Jak leczyć i zapobiegać nadwyrężeniu przedramienia?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Będziesz wiedział, że nadwerężyłeś przedramię, jeśli odczuwasz ból podczas aktywności, zwłaszcza ruchów rąk i prawdopodobnie w nocy. Mięśnie przedramienia są sztywne i może pojawić się obrzęk. Poważne napięcia powodują większy ból i utratę siły. Ból może pojawiać się stopniowo (jako przewlekły problem) lub nagle spowodowany mocnym ruchem (jako ostry uraz).

Co powoduje nadwyrężenie przedramienia?

Przedramię ma o wiele więcej „ruchomych części”, że tak powiem, niż myślisz. Wraz z kością promieniową i łokciową masz kilkanaście mięśni i ścięgien rozciągających się między łokciem a nadgarstkiem. W ten sam sposób, w jaki podudzie dotyka bezpośrednio stopy, kostki i kolana, wszystkie części przedramienia współpracują z dłonią, nadgarstkiem i łokciem. Mięśnie przedramienia wspierają stałą pronację nadgarstka (obrót dłonią skierowaną w dół) i supinację (obrót dłonią skierowaną do góry), a także wyprost i zgięcie łokcia.

Z tego powodu możesz nadwyrężyć mięsień lub ścięgno z upływem czasu lub gwałtownie, wykonując energiczny ruch. Zapalenie ścięgna przedramienia jest również powszechne w przypadku nadużywania.

Jak wszystkie szczepy, szczepy przedramienia są oceniane od 1 do 3. Stopień 1 jest łagodny i nie powoduje utraty siły. Stopień 2 obejmuje silniejszy ból i utratę siły. Stopień 3 to zerwanie ścięgna mięśnia i wymaga operacji.

Ważne:Innym urazem przedramienia, który może być przyczyną bólu przedramienia, jest zespół pronatora, który polega na ucisku nerwu pośrodkowego przez mięśnie przedramienia, zwłaszcza mięsień nawrotny. Kluczowym objawem jest osłabienie przedramienia, które utrudnia wykonanie znaku „OK” kciukiem i palcem wskazującym. Poniższe środki zaradcze na nadwyrężenie przedramienia mogą również pomóc w zespole pronatora.

Napraw obciążenie przedramienia

Zastosuj dynamiczny odpoczynek.

Unikaj czynności angażujących łokieć i przedramię, w tym mocnego chwytania. Używaj ćwiczeń dolnych partii ciała, aby utrzymać sprawność.

Zamrozić.

Nakładaj lód na obszar przez 15 minut 4–6 razy dziennie przez pierwsze dwa dni.

Masaż.

Technika masażu zwana rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym może pomóc złagodzić objawy. Każdy mięsień jest otoczony twardą, włóknistą powłoką zwaną powięzią, która może zaciskać i zaciskać mięsień. Regularny masaż przedramienia może rozluźnić powięź, umożliwiając rozluźnienie mięśni.

Zregeneruj przedramię.

Gdy ból z nadwyrężenia przedramienia ulegnie poprawie, możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, aby zregenerować ramię i wrócić do normalnych czynności. Oto trzy.

Wyciskanie piłki tenisowej:  Ściśnij piłkę tenisową w dłoni. Przytrzymaj przez kilka sekund i zwolnij. Zacznij od kilku powtórzeń i zwiększaj ich liczbę, gdy pozwala na to ból. Jeśli poczujesz ból, wycofaj się.

Obrót ramienia:  Trzymaj rękę prosto przed sobą równolegle do podłogi i dłonią do góry. Zaciśnij pięść. Odwróć pięść tak, jakbyś rzucał naleśnikiem. Dodawaj powtórzenia, gdy ból na to pozwala. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ ciężar swojej pięści, trzymając lekki hantle, następnie młotek, a na końcu rakietę tenisową.

Przedłużenie nadgarstka i przedłużenie zgięcia: Z ręką wyprostowaną przed sobą równolegle do podłogi i dłonią w dół, zegnij nadgarstek w dół. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zgięcie: Z ręką wyprostowaną przed sobą równolegle do podłogi i dłonią do góry, unieś nadgarstek do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz także dodać lekki hantle (lub nawet puszkę fasoli) do tych ćwiczeń, gdy staniesz się silniejszy.

Kiedy wezwać lekarza w sprawie nadwyrężenia przedramienia

Większość nadwyrężeń przedramienia lub przypadków zapalenia ścięgien nie wymaga wizyty u lekarza, ale w przypadku cięższych naciągnięć będziesz chcieć iść. Lekarz może pomóc dowiedzieć się, jak bardzo jesteś ranny i czy są z tym jakieś inne urazy lub komplikacje.

Łagodne szczepy zwykle goją się w ciągu tygodnia lub dwóch. Problemy stopnia 2 mogą utrzymywać się przez sześć tygodni. Szczepy stopnia 3 będą wymagały operacji, aby naprawić pęknięcie. W przypadku nadwyrężenia przedramienia kluczem jest umożliwienie im całkowitego zagojenia. Zwykle kręcą się w pobliżu lub wracają, jeśli nie dasz im wystarczająco dużo czasu na prawidłowe wyleczenie i rehabilitację. Uważaj na ból, gdy wracasz do aktywności i wycofuj się, gdy zajdzie taka potrzeba.

Zapobiegaj nadwyrężeniu przedramienia

W przypadku sportów „chwytających” (tak jak w sportach wymagających mocnego chwytu, takich jak jazda na rowerze), musisz zadbać o kondycję ramion, a zwłaszcza przedramion. Im silniejsze i bardziej elastyczne mięśnie prostowników, tym mniejsza szansa na naciągnięcie mięśnia z powodu nagłej siły lub długotrwałego przeciążenia. Możesz dodać powyższe ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia do dowolnego treningu.

Przedłużenie kabla napowietrznego na triceps

Przymocuj uchwyt linowy do wysokiego bloczka stacji kablowej. Chwyć linę i stań plecami do stosu ciężarów. Stań w rozkroku, jedna noga przed drugą, lekko ugięte kolana. Zegnij biodra, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj koniec liny w każdej ręce za głową, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Bez poruszania ramionami, pchnij przedramiona do przodu, aż łokcie zostaną zablokowane. Pozwól dłoniom obrócić się w dół, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie hantli na stojąco (chwyt odwrócony)

Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na wyciągnięcie ręki obok twoich boków. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do tyłu (jest to „chwyt odwrotny”, który kładzie większy nacisk na przedramiona podczas podnoszenia). Bez poruszania ramionami, zegnij łokcie i zwiń hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.

Galacz

Stań prosto z wyprostowanymi nogami, pochyl się i dotknij podłogi. Trzymając nogi prosto, idź rękami do przodu (jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi z wyprostowanymi nogami, ugnij kolana na tyle, aby to możliwe; gdy poprawi się twoja elastyczność, spróbuj je trochę bardziej wyprostować). Trzymając rdzeń usztywniony, wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby biodra zwisały. Następnie podejmij małe kroki, aby przywrócić stopy do rąk. To jedno powtórzenie. Zrób 5 do przodu, a potem jeszcze 5 do tyłu. UWAGA:To dobre ćwiczenie całego ciała, ale kiedy „chodzisz z rękami”, poczujesz skuteczność swoich przedramion i dłoni.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, ukończył maraton 33 razy i 13 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

[Jak leczyć i zapobiegać nadwyrężeniu przedramienia?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053089.html ]