Trening maratonu:ostatni ciężki tydzień

Parker Stinson prowadził PR firmy 2:10:53 do końca 11 ^NS w maratonie w Chicago 13 października. wyszczególnia każdą milę, trening cross-treningowy, sesja terapeutyczna i walka podczas ostatniego ciężkiego tygodnia treningu, od 22 września do 28 września, 2019, trzy tygodnie przed maratonem w Chicago.

Niedziela, 22 września:

Lokalizacja:Głaz, Kolorado. Elewacja 5, 300 stóp.

Około tydzień temu Datan Ritzenhein, kto trenował mnie przez ostatni rok, napisał do mnie losowo i powiedział:"Hej, Myślę o przyjściu do Boulder od soboty 21.09 do piątku, aby pomóc ci w nadchodzących dwóch dużych treningach. Byłem bardzo podekscytowany słysząc to, ponieważ szczerze mówiąc, Zaczynałem tracić koncentrację i podekscytowanie moimi treningami i Chicago. to trwało długo, żmudny cykl maratonu dla mnie i pojawienie się Datana w Boulder było tylko iskrą, której potrzebowałem, aby ponownie rozpalić ogień.

rano:24 mil, szybki i postępowy.

Trening:14 mil w trenerach pracujących w umiarkowanym tempie. 2-3 minuty odpoczynku, aby zmienić się w mieszkania wyścigowe, potem pozostałe 10 mil w tempie maratonu. Pij płyny i żele przez cały czas. Podczas tego treningu trenujemy również żołądek, więc Datan każe mi zatankować prawie tyle paliwa, ile planuję na dzień wyścigu.

Zaczęliśmy ten długi bieg od parkingu Toma Watsona po północno-wschodniej stronie Boulder, naprzeciwko jeziora Coot i Boulder Reservoir. Wiedzieliśmy, że chcemy utrzymać go tak płasko, jak to tylko możliwe, ponieważ Chicago jest płaskie i szybkie i nadszedł czas, aby rozpocząć symulację warunków dnia wyścigu. Udaliśmy się po drogach gruntowych wokół zbiornika i połączyliśmy się z kilkoma drogami utwardzonymi i gruntowymi, pętla z powrotem do Toma Watsona i mojego samochodu, aby zmienić się w moje wyścigowe mieszkania na 13,5-14 milach.

Czułem się tak gładko i łatwo przez pierwsze 12-14 mil. Czułem, że mógłbym przebiec dziś 30 mil, gdybym musiał.

Stamtąd pojechaliśmy szybko 3 mile pół-ziemia, pętla półszosowa, którą wykonuję podczas wielu treningów. Zrobiliśmy to nieco ponad 3 razy, aby przebyć 10 mil w szybkim tempie, którego potrzebowaliśmy.

Po przebraniu się w buty wyścigowe stałem się o wiele bardziej poważny i przez ostatnie 10 mil biegłem świetnym tempem. Zadowolony z tempa, a wysiłek był ciężki, zdecydowanie skupiłem się na tym, ponieważ przechodziłem przez kilka okresów, kiedy czułem się naprawdę łatwo i komfortowo, a potem nagle zaczynałem się zmagać.

Świetny trening! Przyjmowanie wszystkich węglowodanów było pewnym wyzwaniem, ale oczywiście działało dobrze, ponieważ dobrze czułem się pokonując 24 mile w tempie poniżej 5 minut na milę. Wspaniale było mieć tu Datana do wsparcia.

Dzieli:

24 mile w 2:14:15 =5:35 średnie tempo.

Mile 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minutowa przerwa na przebranie się na buty wyścigowe.

Mile 15-24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Średnie tętno:157. Maksymalne tętno:183.

PM:35 minutowy masaż z masażystą Marcusem Allenem Hille.

Dobra sesja, Cieszę się, że mogę go od razu zobaczyć, ponieważ kilka plamek rozbłysło podczas dłuższego biegu. Moja przyczepka krzyżowa i/lub obszar pośladka max bardzo obolały pod koniec treningu.

Dzienna suma:24 mile

Poniedziałek, 23 września:

Przed południem:20 minut aqua joggingu + 25 minut treningu mięśniowego/siłowego.

Dobrze było poruszać się w basenie i nie uderzać w ciało. Ciało ma się ogólnie dobrze, obszar bioder czuł się dobrze w basenie i powoli poprawiał się przez większość dnia, ale nadal może mieć złe plamy. Praca na siłowni skupiała się głównie na funkcjonalnym rozciąganiu i ruchu, a także na pracy z rdzeniem/stabilizacją, aby pomóc obszarowi stawów SI.

PM:70 minut fizjoterapii z Kurtem Roeserem.

Świetne spotkanie z PT. Wszedłem z tym obszarem glute max rozbłysnąłem i trochę martwiłem się o to, co się dzieje i wyszedłem z tym, faktycznie czując się lepiej. Szczególnie szczęśliwy, ponieważ Kurt powiedział, że nie ma się czym martwić, i zwykle nie mówi czegoś takiego. Zrobiliśmy trochę suchego igłowania w okolicy i trochę masażu / ruchu. Dał mi też kilka ćwiczeń na aktywację i izolację glute max przez kilka następnych dni.

Suma dzienna:0 mil, basen 20 minut, 25 minutowy rdzeń

Wtorek, 24 września:

AM:3 mile rozgrzewki + 4 x 200 wzniesień + 6 mil czasu odnowienia

Trening:Umiarkowanie łatwe tempo podczas 3-milowej rozgrzewki (6:54/milę=tempo maratonu + 2 minuty/milę). Strome wzgórze 4 x 200 m w tempie 5-5:15 minut z 80-90 sekundami łatwego truchtu w dół. 6:45 tempo dla 6-milowego odnowienia.

Czułem się lepiej, niż się dzisiaj spodziewałem. Trudno mi było spać z powodu alergii przez całą noc. Właściwie obudziłem się myśląc, że jestem chory, ale potem czułem się dobrze w tym biegu, więc muszą to być tylko alergie.

Datan jechał ze mną na rowerze po wszystko. Miło było z nim porozmawiać i zacząć bardziej koncentrować się na Chicago. Czułem się gładko i potężnie na 200 wzgórzach, fajnie zrobić kilka szybszych/mocniejszych powtórzeń po takim grindowym treningu w niedzielę.

PM:5 mil łatwy bieg

6:58 tempo dla mojego łatwego biegu. Czułem się lepiej niż się spodziewałem i utrzymywałem średnie tętno na poziomie 130, aby upewnić się, że wracam do zdrowia. Moje problematyczne obszary sprzed kilku dni nadal radzą sobie lepiej – co jest świetne.

Wskoczyłem do samochodu zaraz po biegu i pomogłem biegaczom Nomad Track Club Ashley Stinson, Molly Grabill, i Cally Macumber z ich treningiem. Po prostu starałem się, aby działały we właściwym tempie i pracowały razem. Mieli dziś świetny trening. Podekscytowani nadchodzącymi sezonami jesiennymi.

Dzienna suma:14,5 mil

Środa, 25 września:

AM:10 mil spokojnie (przy silnym przeziębieniu)

Oooo! Okazuje się, że to wcale nie były alergie. Ledwo mogłem spać ostatniej nocy, skończyło się na tym, że poszedłem do sklepu spożywczego o 5:00 rano po lekarstwa na przeziębienie. Wziąłem lekarstwo, a potem próbowałem zasnąć. Obudziłem się z powrotem o 10:00 i poczułem się znacznie lepiej po odpoczynku.

Po wypiciu kawy w końcu wyszedłem za drzwi i pomyślałem, że dziś rano spróbuję zajść tak daleko, jak tylko będę mógł; gdzieś pomiędzy 6-10 milami. Skończyło się na tym, że po kilku milach poczułem się znacznie lepiej niż się spodziewałem i przejechałem 10 mil w tempie 6:58, co jest dla mnie dobrym tempem w dniu regeneracji. Średnie tętno:144.

PM:4 mile lekko + krok 4 x 100 m.

Zimno się pogorszyło po biegu i czułem się naprawdę zmęczony. Biegłem w średnim tempie 7:16 i osiągałem tempo tylko 4:30-5 minut na moich krokach – co jest dla mnie wolniejsze niż normalnie.

Po prostu staram się pić dużo pedialitu i mam nadzieję, że dziś wieczorem lepiej spać. Daję Datanowi, że nie radzę sobie zbyt dobrze, ale nadal zamierzamy kontynuować jutro trening. Wyjeżdża z miasta następnego dnia, więc tak naprawdę nie możemy przenieść go na inny dzień, i szczerze, myślę, że on chce, żebym wykonał trening z nieco większymi przeciwnościami, ponieważ wiele moich treningów ostatnio szło mi tak dobrze.

Wziąłem kąpiel lodową przed snem.

Dzienna suma:14,5 mil

Czwartek, 26 września:

AM:3 mile rozgrzewki + 10 km @ tempo wyścigowe / 1,5 mil łatwe / 10 km @ tempo wyścigowe + 3 mile odpoczynku.

Trening:Trening specyficzny w tempie maratonu:10 km przy stałym utrzymywaniu, tempo maratonu, 1,5 mili regeneracja biegnąca w stałym tempie rejsowym, kolejne 10 km w tempie maratonu.

Spotkaliśmy się o 8:15 w siedzibie Celestial Seasonings w Gunbarrel, na północny wschód od Boulder.

Posiadają pętlę płaską 1-K na drogach prywatnych o małym natężeniu ruchu, okrąża teren i wioskę dla psów preriowych. Ustawiliśmy stolik z napojami, a Datan naprawił rower górski junker, na którym jeździł, potem zrobiliśmy rozgrzewkę na ślicznej, szlak o miękkiej nawierzchni przez niektóre lasy i wokół Twin Lakes. przebrałam się w moje wyścigowe mieszkania, wykonałem kilka dynamicznych ćwiczeń i ciężko trenowałem. Przebiegłem pierwsze 10K robiąc pętle w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, następnie odwrócone podczas ostatniego 10K, co z jakiegoś powodu było trudniejsze, prawdopodobnie ze względu na to, gdzie na pętli musieliśmy wbiec pod lekki wiatr.

Byłem totalnie zachwycony tym treningiem. Czasy, w których uderzałem, to w zasadzie Datan i mam nadzieje, zanim zachorowałem. Zeszłej nocy ledwo mogłam spać, a zęby bolały mnie nawet od ciśnienia w zatokach. Poszliśmy na trening, mówiąc po prostu, niech to do mnie przyjdzie i sprawi, że ważne jest to, że dziś wchodzę do pracy.

Jest to jeden z niewielu „efektownych” treningów, które Datan pozwolił mi wykonać w tym cyklu maratonu i teraz czuję się naprawdę podekscytowany Chicago. Ten trening oznacza dla mnie to, że nie muszę mieć magicznego dnia w Chicago, żeby przełamać 2:11. Muszę tylko mieć dobrą sytuację i czuć się solidnie w ciągu dnia, aby to zrobić, jeśli mogę wykonać ten trening, czując się tak chory jak ja.

Dzieli:

Kilometry:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/milę średnie tempo

1,5 mili regeneracja w tempie 6:25

Kilometry:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10 tys. :30:31;

4:54/milę średnie tempo

Średnie tętno:162. Maksymalne tętno:180.

Dzienna suma:20 mil

Piątek, 27 września

AM:4 mile łatwo

Łatwe średnie tempo biegu 7:07. Ogólnie moje ciało i energia były całkiem dobre, ale moja prawa goleń jest bardzo obolała i obolała. Niepokoi mnie to od kwietnia tego roku i chociaż wydaje się, że nigdy nie zmienia się w nic, zawsze mnie stresuje, martwiąc się, że może się to pogorszyć.

Południe:30-minutowy zabieg z holistycznym kręgarzem Richardem Hansenem w Kręgosłup i sport na dużych wysokościach.

Richie nie wydawał się zbyt zmartwiony o goleń. Zamierzam oblać to wieczorem i zobaczyć się jutro ponownie z Kurtem, żeby mógł nad tym trochę popracować. Potrzebuję jeszcze tylko przeżyć kilka dni tutaj w Boulder, a potem wrócę na bieżnię AlterG w Michigan i Dathana, żeby mnie uleczyć.

PM:5 mil na bieżni z urządzeniem dźwigni

Brak tutaj AlterG, Biegłem z dźwignią (urządzenie, które podłącza się do bieżni i odciąża ciało, aby zmniejszyć pulsowanie) w średnim tempie 7 minut. Ogólnie czułem się świetnie, ale moja goleń, które bolały w zasadzie cały dzień, wydawało się, że pogarsza się wraz z biegiem. Planowałem biegać około 7-8 mil, ale goleń jest wkurzony i chcę być sprytny.

Trening poszło świetnie w Chicago i nie chcę być chciwy tak blisko wyścigu:słuchać swojego ciała.

Dzienna suma:9 mil

Sobota, 28 września

PM:14 mil łatwo

Czekałem do wieczora, aby dać mojemu ciału jak najwięcej odpoczynku. 6:54 średnie tempo. Upewniłam się, że podczas tego biegu założyłam kilka ubrań, żebym czuła się nieswojo. Zrobiłem to z dwóch powodów:Jeden, więc nie czułem się zbyt dobrze i biegałem za szybko, oraz, dwa, odwrócić moją uwagę, żebym nie zwracała tyle uwagi na mój goleń.

Goleń zrobiła się solidna, znacznie lepiej niż wczoraj. Miałem tam kilka złych plastrów, ale rozgrzało się ładnie – w przeciwieństwie do zeszłej nocy – i większość dyskomfortu dotyczyła obszarów mięśniowych i zewnętrznej części goleni, a nie dolnej wewnętrznej części, która dokuczała mi zeszłej nocy. Cieszę się, że czekałem cały dzień, aby dać sobie najlepszą szansę, aby poczuć się zdrowym.

90-minutowa wizyta fizjoterapeutyczna z Kurtem Roeserem

Świetna sesja z Kurtem. Pracowaliśmy trochę nad biodrami i pośladkami, ale skupiliśmy mnóstwo uwagi na goleniu i rzeczach wokół tego obszaru, aby mu pomóc. Wrobił też kilka miejsc na sucho. Kurt był zadowolony z tego, co zobaczył, ale chciał też, żebym zwrócił uwagę na dolne miejsce przyśrodkowe, ponieważ nie podobało mu się, że ten obszar jest centralnym punktem. Przed mistrzami z 25 km i innymi momentami podczas tego cyklu maratonu ta dolna część środkowa rozbłysła źle i byliśmy w stanie sobie poradzić. Po prostu musisz robić to, co działało w przeszłości:dużo lodu, skarpety kompresyjne, i biegać po miękkiej powierzchni tak bardzo, jak to możliwe.

Dzienna suma:14 mil

Sumy tygodniowe:

96 mil w 6 dni

90 minut pracy siłowej

20 minut treningu crossowego

3 godziny i 45 minut masażu/zabiegu PT

Postscriptum po wyścigu od Parkera:

Moim zdaniem ostatnie dwa tygodnie treningu po prostu poszły dobrze. W przeszłości, kiedy schodziłem na poziom morza, żeby się odświeżyć i skoncentrować z Datanem, było to świetne narzędzie. Chociaż nadal uważam, że to świetny pomysł — ponieważ mój ból w goleni poprawił się dzięki alterG i leczeniu z zespołem Datana — straciłem trochę pewności siebie, ponieważ nie czułem się sobą. Nadal trenowaliśmy stosunkowo ciężko podczas treningów, podczas gdy objętość spadała do połowy 80 mil tygodniowo. Trafiłem na wszystkie treningi, które chciał Datan, ale po prostu nie przychodziły do ​​mnie tak łatwo, jak się spodziewałem, i zacząłem czuć się bezbronny, wchodząc w ostatni tydzień Chicago.

Być może zakończyło się to błogosławieństwem, ponieważ podczas gdy byłem optymistą, że to tylko część planu i że będę czuł się niesamowicie w dniu wyścigu, zmusiło mnie to do rozpoczęcia realizacji pomysłu, że po prostu będę czuł się dobrze w dniu wyścigu i że będę musiał być gotowy, aby znaleźć sposób na wykonanie pracy. Większość czasu poświęciłem na myślenie o wszystkich świetnych treningach, które wykonywałem od miesięcy i wiedziałem, że nawet jeśli nie czułem się tak dobrze, miałem nadzieję, że będę musiał pamiętać, że cały trening wciąż był we mnie gotowy do użycia, gdy go potrzebuję.

Widziałem cytat Gwen Jorgensen, który polubiłem przez ostatni rok, „Uczucia nie dyktują wyników”. To było coś, co z pewnością przetworzyłem przez całą drogę, a nawet do półmaratonu podczas wyścigu w Chicago.

[Trening maratonu:ostatni ciężki tydzień: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043180.html ]