Za 3 tygodnie:trening maratonu Lindsay Flanagan

Lindsay Flanagan, amerykański maratończyk 2:29, który ukończył jako trzecia Amerykanka podczas Maratonu Bostońskiego 2017, 15 kwietnia trenuje do Bostonu 2019. Flanagan szczegółowo opisał swój trening dla nas w dniach 25-31 marca, trzy tygodnie z Bostonu.

Z siedzibą poza Boulder, w Louisville CO, Od grudnia pokonuję około 100-110 mil, aby przygotować się do maratonu bostońskiego 2019. To ma, o wiele, był moim najbardziej spójnym blokiem treningowym, i naprawdę nie mogę się doczekać, kiedy dojdę do linii startu za dwa tygodnie. Przejechanie większej ilości mil oznaczało poświęcenie więcej czasu na regenerację. Niektóre z moich ulubionych narzędzi do regeneracji to buty kompresyjne Normatec oraz Roll Recovery R8 i R3. Używam ich codziennie zarówno przed, jak i po biegach, aby upewnić się, że jestem gotowy na większe sesje.

Poniedziałek, 25 marca

AM:Bieg regeneracyjny – 7,5 mil. Poranny bieg wziąłem bardzo łatwo, odkąd w niedzielę schodziłem z biegu na 21 mil, gdzie skrócono ostatnie 5 mil (od tempa 6:40 do wysiłku maratonowego, około 5:40 tempa). Poniedziałkowe poranki są zawsze bardziej „shuffle, ”, która jest koncepcją regeneracji, której znaczenie nauczyła mnie moja bliska przyjaciółka i maratończyk 2:26 Serena Burla. Wychodząc z college'u, Myślałem, że każdy bieg musi być dobrym wysiłkiem, ale te dni należą już do przeszłości, i teraz nie mogę się doczekać moich spacerów regeneracyjnych po cięższych treningach. Mieszkam tuż przy szlaku, który rozgałęzia się w trzech różnych kierunkach, z których dwa są płaskie, a jeden pagórkowaty; Dziś rano trzymałem się płaskiej trasy, żeby odpocząć od nóg.

PM:Easy Double – 5 mil . Po porannym joggingu Usiadłem w butach Normatec na godzinę, odpowiadając na e-maile i pisząc plany treningowe dla moich zawodników RunDoyen. Zdrzemnąłem się, obejrzałeś niektóre z nowych odcinków Arrested Development na Netflix, i spotkaliśmy się z przyjaciółmi na łatwiznę, konwersacyjny podwójny bieg około 16:30

Dzienna suma:12,5 mil

Wtorek, 26 marca

AM:95-minutowy bieg aerobowy + 8 x 100 m przebieżki – 13,5 mil. Wyszedłem z domu na bieg około 9 rano. Ponieważ trenuję głównie sam, i jestem szkolony zdalnie przez Steve'a Magnessa, Tak naprawdę nigdy nie ustawiam budzika i mogę spać tak długo, jak potrzebuję. Zwykle zaczynam swój pierwszy bieg dnia między 9:00 a 9:30. Włączyłem o wiele więcej pagórkowatych biegów do tego Bostonu i postanowiłem wybrać się na tory w pobliżu mojego domu. dotarłem do sedna, teraz, gdzie czuję się silniejszy na górzystych trasach, w porównaniu do płaskich – coś, o czym nigdy nie myślałem, że się wydarzy! Biegi aerobowe odbywają się w normalnym trybie, komfortowe tempo, między 6:40 a 7:10 tempem, w zależności od tego, jak toczy się trasa.

PM:40 minut łatwego pływania – 2, 500 jardów. Lubię włączać jeden trening crossowy w tygodniu, nawet gdy jestem zdrowy, zwykle pływanie lub przejażdżka Elliptigo. Ciekawostka:pływałem przez 10 lat, zanim zacząłem biegać, a nawet pływałem w liceum. Przekonałem się, że pływanie to świetny sposób na rozluźnienie ciała i regenerację sił przed ciężkimi treningami. Trening krzyżowy podczas kontuzji jest okropny, ale, kiedy zdrowy, Naprawdę nie mogę się doczekać tych relaksujących sesji.

Dzienna suma:13,5 mil plus pływanie

Środa, 27 marca

Trening:powtórzenia w stylu Fartleka (naprzemiennie 2 minuty „włączone” z 1 minutą łatwego pływania) – łącznie 27 minut na około 5 mil, plus 3 mile rozgrzewki i schłodzenia – 11 mil.

Obudziłem się trochę wcześniej tego ranka, aby rozpocząć trening, zanim zobaczyłem wspaniałego PT Marka Plaatjesa z Boulder do pracy. Postanowiłem zrobić moją sesję na pętli Celestial Seasoning Tea House, kultowa lokalizacja treningu Boulder. Zazwyczaj nie ćwiczę tutaj, bo zazwyczaj wybieram więcej tras toczenia, ale chciałem dzisiaj trochę przewrócić nogi - coś, co mogłem łatwiej zrobić na mieszkaniu, Pętla do herbaty 1k.

2-minutowe powtórki były bardziej kontrolowane (tempo 5:10–5:15), a 1-minuty były raczej lekkim pływaniem niż truchtem (6:25–6:35 tempa). Średnie tempo całego treningu łącznie wyniosło 5:40 (wliczając porcje włączania i wyłączania). Mój ostatni maraton to 2:29.25, czyli tempo 5:41. Zdecydowanie uważam, że tego dnia byłem gotowy biec szybciej, a mój wysiłek w maratonie dostosowany do wysokości wynosił 5:40 dla tego przygotowania.

Bardzo lubię fartleki, gdzie powrót do zdrowia jest nieco szybszy, ponieważ są świetną praktyką w radzeniu sobie ze zmęczeniem w maratonie. Zwykle czuję się świetnie w pierwszej połowie powtórek, ale potem muszę się bardziej skupić na późniejszych, aby utrzymać tempo. Krótki, szybki odpoczynek zawsze Cię dopada! Wpadłem na koleżankę z Boston Marathon Becky Wade, która kończyła swój własny trening, i udało nam się później połączyć, aby się ochłodzić.

PO POŁUDNIU: Easy Double – 6,5 mil.

Po mojej wizycie PT, drzemka, i sesja Normatec, Wyszedłem na mojego sobowtóra około 16:00. Potem udałem się na siłownię, aby poćwiczyć siłowo. Miałem przyjemność pracować z niesamowitymi specjalistami od wydajności w Leomo w tym Bostonie, który, poprzez zastosowanie czujników, byli w stanie określić moje słabsze obszary i stworzyli dla mnie spersonalizowany plan siłowy. To mieszanka pracy na jednej nodze, chwyty izometryczne, rdzeń, i ćwiczenia bioder i naprawdę poczułem różnicę w moich biegach.

Suma dzienna: 17,5 mil plus praca siłowa

Czwartek, 28 marca

AM:Bieg regeneracyjny – 8 mil. Spotkałem się z bliską przyjaciółką i sąsiadką Neely Spence Gracey i Claudią Becque na łatwy jogging regeneracyjny. Zawsze przyjemnie jest spotykać się ze znajomymi w łatwe dni i dzielić się milami podczas zabawnych rozmów. Po biegu Poszedłem do domu i wyjechałem z moim Roll Recovery R8, zanim wykonałem trochę pracy trenerskiej.

PM:Easy Double – 4,5 mil. Wyszedłem na łatwy dublet około 16:30. Spędziłem większość popołudnia na kończeniu Dobrze iść , niesamowita książka autorstwa Christie Aschwanden, w której dokładniej przyjrzymy się wszystkim różnym sposobom odzyskiwania na dzisiejszym rynku. ja też czytam Paradoks pasji , przez Brada Stulberga i Steve'a Magnessa, oraz Twarzowy, autorstwa Michelle Obamy, z których obie bardzo polecam!

Dzienna suma:12,5 mil

Piątek, 29 marca

AM:90-minutowy bieg aerobowy + 8x 100m przebieżki – 13 mil

Znowu wszedłem na toczący się szlak obok mojego domu, aby pobiec i pobiegać. Następnie, po skończeniu, Wróciłem do domu i wyjechałem z Roll Recovery R8, aby odświeżyć nogi przed sobotnim treningiem.

PO POŁUDNIU: Joga. Miałem w przeszłości urazy dolnej części nogi, Odkryłem, że joga jest niesamowicie korzystna w zwiększaniu mojej mobilności i utrzymaniu zdrowia. Lubię włączać 1-2 proste sesje jogi do mojego treningu każdego tygodnia.

Dzienna suma:13 mil plus joga

Sobota, 30 marca

JESTEM: Trening:45-sekundowe powtórzenia podjazdów, tempo 5 mil, 45 sekund powtórzeń skoczni, plus 3 mile rozgrzewki i ochłodzenia – 14 mil

Zabawne w Boulder jest to, że jednego dnia może wynosić 70 stopni, i śnieg w następnej kolejności. Obudziłem się przy kilku centymetrach śniegu i trochę się martwiłem, że będę musiał zmienić miejsce treningu, co miałem zrobić w Davidson Mesa. Na szczęście, podczas gdy drzewa i trawa były pokryte śniegiem, szlak był całkowicie jasny. TAK!

Zrobiłem łatwy bieg na 3 mile na rozgrzewkę, zmieniłem buty i zacząłem sesję, która rozpoczęła się 4 x 45-sekundowymi powtórzeniami podjazdu podczas wyścigu na 10 km. Kiedy w ostatniej powtórce dotarłem na szczyt wzgórza, Zrobiłem 90 sekund przerwy i od razu zacząłem bieg tempowy na szlaku Davidson Mesa. Po tempie Zajęło mi 2 minuty, aby zejść na sam dół skoczni i od razu przeszedłem do kolejnej rundy 4 x 45-sekundowych powtórzeń podjazdu przy wysiłku 5 km. Bardzo lubię takie treningi jak ten dla Bostonu, gdzie trochę męczysz nogi wzgórzami, następnie przejdź od razu do tempa z ograniczoną regeneracją.

PM:sesja na siłowni &wanna z hydromasażem.

Ta sama sesja na siłowni co środowa praca siłowa. Korzystam z tego planu od około miesiąca i będę wykonywać tę samą rutynę dwa razy w tygodniu w dni treningowe.

Ostatnio dużo czytałem o aklimatyzacji na ciepło i jednym z najlepszych sposobów na aklimatyzację jest szybkie wejście do wanny z hydromasażem po treningu. Kiedy prowadziłem Boston w 2017 roku, było ponad 70 stopni, więc kilka razy w tygodniu aklimatyzuję się w wannie z hydromasażem. W dniu wyścigu może wcale nie być ciepło, ale chcę się upewnić, że jestem przygotowany na wszystko!

Dzienna suma:14 mil plus praca siłowa

Niedziela, 31 marca

AM:średniej długości długi bieg nad wzgórzami – 16 mil

Na przemian przesiadałem się między dwoma pagórkowatymi lokalizacjami do długich biegów. Dziś, Poszedłem z drogami gruntowymi w Dacono, CO. Podoba mi się ta lokalizacja, ponieważ jest to siatka z 4, 6, i opcje pętli o długości 8 mil — co doskonale nadaje się do wydawania płynów z wyprzedzeniem. Udało mi się połączyć z moją siostrą Kaylee, biegaczka podyplomowa szykująca się do wielkiej własnej wiosny, dla tego. Kaylee pracuje w tygodniu dla firmy Stryd z siedzibą w Boulder, twórcy kapsuły mocy, z której skorzystałem, więc zwykle próbujemy połączyć się na weekendowe biegi. Długie dni, nawet jeśli nie są „treningami”, ’ są zawsze dobrymi dniami wysiłku i przywykłem do trudnych, pagórkowate długie biegi w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

PO POŁUDNIU Resztę dnia spędziłem na relaksie. Po drzemce Po południu zrobiłem lekką jogę, a następnie kąpiel solna Epsom.

Suma dzienna: 16 mil

Całkowity przebieg na tydzień:około 100 mil

[Za 3 tygodnie:trening maratonu Lindsay Flanagan: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043191.html ]