Zapobiegaj odkształceniom poczwórnym dzięki tym 4 ćwiczeniom

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Objawy

Wszystko, od ukłucia do ostrego bólu w udzie, w zależności od stopnia obciążenia. Próba wyprostowania nogi wbrew oporowi powoduje ból. Możliwe obrzęki i siniaki. W przypadku szczepów 2. lub 3. stopnia ból wpływa na chodzenie.

Co się tam dzieje?

Grupa mięśnia czworogłowego, z przodu górnej części nogi, to zespół czterech mięśni (a więc czworogłowych). Mięsień prosty uda jest najczęściej naciągniętym mięśniem, ponieważ biegnie od biodra do kolana i przecina oba stawy, w ten sposób stawiając czoła podwójnemu zagrożeniu naprężeniem stawu biodrowego i kolanowego. Jednak najczęstszym miejscem naciągnięcia jest punkt, w którym mięsień zamienia się w ścięgno tuż nad kolanem.

Zwykle przyczyną jest sprint, skakanie lub kopanie, chociaż każdy ruch może powodować obciążenie.

Napraw to

Zastosuj dynamiczny odpoczynek. Unikaj obciążania nogi, zwłaszcza w ostrej fazie (pierwsze 48 do 72 godzin po urazie).

Zmroź to. Nakładaj lód przez 15 minut 4 do 6 razy dziennie przez pierwsze 2 dni.

Skompresuj i podnieś. Założenie bandaża uciskowego i uniesienie nogi może pomóc w obrzękach i stanach zapalnych.

Rozciągnij – delikatnie. Kilka dni po wysiłku, jeśli jest to wygodne, wykonuj delikatne ćwiczenia rozciągające przez 20 do 30 sekund kilka razy dziennie.

Kiedy wezwać lekarza

W przypadku silnego obciążenia (jeśli chodzenie jest trudne) lub jeśli nie uzyskasz wystarczającej ulgi w przypadku łagodniejszego obciążenia dzięki leczeniu w domu, skontaktuj się z lekarzem.

Lekarz sportowy używa rezonansu magnetycznego, aby określić zakres i specyfikę urazu. Oprócz sugerowania ćwiczeń rozciągających i wzmacniających lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić leczenie ultradźwiękami lub elektrostymulacją, a także masaż sportowy.

Zapobiegaj

Silne, elastyczne i zrównoważone mięśnie w dolnej części ciała pomogą zapobiec przeciążeniom poczwórnym (lub jakimkolwiek innym).

POWIĄZANE:Rozciąganie bólu zespołu IT, leczenie i profilaktyka

Rozciąganie zginacza biodra przy kolanach

Uklęknij na lewym kolanie, z prawą stopą na podłodze i prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Sięgnij prawą ręką tak wysoko, jak tylko możesz. Napnij pośladki, wzmocnij mięśnie brzucha i zegnij tułów w prawo. Następnie obróć tułów w prawo, sięgając prawą ręką jak najdalej za sobą. Powinieneś poczuć rozciągnięcie lewego biodra i czworogłowego. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie uklęknij na prawym kolanie, zmień ramiona i powtórz. Zrób jeszcze dwa zestawy, w sumie trzy. Wykonuj to rozciąganie codziennie lub do 3 razy dziennie, jeśli jesteś naprawdę napięty.

POWIĄZANE:7 kroków do sezonu bez kontuzji

Przysiady z wyskokiem z obciążeniem ciała

Połóż palce z tyłu głowy i odciągnij łokcie do tyłu, tak aby znalazły się w jednej linii z ciałem. Wykonaj przysiad z masą ciała, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie gwałtownie podskocz jak najwyżej. Po wylądowaniu natychmiast przykucnij i ponownie skocz. Trzymaj hantle przy boku, aby było trudniej.

POWIĄZANE:Porady dotyczące zapobiegania urazom dla triathlonistów

Wykrok w tył z wysięgnikiem

Stań prosto z rękami zwisającymi po bokach. Wzmocnij swój rdzeń i trzymaj go w ten sposób. Rzuć się do tyłu prawą nogą, obniżając ciało, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni. Podczas wykonywania wypadu sięgnij do tyłu przez ramiona i w lewo. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń prawą nogą, a następnie cofnij się lewą nogą i sięgnij przez prawe ramię, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń. Trzymaj tułów w pozycji pionowej przez cały ruch.

POWIĄZANE:Koniec kontuzji

„ Rolka z czworokątami i biodrami

Połóż się twarzą w dół na podłodze z wałkiem piankowym umieszczonym nad lewym kolanem. Przełóż prawą nogę przez lewą kostkę i połóż łokcie na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Obróć ciało do tyłu, aż wałek dosięgnie górnej części lewego uda. Następnie przeturlaj się do przodu i do tyłu.

Więcej „Namiotu medycznego”.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, 29 razy ukończył maraton i 10 razy Ironman. Jego książka, The Athlete’s Book of Home Remedies, zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

[Zapobiegaj odkształceniom poczwórnym dzięki tym 4 ćwiczeniom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053095.html ]