5 ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból kolana

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kolana to pięta achillesowa wielu biegaczy, słabość, która jest zwykle ignorowana, dopóki staw nie zacznie narzekać. Istnieje wiele dowodów na to, że wzmocnienie pośladków, mięśni czworogłowych i brzucha poprawi sprawność podczas biegania, ale czy prowadzi to do bezbolesnych kolan?

„Sportowcy z bólem kolan często mają słabe pośladki” – mówi Jake Foley, certyfikowany fizjoterapeuta z Twin Cities Orthopaedics w Minneapolis w stanie Minnesota. „Ale nie ma mocnych dowodów na poparcie tego, że wzmocnienie tych mięśni zapobiegnie bólowi kolan. Nie oznacza to, że wzmocnienie tych grup mięśni niekoniecznie zapobiegnie kontuzjom — po prostu trudno jest zaprojektować prospektywne badanie w celu zbadania tej teorii”.

Pomimo niejasności Foley zgadza się, że wzmocnienie tych mięśni wydaje się pragmatyczną i tanią polisą ubezpieczeniową chroniącą kolana i zapobiegającą kontuzjom. Wraz z wypróbowanymi i sprawdzonymi praktykami rozgrzewania, schładzania i stopniowego zwiększania przebiegu, Foley zaleca następujące ćwiczenia, aby zapobiec problemom z kolanem. Wybierz trzy z pięciu (lub zrób wszystkie pięć) i zajmij się nimi trzy razy w tygodniu.

1. Unoszenie nóg na boku

(celuje w porywaczy bioder)
Leżąc na boku z prostymi nogami, podnieś górną część nogi w kierunku sufitu, palcami zwróconymi do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj stabilną miednicę tak, aby poruszała się tylko górna część nogi. Wykonaj trzy zestawy
po 10, a następnie zamień strony. Aby robić postępy, dodaj wagę kostki. Alternatywnie wykonaj trzy zestawy
po 30 sztuk bez dodatkowego obciążenia.

2. Deska boczna

(Dotyczy odwodzących biodra i mięśnie brzucha)
Z ciężarem na przedramieniu i ułożonymi stopami unieś tułów tak, aby ramiona, biodra, kolana i kostki były w linii prostej. Włącz abs, aby utrzymać tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia.

3. Most jednonożny

(Dotyczy prostowników bioder i zewnętrznych rotatorów bioder)
Z jedną nogą zgiętą, stopą płasko na ziemi i drugą nogą wyprostowaną, uda równolegle, unieś biodra do sufitu. Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki. Wykonaj do trzech zestawów po 30 sztuk na każdej nodze.

4. Przysiad na jednej nodze

(Dotyczy pośladków i czworokątów)
Stań na jednej nodze, wyciągnij ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Przysiad do połowy (nie ma potrzeby
głębszego przysiadu) z biodrami do tyłu i prostym tułowiem. Utrzymuj biodra, kolano i stopę w linii (pomaga użycie lusterka) i postaw stopę płasko. Celuj w trzy serie po 8-12 sztuk na każdą nogę.
Jeśli to zbyt łatwe, zwiększ wagę.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na jednej nodze, lekko zgięty i niższy tułów; podnieść drugą nogę do tyłu. Utrzymuj plecy, tułów,
i uniesioną nogę w linii:angażuj mięśnie brzucha, utrzymuj poziom miednicy, ciężar w pięcie nogi stojącej; podnieś broń do przodu lub do ziemi. Wykonaj trzy zestawy po 12 (każda noga). Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj wagę.

[5 ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból kolana: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053661.html ]