Jak utworzyć Marathon Training Schedule

przebiec maraton , musisz stopniowo budować swoją wytrzymałość na duże odległości powyżej 20 mil w trakcie treningu . Może trzeba cztery do sześciu miesięcy na przygotowanie się do biegu 26,2 mil , w zależności od doświadczenia . Myśleć w kategoriach zwiększenie tydzień odległość przez tydzień i robi jakieś szkolenie lub krzyżowej odporności szkolenia na swoich dół dni. Rzeczy, które musisz Foto Data maratonu , który chcesz wypełnić . Łódź kalendarz lub pamiętnik
Pokaż więcej Instrukcje
1

Zaplanuj swój plan treningowy , gdy wiesz, datę swojej rasy. Jeśli jesteś początkujący , może być konieczne , aby rozpocząć szkolenie do sześciu miesięcy przed maratonem . Jeśli już kursują regularnie , może wystarczy tylko zwiększyć swój trening w okresie trzech miesięcy poprzedzających wyścig . Weź również pod uwagę swoje cele . Na przykład , jeśli próbujesz uruchomić szybki czas , trzeba trenować ciężej niż biegacz , który po prostu chce ukończyć dystans. Określić, ile czasu możesz poświęcić na bieganie, i wymyślić plan , który będzie realnie móc trzymać. Zapisz szczegółowe , harmonogram tygodniu -po- tygodniu dla swoich tras , zastanawianie 03:57 biegi na tydzień .
2

Step up tygodniowy przebieg stopniowo , tak , że organizm ma czas, aby przyzwyczaić się do zwiększenie obciążenia . Działa też zbyt szybko może spowodować obrażenia ciała i zmęczenie . Zacznij od prowadzenia odległości , że czujesz się komfortowo - trzy razy w tygodniu . Następnie dodać mil na każdy kursują co kilka tygodni , aż dojdziesz na szczyt treningu maratońskiego . Na przykład ,niedoświadczony zawodnik może chcesz zacząć od kilku tras dwóch mil na tydzień , następnie zwiększyć każdy bieg z dwóch mil trzy mile po pierwszych dwóch tygodniach treningu . Bardziej doświadczony zawodnik może rozpocząć pierwszy tydzień szkolenia z dwóch tras cztery mile , przebiegu sześć mil i na metę osiem mil , a następnie zwiększać długość każdego biegu jak podejść maratonu .

3

Spróbuj zaplanować jedną dłuższą metę na tydzień . Można ewentualnie przedłużyć ten bieg do około 20 lub 21 mil w długości jak piku prowadzonym przed maratonem .
4

Zaplanuj jakiś trening siłowy lub szkolenia Krzyża ( takich jak pływanie lub jazda na rowerze ) na niektóre z dni wolne . To wzmocni mięśnie dla długich tygodniowych .
5

Zaplanuj swoją pracą szkoleniową tak osiągnie swój szczyt dwa lub trzy tygodnie przed dniem wyścigu . Następnie należy " stożek " swój plan treningowy tak , że będzie świeże i , miejmy nadzieję , wolne szkody w dniu maratonu . Zwężający środki zmniejszania intensywności treningu w ostatnich tygodniach doprowadziły do ​​wyścigu . W ciągu ostatnich kilku dni przed maratonem , możesz przestać działa w ogóle. Możesz zachować luźny z rozciągania , lekkie spacery lub delikatnym pływania. Imperium

[Jak utworzyć Marathon Training Schedule: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018015866.html ]