Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki5 ćwiczeń, które pomogą Ci leczyć i zapobiegać bólowi kolana biegacza
Wielu sportowców zmaga się z różnymi przewlekłymi kontuzjami nazwanymi od ich sportu i konkretnego stawu ciała. Dla biegaczy, to „kolano biegacza” — bolesny objaw przeciążenia lub kontuzji odczuwany w okolicy rzepki.
Jeśli obecnie zmagasz się z tym problemem lub po prostu chcesz zmniejszyć ryzyko nawrotu lub rozwoju kolana biegaczy po raz pierwszy – i w rezultacie utrudniając trening i ściganie – masz szczęście. spotkałem fizjoterapeutę Dereck Steffe, DPT, kto widzi ten problem u zbyt wielu sportowców, którzy przychodzą do niego na leczenie w Return to Sport Physio w Evergreen, Kolorado. Oto jego pięć ćwiczeń, które pomogą Ci na dobre pozbyć się bólu kolan biegaczy.
Rozciąganie i ćwiczenia kolan biegacza
1/2 klęcząca mobilizacja quadów
To jest mobilizacja mięśnia czworogłowego, który dostarcza luz w dół do stawu kolanowego, aby pomóc złagodzić kolano biegacza. - Rozpocznij w pozycji półklęczącej z prawym kolanem zgiętym na ziemi i opartą prawą stopą o ścianę. Twoja lewa stopa powinna znajdować się na podłodze przed tobą.
- Gdy rozciąganie staje się łatwiejsze, odchyl się do tyłu, aby prawy pośladek zbliżył się do prawej kostki.
- Powtórz po lewej stronie
Niski wykrok z zasięgiem
Jest to mobilizacja mięśnia biodrowo-lędźwiowego i prostego uda, co może pogorszyć kolano biegacza, gdy są zbyt ciasne. - Zaczynając od najwyższej pozycji pompki, umieść prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, jednocześnie angażując rdzeń.
- Podnieś prawą rękę, obracając się w górę w kierunku sufitu, podążając wzrokiem za dłonią.
- Powoli opuść biodra, aż poczujesz delikatne rozciąganie górnej części nogi i/lub bioder. Upewnij się, że oddychasz przez nos.
- Przytrzymaj krótko, następnie powtórz po przeciwnej stronie.
90/90 Usiądź z zasięgiem
To mobilizacja mięśnia pośladkowego średniego i TFL, co może przyczynić się do nadmiernej sztywności tylnego łańcucha, co może spowodować lub przyczynić się do powstania kolana biegacza. - Usiądź w pozycji „90/90” z lewą nogą z przodu i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, odpoczywając na zewnętrznej stronie nogi. Twoja prawa noga jest z boku, kolano zgięte do 90 stopni, opierając się na wewnętrznej stronie nogi.
- Sięgnij prawą ręką i obróć się w lewo, kładąc obie ręce na ziemi, aby utrzymać odcinek.
- Powtarzać, odwrócenie pozycji nóg i sięganie w przeciwnym kierunku.
Mobilizacja kostki
To mobilizacja mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego łydki, które zwiększają napięcie w Twoim kolanie, gdy są przypięte. - Stań obok stabilnej powierzchni z lewą stopą na powierzchni, a prawą na ziemi.
- Twoje lewe kolano powinno zgiąć się jak najbardziej, kontrolując swoją wagę prawą nogą.
- Przesuń lewe kolano do przodu, utrzymywanie go w jednej linii z lewym dużym palcem u nogi.
Szerokie nogawki do przodu
To mobilizacja ścięgien podkolanowych, które są głównym czynnikiem wpływającym na kolano biegacza, gdy pozostają niezmobilizowane. - Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu w talii, utrzymywanie prostych pleców.
- Pochyl się do przodu, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi.
- Raz równolegle, złóż tułów do przodu, kontrolując swoje zejście z rękami na podłodze.
Chociaż żadne ćwiczenie nie może całkowicie wyleczyć stanu takiego jak kolano biegacza ani całkowicie go wykluczyć w przyszłości, Wykonywanie mobilizacji Steffe oraz wzmacnianie mięśni i tkanek łącznych w nogach za pomocą jednej do trzech sesji na siłowni w tygodniu — w zależności od obciążenia treningowego i kalendarza wyścigów — może znacznie pomóc w wydostaniu się z tego bolesnego, a czasem wyniszczającego stanu.