Jak naprawiać, leczyć i zapobiegać kolanie biegacza?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ból rzepkowo-udowy kolana (znany również jako „kolano biegacza”, ze względu na jego powszechność wśród biegaczy) charakteryzuje się bólem pod rzepką, który jest najgorszy po zakończeniu aktywności. Szczególnie boli wchodzenie i schodzenie po schodach, zwykle nie puchnie i zazwyczaj nasila się po około godzinie biegu, kiedy czworogłowe zaczynają się męczyć.

Rzepka (rzepka) musi wytrzymać ogromne siły, a kierunek, w którym porusza się rzepka, jest bezpośrednio związany z siłami pochodzącymi z czworogłowych.

Ból może mieć kilka przyczyn. Jednym z nich jest uszkodzenie chrząstki pod rzepką. Słaba mechanika biegania lub jazdy na rowerze, wynikająca ze słabych lub napiętych mięśni, może przyczynić się do tego. Słabo kondycjonowane pośladki, mięśnie rdzenia, biodra i czworogłowe mogą prowadzić do niestabilności miednicy, co może mieć wpływ na kolana. Widzę ten stan u większej liczby kobiet niż mężczyzn z powodu tak zwanego kąta Q lub kąta pukania, który jest spowodowany szerszymi biodrami i może powodować nadpronację (gdy stopa opada do wewnątrz).

Napraw to

Zatrudnij dynamiczny odpoczynek. Pracując nad rehabilitacją kontuzji, zadbaj o kondycję, wykonując energiczne ćwiczenia górnej części ciała, a także biegając na basenie i/lub jeżdżąc na rowerze, jeśli możesz to zrobić bez bólu kolana. Tymczasem…

Wzmocnij kolana, mięśnie czworogłowe i biodra. Słabe lub nieelastyczne mięśnie czworogłowe są szczególnym źródłem bólu kolan, ale zwiększenie siły i elastyczności w tych trzech obszarach pomoże zarówno złagodzić ból, jak i poprawić formę po powrocie do normalnego treningu. Plyometryczne ćwiczenia dolnych partii ciała mogą pomóc w poprawie siły i elastyczności, więc dodaj do treningu wielokierunkowe wypady, deski, łyżwy, przysiady i skoki z przysiadu.

Pracuj nad mechaniką ciała. Słaba forma biegania może doprowadzić do tego stanu. Dobrym sposobem, aby zobaczyć, jak wygląda Twój formularz, jest poproszenie znajomego, aby nagrał, gdy biegniesz w kierunku kamery wideo lub telefonu z aparatem. Możesz zobaczyć rzeczy, o których nigdy nie zdawałeś sobie sprawy, że robisz. Czy twoje kolana opadają do wewnątrz? Czy twoje stopy toczą się do wewnątrz czy na zewnątrz? Zwiększenie siły i elastyczności może pomóc mechanikom, ale być może będziesz musiał skoncentrować się na odpowiedniej formie lub poszukać trenera, który pomoże Ci się przekwalifikować.

Zapobiegaj

Kolano biegacza tylko czasami jest spowodowane dosłownym problemem z kolanem. Bardziej prawdopodobne jest to, że problemem są zaburzenia równowagi mięśniowej, napięcie lub zła kondycja mięśni czworogłowych i bioder. Rozciąganie i ćwiczenia są przede wszystkim ukierunkowane na mięśnie czworogłowe i biodra i można je dodać do dowolnego treningu.

Wskazówka szkoleniowa
Jeżeli skrócisz krok i podniesiesz tempo uderzeń, odciążysz kolana. Policz liczbę uderzeń lewą lub prawą stopą w ciągu 1 minuty podczas biegu. Dobra liczba to 85 do 90 uderzeń na jedną stopę na minutę.

Chodzenie (z hantlami opcjonalnie)

Wykonaj lonż, ale zamiast pchać ciało do tyłu do pozycji wyjściowej, podnieś się i wysuń tylną stopę do przodu, tak aby z każdym powtórzeniem posuwać się do przodu (jakbyś szedł) o krok. Zmieniaj nogę, którą za każdym razem robisz krok do przodu. Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń wykonuj wykroki podczas marszu do tyłu, aby powrócić do punktu początkowego.

Rola Quadriceps-i-Hip-Flexors

Połóż się twarzą w dół na podłodze z wałkiem piankowym umieszczonym nad lewym kolanem. Przełóż prawą nogę przez lewą kostkę i połóż łokcie na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Obróć ciało do tyłu, aż wałek dosięgnie górnej części lewego uda. Następnie toczyć się tam iz powrotem. Powtórz z wałkiem pod prawym udem. (Jeśli to za trudne, wykonaj ruch z oboma udami na wałku).

Przysiad więźnia

Stań jak najwyżej, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż palce z tyłu głowy (jakbyś właśnie został aresztowany). Odciągnij łokcie i ramiona do tyłu i wystaw klatkę piersiową. Opuść ciało jak najdalej, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

[Jak naprawiać, leczyć i zapobiegać kolanie biegacza?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053389.html ]