu umiejętności.

„Gdy schodzisz w dół [w dystansie wyścigu], dystanse długodystansowe zaczynają stawać się większym procentem dystansu wyścigu” – wyjaśnia Gootman. „Dla połowy Ironmana powiedziałbym, że 10-14 mil to mniej więcej mój zasięg. Myślę, że mniej niż 10 za pół żelaza, a osoba, fizycznie lub psychicznie, po prostu nie będzie się czuła przygotowana. Nawet osoba, która chce tylko skończyć, będzie musiała czuć się dobrze, że jest w stanie to zrobić”.

Na dystansie olimpijskim Gootman mówi, że długość długiego biegu zależy w dużej mierze od poziomu umiejętności sportowca, ponieważ wymagania fizjologiczne różnią się w zależności od tego, jak szybko biegasz. „Naprawdę wysokiej klasy sportowiec z pewnością powinien wykonywać długie biegi dłuższe niż 10 km” – mówi. „Mniej niż to nie wystarczy, aby rozwinąć ich odporność na zmęczenie, ponieważ natura ich rasy jest w dużej mierze beztlenowa. Dla kogoś, kto chce ukończyć swoją pierwszą olimpiadę, myślę, że sześć mil załatwi sprawę”.

Bez względu na dystans Twojego wyścigu lub filozofię treningu, którą wybierzesz, nadrzędną odpowiedzią na pytanie o dystans długodystansowy jest to, że powinien on być na tyle daleko, aby mieć pewność, że pokonasz ten dystans, ale nie tak daleko, aby nie jesteś w stanie pokonać dystansu w dniu wyścigu.

„Staramy się utrzymać w długim okresie 35 procent ogólnej liczby przebiegów tygodniowych” — mówi Wheeler. „W końcu cała sprawność fizyczna na świecie nic nie znaczy, jeśli pojawisz się na linii startu z kontuzją”.

[Określanie swojego długiego biegu treningowego na dowolnym dystansie triathlonowym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053601.html ]