Ćwiczenia ramion dla pływaków:zwiększ mobilność i zmniejsz obrażenia

Jeśli chodzi o twoje ramiona, nie wystarczy po prostu być potężnym. Wyobraź sobie, że w Fordzie Fieście zamontowano silnik wyścigowy Formuły 1 — sam moment obrotowy generowany przez kilkaset koni mechanicznych początkowo wstrząsałby ramą Fiesty, a w końcu zacząłby ją rozpadać. Jeśli chcesz wzmocnić ramiona, musisz również upewnić się, że małe mięśnie w twoim rotatorze, wokół łopatki, a kręgosłup piersiowy jest giętki, stabilny, i aktywować prawidłowo, zanim wskoczysz do basenu, aby rozpocząć trening w wodzie.

Do końca, będziesz musiał uwzględnić kilka ćwiczeń przed zajęciami ramion w swojej rutynie na siłowni i rozgrzewce przed treningiem na basenie. Może to obejmować ćwiczenia takie jak Y, Ts, i Ws (szczegóły w dalszej części artykułu), które pomogą rozwinąć kontrolę mięśni i mobilność po stronie tylnej. Jest to często ignorowane, ponieważ większość pływaków zauważa, jak bardzo bolą duże mięśnie po stronie przedniej, jak ich pec minor. Więc możesz popracować nad rozwinięciem tych dużych mięśni na siłowni, podczas gdy małe mięśnie stabilizujące po drugiej stronie ciała pozostają słabe. Może to prowadzić do kompensacji ruchu, co może wpłynąć negatywnie na produkcję energii i wydajność w wodzie, a ostatecznie doprowadzić do kontuzji. Uniknąć tego, będziesz musiał zbudować ładny, mocna obręcz barkowa. Nie chodzi tylko o mankiety rotatorów, ale także inne mięśnie wspomagające w tym obszarze, jak serratus.

Duży kawałek sportowego pływania jest osiągalny. Często słyszysz, jak trener pływania mówi o „wydłużaniu się, „ale musi to być zasięg funkcjonalny, który jest inicjowany przez łopatki (łopatki), ponieważ jeśli wyciągniesz się zbyt daleko bez angażowania mięśni stabilizujących, wpłynie to na twój chwyt i sprawi, że będziesz nadmiernie obracać w biodrach i szyi. Z kolei, może to spowodować, że staniesz się niestabilny podczas poruszania się po wodzie. Mój własny trener podzielił się następującą analogią, aby pomóc mi lepiej zrozumieć pojęcie zasięgu funkcjonalnego:

Wyobraź sobie, że stoisz w przejściu szkolnego autobusu. Aby zejść w dół w kierunku kierowcy, musisz sięgnąć i złapać siedzenie przed sobą i po prawej stronie. Następnie robisz to samo z siedzeniem po lewej stronie, wszystko trzymając nogi w przejściu. Wyobraź sobie, że trzymasz biodra w dół i mocno ciągniesz całą ręką, aby wytworzyć rozpęd, którego potrzebujesz, aby przejść w dół nawy.

Łączenie stabilnych ramion, Rdzeń, i biodra

Po udostępnieniu tej analogii mój trener pływania powiedział mi, że zastosowanie podobnej zasady w basenie da mi większy profil w wodzie, co zwiększyłoby moją pływalność. Mam dużo masy mięśniowej i bardzo niski procent tkanki tłuszczowej, co oznacza, że ​​jestem już bardziej skłonny do utonięcia. Biorąc pod uwagę tę naturalną wadę (która jest sytuacyjna — mój skład ciała jest korzystny na siłowni i na rowerze górskim), Nie mogę sprawić, by mój profil w wodzie był zbyt mały przez nadmierną rotację bioder, bo zacznę tonąć i będę musiał ciężko walczyć, aby utrzymać się na powierzchni. Aby móc utrzymać moje biodra płasko, tak jak mi mówił, Musiałem stać się bardziej mobilny (zobacz ten poprzedni artykuł TrainingPeaks) i silniejszy w moim rdzeniu i ramionach. Aby odhaczyć to drugie, Zacząłem dodawać do swojej rutyny ćwiczenia, którymi za chwilę się podzielę.

Kiedy jesteś w basenie, Twoje biodra powinny być płaskie i musisz inicjować rotację górnej części ciała od kręgosłupa piersiowego, starając się unikać nadmiernego podkreślania rotacji bioder lub polegając na nadmiernej aktywacji mięśnia czworobocznego. Twoje skośne, ząbkowany, i mięśnie poprzeczne brzucha powinny działać jako stabilizatory, dzięki którym potężne mięśnie klatki piersiowej i łokci będą tymi, które generują większość mocy do napędzania Cię przez basen.

Często zapominamy o roli tych stabilizatorów w utrzymywaniu Cię w miejscu, gdy jesteś w wodzie. Wybacz, że użyłem innej analogii motorycznej, ale oto idzie:wyobraź sobie silnik łodzi motorowej o dużej mocy. Jeśli podstawa łodzi była cienka i chwiejna jak kajak lub muszla wiosłowa, nie będziesz w stanie wykorzystać tego momentu obrotowego w wodzie, a nawet możesz się wywrócić. Taka byłam, zanim połączyłam się z Coach Cody z Front Pack Swim, który nauczył mnie, jak ważna jest stabilność ramion i tułowia, aktywacja, i angażowanie moich mięśni stabilizujących.

2 obowiązkowe ćwiczenia aktywujące barki dla pływaków

1. Program „Sturdy Shoulder” Erica Cresseya jest genialny i pomógł ulepszyć sposób, w jaki prowadzę coaching moich klientów, szczególnie tych, którzy są pływakami i triathlonistami. Jednym z podstawowych ćwiczeń Cresseya jest to, co nazywa ślizgami po ścianie przedramienia. Aby to zrobić:

• Stań przed ścianą i umieść obie ręce nad głową, z przedramionami dotykającymi płaskiej powierzchni
• Upewnij się, że masz ramiona pod kątem 45 stopni lub blisko niego (w zależności od mobilności ramion i kręgosłupa T)
• Trzymaj łokcie prosto i pociągnij łopatki (łopatkę) w dół, aby zaangażować mięśnie wokół nich
• Kontynuuj przesuwanie przedramion po ścianie, aż ramiona ułożą się w pozycji naśladującej literę W (patrz od 3:19 w tym filmie – jest to ćwiczenie rozgrzewkowe „Ws”, o którym wspomniałem wcześniej)

Nauczenie się, jak poruszać ramionami w ten sposób pomaga uniknąć nadmiernej aktywacji pułapek, co jest jednym z powodów, dla których miałem problemy z techniką w basenie. Możesz skorzystać z ćwiczeń Ws na siłowni, aby rozgrzać się przed treningiem górnych partii ciała, a także w szatni lub na basenie przed wejściem do wody na trening.

2. Innym z ćwiczeń, które pożyczyłem od Erica, jest to, co nazywa Wall Slide z obrotem w górę i oderwaniem od pływaka w zawisie. Opiera się to na poprzednim ćwiczeniu szczegółowo opisanym powyżej, dodając do równania pewną mobilność ramion za głową. Aby to zrobić:

• Stań przed ścianą, podnieś obie ręce nad głowę, i obróć ramiona do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do siebie
• Cofnij łopatki (łopatkę), a następnie zgiąć się w łokciach za głową, Jakbyś był średniowiecznym żołnierzem sięgającym po tarczę przypiętą do twoich pleców
• Dotknij tyłów swoich pułapek, a następnie przesuń obie ręce z powrotem do góry, aż znajdą się w pozycji wyjściowej
• Następny, powtórz ostatnią część poprzedniego ćwiczenia, przesuwając przedramiona po ścianie, aż osiągniesz pozycję „W”

Dodanie tych ćwiczeń do procedury rozgrzewki/aktywacji mięśni może nie być magicznym środkiem, który natychmiast naprawi wszystkie problemy z mobilnością lub stabilnością ramion. Ale z pewnością pomogą ci poprawić się w obu tych obszarach, a także mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub zaostrzenia kontuzji barku.