Idealna rozgrzewka do biegania:łatwe ćwiczenia mobilności dla biegaczy

Pod wieloma względami to, co robisz przed biegiem, jest prawie tak samo ważne jak sam bieg. Rozgrzej mięśnie i stawy krótkim, jeszcze skuteczna rutyna ruchowa pozwala na bardziej płynny bieg, mniejsze ryzyko kontuzji, i poprawiony zakres ruchu w dłuższej perspektywie. Poniżej znajduje się procedura mobilności, którą zalecam moim biegaczom, aby zmaksymalizować te korzyści. Obejrzyj filmy, aby upewnić się, że formularz jest poprawny.

5 rozciągnięć i ćwiczeń przedbiegowych dla mobilności

Przysiady nad głową

Uwielbiam patrzeć, jak sportowcy robią przysiady nad głową, gdy wystrzeliwują cały łańcuch kinetyczny od podstawy czaszki aż do twoich stóp. Połączenie całego ciała i płynne poruszanie się to świetny sposób na rozpoczęcie dnia lub przygotowanie się do treningu — biegania lub innego.

Zacznij od 1 serii x 10 powtórzeń. Gdy poprawi się zakres ruchu, możesz przenieść to do 2 serii x 15 powtórzeń lub tylko 1 serii x 20 powtórzeń.

Kliknij poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać przysiad nad głową.

• Używając kija od miotły, ręcznik, Rury PCV, lub cokolwiek masz dostępne, wyciągnij ręce nad głowę. Postaraj się utrzymać proste ramiona i zablokowane łokcie.
• Zacznij powoli, a jeśli na początku nie możesz wykonać pełnego przysiadu, po prostu idź tak głęboko, jak możesz wygodnie.
• Nadgodziny, Twoim celem jest wykonanie tego ruchu z prostymi plecami, ramiona w pełni rozłożone nad głową, i głęboki przysiad.
• Osiągnięcie w pełni wyprostowanej pozycji ramion i głębokiego przysiadu może zająć tygodnie, ale będzie to warte wysiłku.

Zgięcia kolan

Jest to szybkie i łatwe ćwiczenie rozgrzewające mięśnie łydek oraz poprawiające ruchomość kostek i kolan, aby zapewnić lepszy krok.

Zacznij od 8-10 powtórzeń i buduj do 15 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli masz jedną kostkę, która nie jest tak płynna jak druga, wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń, aby poprawić mobilność po tej stronie. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, możesz wykonać 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Kliknij poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać zgięcia kolan.

• Jeśli użyjesz ściany, zacznij od stopy około 2 cali od ściany, i spróbuj przyciągnąć kolano do ściany.
• Podczas tego ćwiczenia trzymaj kolano bezpośrednio nad stopą.
• Zaczyna się, możesz nie mieć dużej mobilności, ale z biegiem czasu zobaczysz poprawę.

Wykrok z przodu

To kolejny szybki i łatwy ruch poprawiający zakres ruchu w kostce, kolano, i biodra. Nie wspominając, jest to również świetne ćwiczenie stabilizujące, które rozbudzi mięśnie tułowia i mięśnie stabilizujące.

Zacznij od 1 serii x 3-5 powtórzeń, jeśli wypady nie są częścią Twojej regularnej rutyny, a następnie wykonaj do 2 serii x 12 powtórzeń na nogę. Jeśli jedna strona jest słabsza, następnie wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń po tej stronie.

Kliknij poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać przedni wypad.

• Iść do przodu, utrzymuj przednią golenię pod kątem 90 stopni do ziemi i pozwól, aby tylne kolano dotykało ziemi za tobą.
• Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką i utrzymuj plecy tak prosto, jak to możliwe.
• Odepchnij przednią stopę, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wykrok w bok

Biegacze i triathloniści są znani z tego, że wykonują tylko ćwiczenia, które popychają ich do przodu. Nauka poruszania ciałem we wszystkich płaszczyznach aktywuje mięśnie stabilizujące i pomaga uzyskać większą równowagę.

Zacznij od 1 serii x 3-5 powtórzeń, jeśli nie robiłeś wykroków na boki, a następnie przepracuj do 2 serii x12 powtórzeń na nogę. Jeśli jedna strona jest słabsza, następnie wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń po tej stronie.

Kliknij poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać wykrok w bok.

• Zacznij od wyprostowania lewej nogi i wyjdź w prawo w wygodnej odległości.
• Następnie, zegnij prawe kolano i staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to tylko możliwe.
• Postaraj się opuścić plecy na niewidzialne krzesło i staraj się trzymać kolano bezpośrednio nad kostką.
• Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.

Huśtawki na nogach

Huśtawki nóg pomagają otworzyć biodra, lekko naciągnąć ścięgna podkolanowe, i pomóc w równowadze i koordynacji. Zacznij od pięciu huśtawek nóg z każdej strony, po prostu wyczuwając, jaki jest twój ruch i jak się czuje na ścięgnach podkolanowych. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, możesz wykonać 1 serię x 10 powtórzeń na prawą nogę, następnie 1 seria x 10 powtórzeń w lewo, następnie powtórz dla dwóch zestawów łącznie.

Kliknij poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać zamachy nogami.

Połóż ręce na ścianie lub słupie przed sobą. Trzymaj jedną nogę prosto, a następnie przesuń przeciwną nogę z boku na bok przed sobą. Szybko poczujesz, jaki masz zakres ruchu, więc nie przepychaj go przez nic, co powoduje duże napięcie w ścięgnach podkolanowych. Niewielkie napięcie jest normalne i w miarę postępów będzie to łatwiejsze, a zobaczysz kilka przyjemnych ulepszeń w zakresie swojego zakresu ruchu. Upewnij się, że zaczynasz łatwo i budujesz ten ruch.

Ten zestaw rozciągania i ćwiczeń przed biegiem zajmie Ci łącznie około 3-7 minut i zapewni Ci większą mobilność w kostkach, kolana, i biodra, zapewniając większą stabilność całego ciała. Taka rozgrzewka przed każdym biegiem zapewnia wiele korzyści podczas biegania, ponieważ czujesz się lżej, poruszanie się łatwiejsze, a nawet może pomóc w poprawie tempa biegu. Gdy więcej siedzimy i mniej się ruszamy w ciągu dnia, potrzebujemy tych prostych ruchów, aby pomóc nam ustawić nasze ciała w odpowiedniej pozycji, aby biegać bez bólu i kontuzji!