Jak leczyć i zapobiegać zapaleniu ścięgna bicepsa?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co zrobić, gdy bicepsy się psują – i jak powstrzymać ich od ponownego pobudzenia.

Jeśli odczuwasz ból z przodu barku, kilka cali poniżej obojczyka, możesz mieć zapalenie ścięgna bicepsa. Zwykle pogarsza się podczas podnoszenia lub podczas wysiłku nad głową, na przykład podczas pływania stylem dowolnym.

Oto, co się dzieje:duża część panewki w stawie barkowym to obrąbek, gruba obwódka chrząstki, która otacza kłębek kości ramiennej i pomaga utrzymać ją na miejscu. Obrąbek jest również punktem zakotwiczenia ścięgna górnego bicepsa. Tak więc ścięgno znajduje się blisko poruszającej się kości, mięśni stożka rotatorów i innych tkanek łącznych — to dużo dzieje się na małym obszarze, co oznacza, że ​​wiele rzeczy może podrażniać i nadwyrężyć ścięgno bicepsa.

Najczęstszym problemem jest nadużywanie. Ale inne dolegliwości barku, które są również powszechne podczas pływania, mogą wpływać na ścięgno bicepsa, takie jak problemy ze stożkiem rotatorów, ucisk barku i zwichnięcie barku.

Nie ignoruj ​​tego bólu ani nie próbuj przez niego trenować. Przewlekłe podrażnienie ścięgna bicepsa może prowadzić do zerwania – i będziesz o tym wiedział, kiedy to się stanie. Zwykle słyszysz słyszalny trzask lub dźwięk łzawienia, a bicepsy mogą zwinąć się pod skórą. Oczywiście to nie jest dobre, więc zajmij się bólem, gdy tylko go poczujesz.

Napraw to

Zastosuj dynamiczny odpoczynek. Unikaj podnoszenia i wysiłku nad głową. Korzystaj z ćwiczeń na dolne partie ciała i mięśnie tułowia, aby utrzymać sprawność.

Zmroź to. Nakładaj lód na obszar przez 15 minut 4–6 razy dziennie przez pierwsze 2 dni.

Wypróbuj NLPZ. Środki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą pomóc w obrzękach i stanach zapalnych.

Odbuduj obszar. Podstawowe ćwiczenia, które działają na bicepsy i mięśnie ramion, pomogą Ci wrócić do formy sprzed kontuzji. Po lewej stronie znajdują się trzy ćwiczenia, które możesz wypróbować. Zachowaj ostrożność przy liczbie serii i powtórzeń, które wykonujesz, w zależności od ciężkości urazu.

Zapobiegaj

Buduj silne i elastyczne mięśnie. Silne i elastyczne ramiona i barki odciążają tkankę łączną, taką jak ścięgna, od ogromnego obciążenia. Upewnij się, że Twój schemat górnych partii ciała obejmuje zrównoważony trening oporowy, który obejmuje zarówno wypychanie (pompki, wyciskanie na ławce), jak i ciągnięcie (podciąganie, wiosłowanie).

Doskonal swój formularz. Kiepska forma może spowodować kontuzję. Jeśli uprawiasz sport nad głową, taki jak pływanie, zawsze skonsultuj się ze swoim trenerem, jak utrzymać odpowiednią formę. Każdy ma inny typ sylwetki, co oznacza, że ​​odpowiednią formę należy osiągnąć indywidualnie. Pracuj nad tym.

Ćwiczenie nr 1:Obrót mankietu rotatorów

Z łokciem opartym o bok i ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni, drugą ręką (lub gumowymi taśmami oporowymi) zastosuj lekki opór, przesuwając przedramię przez brzuch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby zmienić kierunek oporu, gdy zmieniasz kierunek ruchu, aby pracować z mięśniami zarówno poprzez pchanie, jak i ciągnięcie.

Ćwiczenie nr 2:Rozciąganie bicepsów

Stań twarzą do ściany oddalonej o około 6 cali. Podnieś rękę prosto w bok i oprzyj bok kciuka o ścianę, dłonią w dół. Trzymając rękę prosto, odwróć się od wyciągniętej ręki (trzymając rękę przy ścianie), aż poczujesz rozciąganie bicepsa i barku. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, oddychając normalnie.

Ćwiczenie nr 3:Uginanie bicepsów

Zacznij wykonywać ten ruch bez obciążenia i przejdź do lekkich ciężarów, gdy staniesz się silniejszy.

Kiedy wezwać lekarza

Zapalenie ścięgna bicepsa zwykle leczy się samoistnie przez kilka tygodni. Jeśli jednak twój ból jest silny, a zwłaszcza jeśli masz ból w innych obszarach barku, skontaktuj się z lekarzem, aby ujawnił zakres zapalenia ścięgna i wszelkie komplikacje.

Pomóc może fizjoterapia. Lekarz może również podać zastrzyki z kortykosteroidów, aby złagodzić ból i stan zapalny, ale zastrzyki muszą być precyzyjnie umieszczone – wstrzyknięcie bezpośrednio do ścięgna może spowodować zerwanie.

Niektóre placówki oferują zastrzyki pod kontrolą USG, w których lekarz wykorzystuje obraz USG do prowadzenia igły. Jest to niezwykle pomocne w sytuacjach, w których liczy się dokładność.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, ukończył maraton 33 razy i 13 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

[Jak leczyć i zapobiegać zapaleniu ścięgna bicepsa?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053042.html ]