Argument za skróceniem maratonu

Jeśli szukasz kandydatów do biegaczy, których najbardziej dotknęły ograniczenia związane z COVID-19, maratończycy są prawdopodobnie na szczycie listy. W końcu, dość łatwo jest zrobić wirtualne 5K lub 10K – lub dać milę lub 800 przejść na torze lub zmierzonej drodze.

Ale wirtualny maraton? Bez punktów pomocy i innych biegaczy, którzy mogliby się skupić podczas tych długich, później mile? To inna bestia, całkowicie.

Co oznacza, że ​​gdy ograniczenia COVID-19 dotyczące wyścigów drogowych zaczną się zmniejszać, będzie wielki wrzask na maratony.

Ale, kiedy maraton w końcu stanie się możliwy, to rodzi kolejne pytanie:z jak dużym wyprzedzeniem trzeba zacząć do niego trenować?

Jeśli spojrzysz na książki o bieganiu w maratonie, znajdziesz wiele programów szkoleniowych od 14 do 18 tygodni, niektóre trwają nawet 26 tygodni.

Kiedy pisałem książkę szkoleniową z Alberto Salazarem w 2003 roku, na przykład, opracowaliśmy 14-tygodniowy program. Luke Humphrey w swoim 2012 Metoda maratonu Hansona na podstawie swojego doświadczenia z Hansons-Brooks Distance Project, opisuje 18-tygodniowy program. Najnowsza edycja Jacka Danielsa Formuła biegania Daniels posiada również 18-tygodniowy program, chociaż istnieją jego warianty, które zaczynają się z 26-tygodniowym wyprzedzeniem — sześć pełnych miesięcy.

Jeśli wbrew nadziejom masz nadzieję na przebiegnięcie maratonu wczesną wiosną przyszłego roku, to raczej przygnębiające, ponieważ oznacza to, że być może będziesz musiał rozpocząć trening maratonu z takim wyprzedzeniem, że nawet nie będziesz wiedział, czy wyścig będzie „start”.

Jeśli jesteś w miarę sprawny i doświadczony, i dobrze sobie radzą z utrzymaniem tej sprawności, Jednakże, rzeczywistość jest taka, że ​​możesz nie potrzebować tak długiego czasu realizacji.

„Nigdy nie byłem tym, który miał „określone” plany budowania maratonu dla sportowców, z którymi pracuję, ” mówi międzynarodowy trener Peter Thompson, obecnie mieszka w Eugene, Oregon. „Każdy jest inną mieszanką dla danej osoby [w oparciu o] miejsce, w którym się znajduje w swojej karierze biegowej, zdrowie, aktualna kondycja, itp."

Studia przypadków dla krótkiego sukcesu w budowaniu

Po raz pierwszy pomyślałem o tym trzy lata temu, kiedy kobieta, którą trenowałem, celowała w próby olimpijskie.

Trenowałem ją przez kilka lat i wiedziałem, że szybko osiąga szczyt, więc tak naprawdę nie wypuściłem jej na wolność aż do 12 tygodni przed wyścigiem. Nawet wtedy, Prawie tego żałowałem, bo miesiąc przed wyścigiem, Przyłapałem się na myśleniu „gówno, jest gotowa. Reszta cyklu treningowego stała się ćwiczeniem w utrzymaniu jej szczytowej formy bez przepracowania jej. (Ponieśliśmy sukces, i przebiegła 2:39:06, łatwo pokonując swój cel 2:40.)

Wtedy, Myślałem, że to tylko ona.

Ale później, praca z kolegą z zespołu, którzy również poszli na Próby 2020, Zauważyłem to samo.

W jej przypadku zauważyliśmy, że długie maratonowe narastanie ma tendencję do nadmiernego jej zmęczenia. Sprawialiśmy, że były coraz krótsze i krótsze, ale wchodząc w Próby, postanowiliśmy skupić się na dystansach na torze przez większą część roku, a następnie przejść do półmaratonu. Tak naprawdę nie weszliśmy w tryb „maratonu” dopiero na 10 tygodni przed wydarzeniem. Na imprezie w Atlancie przebiegła wyścig swojego życia, nie tylko PRing na trudnym kursie, ale pokonując swoją pozycję nasienną o oszałamiające 298 miejsc.

Nie jestem jedynym trenerem, który to zauważył.

Uwzględnianie wieku szkoleniowego i doświadczenia

„Jestem wielką fanką krótkiej budowy (dla doświadczonych biegaczy), ” mówi Ben Rosario, główny trener programu Hoka’s Northern Arizona Elite, w tym Aliphine Tuliamuk, zwycięzca prób maratonu olimpijskiego 2020. „Zwykle mamy segment 12-tygodniowy, " on mówi.

"Całkowicie się zgadzam, ” dodaje online i elitarny trener Greg McMillan, obecnie z siedzibą w Mill Valley, Kalifornia. „Moje twierdzenie jest takie, że w miarę zdobywania coraz większego doświadczenia, Twoja faza treningowa związana z maratonem powinna być coraz krótsza. Dla zawodowców, których trenowałem, moim celem było, aby tylko przez 8-12 tygodni odbywali treningi specyficzne dla maratonów”.

Nie oznacza to, że możesz tak szybko przejść od zera do sześćdziesięciu – lub od zera do maratonu. Nie możesz też nagle wskoczyć do maratonu, jeśli masz w nim ograniczone doświadczenie.

Eugeniuszu, Oregon, trener Bob Williams lubi określać to w kategoriach „wieku treningowego” sportowca, przez co ma na myśli liczbę lat, które szkoliłeś.

Jeśli Twój wiek treningowy jest młody, bez względu na twój wiek metrykalny, wtedy będziesz potrzebować więcej czasu na zbudowanie rygorów maratonu, przynajmniej jeśli chcesz się ścigać, w przeciwieństwie do po prostu dokończenia go – duża część tego, co Rosario i McMillan mają na myśli, gdy odnoszą się do „doświadczonych” biegaczy.

Thompsona, z którymi Williams często współpracuje, dodaje, że tak naprawdę liczy się Twój „stały” wiek treningowy. „Wielu biegaczy trenowało, mowić, od 12 lat, " on mówi, „ale przez większość tego czasu mieli kontuzję po kontuzji, lub rozszerzone problemy zdrowotne. Dlatego nie mają takiej samej bazy ani możliwości, jak biegacz, który ma 12 lat na treningu i który nie doświadczył żadnych kontuzji lub problemów zdrowotnych.

Także, krótkie przyrosty zakładają, że nie musisz dokonywać większych zmian w treningu, aby przygotować się do wyścigu:zamiast tego, wszystko, co musisz zrobić, to dostosować się do dłuższego wydarzenia. Moi dwaj zawodnicy w próbach olimpijskich pokonali już tyle kilometrów, ile potrzebowali i czuli się komfortowo podczas długich biegów do 18 mil. Obaj również ścigali się co najmniej w jednym półmaratonie, zanim zmienili koncentrację.

Unikanie niebezpiecznej strefy

Niektórzy biegacze przyjmują tak krótki harmonogram konkretnych treningów ze względu na obawy dotyczące wytrzymałości. W moich latach PR Miałem historię kontuzji, która odstraszyła mnie od długich nagromadzeń w maratonie. Zamiast, Przez większość czasu trzymałem się „bezpiecznej” strefy treningowej, jednocześnie upewniając się, że moje długie biegi są wystarczająco długie, abym mógł z łatwością zwiększyć biegi od 20 do 23 mil, których używałem do własnych przygotowań do maratonu.

McMillan zgadza się. „Przekonałem się wiele lat temu od Jacka Danielsa, że ​​nie chcesz trenować w „strefie zagrożenia, jak to nazwał, zbyt długo:duża objętość, duże treningi przez zbyt wiele tygodni. To przepis na kontuzję lub wypalenie psychiczne. Zazwyczaj doświadczeni sportowcy wjeżdżają w długie wybiegi i stały przebieg, więc dodajemy do tego szkolenie specyficzne dla wyścigu, nie buduje od zera.”

Także, zauważa, skrócenie fazy treningu maratonowego daje więcej czasu na „trening przygotowawczy”, który sprawi, że treningi maratonowe będą bardziej efektywne, po rozpoczęciu.

Na czym dokładnie polega szkolenie przygotowawcze? To będzie zależeć od ciebie. To może być praca siłowa. Może to być kondycjonowanie aerobowe, poprzez krótsze wyścigi i próby czasowe.

Pisząc to, Wróciłem do moich dzienników treningowych z własnego maratonu PR, ponad 35 lat temu, i byłem zaintrygowany odkryciem, że podczas lub prowadząc do mojego (dość krótkiego) narastania do tego, Pred w 5K, 8K, 10 km i półmaraton, i wygrał wyścig na 5 mil (choć nie z PR). Sprawa jest jasna:wykorzystałem swoją kondycję na krótkim wyścigu, aby wyskoczyć do maratonu, który był, samo, 6-minutowy PR.

"Ostatecznie, ” Thompson mówi:„Wyścig w maratonie to po prostu kolejna arena do biegania. Jeśli prowadzisz PR w wyścigach na krótszych dystansach w czołówce do maratonu, to bardzo dobry znak, że Twoja ekonomia biegania poprawia się. To może przełożyć się na skok naprzód w wydajności maratonu”.

Wszystko to jest bardzo dobrą wiadomością dla tych, którzy marzą o maratonach, czekając na wyjście z zastoju COVID-19.

Zachować sprawność, utrzymuj swoją bazę, biegać długie wybiegi w swojej strefie komfortu (ale nie tak długo, żeby cię biły), i wykonaj rodzaj pracy nad szybkością i wirtualnymi wyścigami (lub próbami czasowymi), które normalnie robisz poza sezonem między maratonami.

Jeśli to zrobisz, powinieneś być gotowy, aby wskoczyć do treningu maratonu już na 8-10 tygodni przed następnym wyścigiem, w którym loteria COVID-19 może rzeczywiście się pojawić.

McMillan porównuje to do tego, z czym często borykają się trenerzy szkół średnich na początku sezonu przełajowego. „Jeśli [biegacze] zbudują dużą bazę aerobową podczas letniego treningu, " on mówi, „Możesz opóźnić ich trening specyficzny dla wyścigu na późniejszy sezon (zwiększając szansę na osiągnięcie szczytu na czas w sezonie mistrzowskim i zmniejszając kontuzje). Więcej pracy przygotowawczej zwykle skutkuje lepszą pracą związaną z wyścigiem.

Nie wspominając o tym, że jeśli to działa, potem wracamy do normalnych wyścigów, być może uda Ci się przebiec maraton z dwu- lub dwumiesięcznym wyprzedzeniem.

To dużo mniej niż sześć miesięcy.

[Argument za skróceniem maratonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043157.html ]