6-tygodniowy plan treningowy dla triathlonistów skoncentrowany na pływaniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten plan treningowy skoncentrowany na pływaniu jest przeznaczony dla początkujących i średniozaawansowanych triathlonistów. Przygotuje początkującego triathlonistę do jego pierwszego międzynarodowego wyścigu na dystans lub pomoże doświadczonemu sportowcowi nabrać pewności w pływaniu.

Ten plan wymaga około 8–12 godzin treningu tygodniowo, więc nawet najbardziej zapracowani sportowcy mogą ukończyć cały program.
W zależności od Twojej wytrzymałości w pływaniu i dostępnego czasu na basenie, wykonaj główną serię raz lub dwa razy. Treningi rowerowe i biegowe można dostosować lub przenieść, aby dopasować je do swojego harmonogramu życia. Staraj się być pilnym w „drobnych rzeczach”, takich jak rozciąganie, joga, lukier i nawadnianie. Zobacz plan poniżej lub pobierz wersję PDF tutaj.

Notatki o pływaniu

Wybierz jeden z tych zestawów na rozgrzewkę i odpoczynek lub użyj podobnej wersji swojego własnego. Główny zestaw można ukończyć dwukrotnie w zależności od poziomu indywidualnego pływaka.

Opcje rozgrzewki:
❚ 400 pływanie
❚ 6×50 z odpoczynkiem :15 (kopnięcie/wiercenie o 25)
❚ 6×50 pływanie z odpoczynkiem :15 (schodzenie 1–3)
❚ 200 pływania/200 podciągania/200 kopnięć/200 pływania
❚ 8×25 z :15 odpoczynku (3 SZYBKO!, 1 łatwe)
❚ 400 pływania/300 podciągania/200 kopnięć/ 100 wiertła Tarzana
❚ 600 (100 wolnych/50 niewolnych, powtórzenie)
❚ 6×75 z :15 odpoczynku (25 szybkich kopnięć, 50 pływania)

Opcje ochładzania:
❚ 200 łatwe pływanie
❚ 300 (50 kopnięć/100 pływanie, powtórzenie)
❚ 4×50 z :10 odpoczynku (25 non-free/25 free)
❚ 200 z deską (50 kopnięć/50 wierteł żaglowych)

Wiertła

Wiertło Tarzana: Pływaj dowolnym stylem z głową wyjętą z wody. Czekaj tak, jakbyś obserwował boję lub punkt orientacyjny na otwartej wodzie. Trzymaj głowę nad wodą przez całe 25 lat, aby wzmocnić mięśnie szyi podczas pływania triathlonowego!

Wiertarka żaglowa: Trzymaj kick-board między udami. Upewnij się, że połowa deski przylega do ciała podczas pływania stylem dowolnym. Użyj mięśni tułowia, aby kontrolować rotację bioder (podczas gdy deska próbuje zapobiegać rotacji).

Poziomy wysiłku w biegu/na rowerze

Łatwe: wygodne tempo; możesz cieszyć się scenerią i rozmawiać z partnerami treningowymi
Umiarkowany: Na rowerze, tempo wyścigowe 40K; w biegu, tempo na 10 km; ograniczona komunikacja, ciężki oddech jest obecny
Trudny: Silne tempo, maksymalny wysiłek, który możesz wytrzymać przez 5–10 minut

Siła i rozciąganie

Gorąco polecam podążanie za ustrukturyzowanym programem napisanym przez osobistego trenera. Weź udział w zajęciach jogi lub rozciągaj się samodzielnie przez 30–60 minut raz lub dwa razy w tygodniu.

Tydzień 1:Tydzień budowania

Poniedziałek
Pływać
❚ 5×100 pływanie z :15 odpoczynkiem (schodzenie 1–5)
❚ 5×100 naciąganie z :15 odpoczynkiem (schodzenie 1–5)

Siłownia i siła
30–45 min

Wtorek
Uruchom
30 minut łatwe

Joga i rozciąganie
30–60 min

Środa
Pływać
❚ 2×50 pływanie z :10 odpoczynku (SZYBKO!)
❚ 400 naciągania (oddychanie co 5 ruchów)
❚ 5×100 z/ :15 odpoczynku (25 non-free/ 75 za darmo)

Siłownia i siła
30–45 min

Czwartek
Uruchom
30 min jako 10 min łatwe, 15 min umiarkowane, 5 min łatwe

Joga i siła
30–60 min

Piątek
Dzień odpoczynku lub opcjonalnie pływanie

Opcjonalne pływanie
❚ 12×50 pływanie z :10 odpoczynku (3 mocne, 1 łatwe)
❚ 2×200 naciągu z :20 odpoczynku

Sobota
Rower
90 minut, wysiłek łatwy do umiarkowanego

Pływać
*Zestaw testowy*:4×300 z odpoczynkiem :20 (Płyń mocno i spróbuj osiągnąć podobne czasy na wszystkich czterech. Zapisz swoje czasy na przyszłość.)

Niedziela
Rower
60 min, w tym 5×2 min podjazdów

Bieg (z roweru)
20 minut, łatwe

Tydzień 2:Tydzień szybkości

Poniedziałek
Pływać
❚ 4×100 pływanie z :15 odpoczynek (zejście 1-4)
❚ 4×100 podciąganie z :15 odpoczynek (zejście 1-4)
❚ 4×100 pływanie z / :15 odpoczynek (zejście 1-4) G 30–45 min

wtorek
Uruchom
45 minut, łatwe

Joga i rozciąganie
30–60 min

Środa
Pływać
❚ 4×25 pływanie z :10 odpoczynku (SZYBKO!)
❚ 4×200 pływanie z :20 odpoczynku (mocne)
❚ 2×150 z/ :20 (50 non -wolny/50 wolny/50 rzutów)

Siłownia i siła
30–45 min

Czwartek
Uruchom
30 min jako 10 min łatwego, 4×2 min trudnego z 2 min łatwego pomiędzy każdą, 5 min łatwego

Joga i rozciąganie
30–60 min

Piątek
Dzień odpoczynku lub opcjonalnie pływanie

Opcjonalne pływanie
❚ 10×75 podciągania z :15 odpoczynku (schodzenie 1-5, 6-10)
❚ 400 pływania (25 Tarzan Drill/75 pływania, powtórzenie)

Sobota
Rower
2 godziny jako 45 minut łatwej rozgrzewki, 4×4 minuty ciężkiego wysiłku z 4 minutami łatwej przerwy między nimi, 45 minut łatwego schładzania

Opcjonalne pływanie
Uzupełnij dowolny trening pływacki, który przegapiłeś

Niedziela
Rower
75 min jako 30 min rozgrzewki, 2×10 min umiarkowanie z 5 min luzu pomiędzy, 20 min schładzania

Bieg (z roweru)
20 min jako 5 min trudne, 15 min odpoczynku

Tydzień 3:Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Pływać

❚ 3×200 pływania z :30 odpoczynku (zejście 1-3)
❚ 3×200 podciągania z :30 odpoczynku (schodzenie 1-3)

Siłownia i siła
30–45 min

Wtorek
Uruchom
40 minut łatwe

Joga i siła
30-60 min

Środa

Pływać
❚ 4×75 pływanie z :15 odpoczynku (25 FAST!/50 płynnie)
❚ 4×150 pływanie z :20 odpoczynku (mocne)
❚ 300 (25 FAST kick/ 50 pływania, powtórz)

Siłownia i siła
30–45 min

Czwartek
Uruchom
30 min 10 min łatwej rozgrzewki, 10 min umiarkowanej, 10 min łatwej

Joga i siła
30–60 min

Piątek
Dzień odpoczynku lub opcjonalnie pływanie

Opcjonalnie pływanie
❚ 6×100 pływanie z :15 odpoczynkiem (bez ścian)
❚ 4×150 podciąganie/ :20 odpoczynkiem (opada 50)

Sobota
Rower
90 min jako 30 min łatwe rozgrzewanie, 30 min umiarkowanie, 30 min łatwe schładzanie

Pływać
*Zestaw testowy*:4×300 z odpoczynkiem :20 (pływaj mocno i staraj się utrzymać podobne czasy na wszystkich czterech. Zapisz swoje czasy na przyszłość.)

Niedziela
Rower
60 min jako 30 min łatwej rozgrzewki, 20 min umiarkowanej, 10 min trudnej

R (z roweru)
30 minut łatwe

Tydzień 4:Tydzień budowania

Poniedziałek
Pływanie
❚ 4×100 pływanie/ :15 odpoczynek (zejście 1–4)
❚ 6×100 podciąganie/ :15 odpoczynek (zejście 1–3, 4–6)
❚ 4×100 pływanie z :15 odpoczynkiem (zejście 1–4) G 30–45 min

Wtorek
Uruchom
60 minut łatwe

Joga i rozciąganie
30-60 min

Środa
Pływać
2x do:
❚ 4×50 pływania z :15 odpoczynku (25 FAST/25 easy)
❚ 300 naciągania (oddychanie co 5 ruchów)
❚ 200 pływania (50 nie za darmo/50 za darmo, powtórz)

Siłownia i siła
30–45 min

Czwartek
Uruchom
30 minut jako 10 minut łatwej rozgrzewki, 2×7 minut umiarkowanej z 2 minutami łatwej przerwy między każdymi, 4 minuty łatwego schładzania

Joga i rozciąganie
30–60 min

Piątek
Dzień odpoczynku lub opcjonalne pływanie

Opcjonalne pływanie
❚ 8×50 pływania z :15 kopnięciami w ścianę między każdym z nich
❚ 1000 pływania (bez przerwy)

Sobota
Rower
2 godziny po 40 minutach łatwej rozgrzewki, 2×20 minut umiarkowane, z 10 minutami między każdą, 30 minut łatwego schładzania

Opcjonalne pływanie
Uzupełnij dowolny trening pływacki, który przegapiłeś

Niedziela
Rower
60 min, w tym 8×2 min podjazdów

Bieg (z roweru)
30 min:5 min ciężko, 5 min spokojnie, 5 min ciężko, 15 min odpoczynek

Tydzień 5:Tydzień szybkości

Pływać
❚ 5×100 pływanie z :15 odpoczynku (zejście 1–5)
❚ 5×100 podciąganie z :15 odpoczynku (schodzenie 1–5)
❚ 5×100 pływanie z / :15 odpoczynek (zejście 1–5)

Siłownia i siła
30–45 min

Wtorek
Uruchom
45 minut łatwe

Joga i rozciąganie
30-60 min

Środa
Pływać
❚ 12×25 z :10 odpoczynku (2 FAST!/1 non-free, powtórz)
❚ 4×150 naciągu z :20 odpoczynku (oddychaj co 5)
❚ 3 ×200 w/ :20 odpoczynku (25 kopnięć/75 pływania, powtórzenie)

Siłownia i siła
30–45 min

Czwartek
Uruchom
30 min jako 10 min łatwego rozgrzewki, 3×3 min trudne z 2 min łatwego pomiędzy każdym, 7 min schładzania

Joga i rozciąganie
30–60 min

Piątek
Dzień odpoczynku lub opcjonalne pływanie

Opcjonalne pływanie
❚ 12×25 z :10 odpoczynku (2 FAST!/1 non-free, powtórz)
❚ 4×150 ciągnięcia z :20 odpoczynku (oddychaj co 5)
❚ 3×200 z/ :20 odpoczynku (25 kopnięć/75 pływania, powtórzenie)

Sobota
Rower
2 godziny jako 45 minut łatwej rozgrzewki, 5×5 minut ciężkiego wysiłku z 5 minutami łatwej przerwy między każdą, 30 minut łatwego schładzania

Pływać
*Zestaw testowy*:4×300 z odpoczynkiem :20 (pływaj mocno i staraj się utrzymać podobne czasy na wszystkich 4. Zapisz swoje czasy na przyszłość.)

Niedziela
Rower
60 min jako 15 min łatwej rozgrzewki, 15 min umiarkowanej, 15 min łatwej, 15 min umiarkowanej

Bieg (z roweru)
30 minut jako 15 umiarkowanych, 15 łatwych na odpoczynek

Tydzień 6:Tydzień stopniowania

Poniedziałek
Pływać
❚ 4×100 podciągania z :20 odpoczynku (zejście 1–4)
❚ 4×100 pływanie z :20 odpoczynku (zejście 1–4)

Wtorek
Uruchom
20 minut łatwe

Joga i rozciąganie
30 minut

Środa
Pływać
❚ 2×50 pływanie/ :20 z podp. (SZYBKO!)
❚ 400 naciągów z :30 z podparciem (gładkie/łatwe)
❚ 3×100 z :20 podp. (25 bezpłatny/75 bezpłatny)

Czwartek
Dzień odpoczynku

Opcjonalna joga i rozciąganie
30 min

Piątek
Pływać
❚ 6×50 pływania/ :20 odpoczynku (3 mocne, 1 łatwe)
❚ 3×150 podciągania/ :30 odpoczynku (łatwe/płynne)

Sobota
Rower
20–30 min spokojnie, jeśli to możliwe, jedź rowerem po trasie biegowej

Niedziela
DZIEŃ WYŚCIGU

Powodzenia i miłej zabawy!

Pobierz tutaj wersję planu treningowego do wydrukowania

[6-tygodniowy plan treningowy dla triathlonistów skoncentrowany na pływaniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053797.html ]