Jak leczyć i zapobiegać złamaniu biodra?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jak leczyć i zapobiegać przerażającemu złamaniu przeciążeniowemu biodra.

Ból w stawie biodrowym (czasem postrzegany jako ból w pachwinie), który nasila się przy uderzeniu stopy podczas biegania lub skakania tylko na tej nodze, może sygnalizować złamanie przeciążeniowe biodra. Może również boleć podczas leżenia. Przy ciągłej aktywności ból zwykle z czasem się nasila.

Urazy bioder są powszechne u wszystkich sportowców, ale ten rodzaj kontuzji jest szczególnie powszechny u biegaczy i triathlonistów. Złamanie naprężeniowe szyjki kości udowej – pęknięcie w pobliżu kuli w górnej części kości udowej – jest najpoważniejsze. Złamania przeciążeniowe są prawie zawsze spowodowane nadużyciem, zwykle przez biegaczy, którzy próbują „załadować” mile zbyt szybko, przygotowując się do dużego wyścigu. Kość po prostu nie może wytrzymać walenia.

Jeśli odczuwasz ten rodzaj bólu, oto dwa pytania, które należy sobie zadać:Czy zbyt szybko, zbyt wcześnie zwiększyłem obciążenie treningowe? A jaka jest moja gęstość kości? Nie są to jedyne dwa zaangażowane czynniki, ale są one najczęstsze.

Niska gęstość kości (osteopenia) lub bardzo niska gęstość kości (osteoporoza) mają kilka możliwych przyczyn:genetykę, ponieważ ma tendencję do występowania w rodzinach; niewystarczające spożycie wapnia w diecie (1300 miligramów dziennie to zalecane minimum); a w przypadku kobiet historia zaburzeń miesiączkowania (np. brak miesiączki przez ponad sześć miesięcy może spowodować niski poziom krążącego estrogenu).

Dobrą wiadomością jest to, że te zmienne można zmienić lub skompensować, aby pomóc złagodzić problem.

POWIĄZANE:Leczenie i profilaktyka złamań naprężeniowych

Napraw to

Zastosuj dynamiczny odpoczynek . Zatrzymaj jakąkolwiek aktywność, która wpływa na staw biodrowy. Używaj intensywnych treningów górnej części ciała i tułowia, aby utrzymać sprawność.

Suplement. Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń i witaminę D lub bierz suplementy.

Powoli wzmacniaj. Twoje dolne ciało będzie wymagało trochę pracy, gdy będziesz gotowy do wznowienia aktywności. Kiedy nie odczuwasz bólu, stopniowo dodawaj do swoich treningów ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała. Pomogą Ci wielokierunkowe wykroki i przysiady, ale unikaj intensywnej aktywności, dopóki lekarz nie da ci pewności.

POWIĄZANE:Dlaczego warto dbać o swój pociąg kinetyczny

Zapobiegaj

Zwiększ spożycie wapnia i witaminy D. Łatwymi źródłami pożywienia są mleko i jogurt; lub brać suplementy. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz rodzinną historię osteoporozy.

Przestrzegaj zasady 10 procent. Nigdy nie zwiększaj swojego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent.

Trenuj biodra i rdzeń. Im silniejsze są mięśnie tułowia, pośladków, bioder i nóg, tym większe wsparcie będą miały stawy biodrowe przed powtarzającymi się uderzeniami. Upewnij się, że deski, wielokierunkowe wypady, przysiady, skoki z przysiadów i łyżwiarstwo są stałymi elementami Twoich treningów.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, ukończył maraton 33 razy i 13 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

[Jak leczyć i zapobiegać złamaniu biodra?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052988.html ]