Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiĆwiczenia wzmacniające barki dla triathlonistów
Bark jest jedynym stawem w ciele, który jest stabilizowany wyłącznie przez mięśnie i dlatego jest najbardziej mobilnym stawem twojego ciała; ale swoboda przemieszczania się często odbywa się kosztem stabilności. Bark jest niezwykle wrażliwy na ból i kontuzje i wymaga szczególnej uwagi w przypadku ekstremalnego przeciążenia, tak jak w przypadku pływaków i triathlonistów.
Przyczyny urazu barku
Przegląd kontuzji pływaków wyczynowych z 2012 r. wykazał, że główną przyczyną tych urazów jest zmęczenie mięśni stożka rotatorów, Górna część pleców, i mięśnie piersiowe. Z powodu powtarzających się ruchów i destabilizacji głowy kości ramiennej (tj. kulka w górnej części kości ramienia, która pasuje do panewki barkowej), dochodzi do mikrourazów na barku.
Oprócz kontuzji związanych z pływaniem, triathloniści muszą również zastanowić się, jak jazda na rowerze może wpływać na ich organizm. Specyficzna pozycja triathlonu na rowerze — wąskie ramiona, wewnętrznie obrócone ramiona, wrócić, i nisko podbródek — obciąża kręgosłup szyjny i obręcz barkową, co może powodować silny ból.
Wszystko sprowadza się do stabilizacji kości ramiennej w jamie panewki (tj. kość ramienia w obrębie panewki barkowej) podczas wszystkich ruchów, jednocześnie umożliwiając pracę mięśni rotatorów, tak aby ślizgały się płynnie i swobodnie. Można to osiągnąć tylko poprzez nauczenie się idealnej techniki dla indywidualnej budowy ramion i, najważniejsze, wzmacniając mięśnie w tym obszarze.
Wzmocnienie ramion
Poniżej znajduje się przykładowy program wzmacniający, którego celem jest stabilizacja i wzmocnienie mięśni ramion i otaczającej tkanki, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć wydajność. Program może być wykonywany jako jeden blok lub podzielony, w zależności od reszty programu treningowego.
Ćwiczenie Ekwipunek Zestawy Przedstawiciele Waga WRR Połowa Klęcząca Lina Pulldown Lina31250% 1RM1:1 Kubańska Prasa Opór Band312Opór Band Siła1:1 Wycisk WojskowyBarbell4660% 50% 1RM Ławka 1:3Wiosłowanie SztangąBarbell66-4-26-4-270-72.5-75% 1RM1:5Wyciskanie SztangiBarbell66-4-26-4- 270-72.5-75% 1RM1:5JM Wyciskanie hantlamiHantle31265% 1RM1:3WRR:stosunek pracy do odpoczynku
Należy pamiętać, że ten plan jest odpowiedni tylko dla doświadczonych, zdrowi dorośli sportowcy. Zestawy, przedstawiciele, waga, a stosunek pracy do odpoczynku powinien najlepiej ustalić Twój trener zgodnie z Twoim kalendarzem kondycji i wyścigów. Ale bez względu na to, jak zmodyfikujesz te ćwiczenia, ważne jest, aby skupić się na właściwej technice i zachować neutralny kręgosłup. Z neutralnym kręgosłupem (tj. utrzymanie naturalnej krzywizny), jesteś doskonale wyważony i jesteś w stanie ciągnąć i pchać ciężar bez powodowania niezdrowego nacisku na tkankę, taką jak kręgi. Dalej, mięśnie stawu barkowego mogą się swobodnie poruszać.
Mobilność ramion
Mobilność, elastyczność, i siła to trzy filary każdego zdrowego sportowca. Żaden mięsień nigdy nie może pracować w pełnym zakresie, jeśli odpowiadające mu stawy nie są ruchome. Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń ruchowych ukierunkowanych na ramiona, łopatki, i kręgosłupa piersiowego dla lepszego zakresu ruchu. Możesz także skorzystać z rozgrzewki podczas biegania lub pływania, aby uzyskać przyzwoitą sesję mobilności, jeśli brakuje czasu. Pamiętaj, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenie Ekwipunek Zestawy Przedstawiciele WRR Obrót klatki piersiowej czworokątnyBrak2101:0Rozciąganie skorpionaBrak2101:0Obrót klatki piersiowej naprzemiennie w głębokim przysiadzie Brak2101:0Mobilność kręgosłupa piersiowego za pomocą wałka piankowegoWałek piankowy2101:0Uniesienie i obniżenie ramion (w górę iw dół)* Brak2101:0Wyciąganie i cofanie barków (obrót do przodu i do tyłu:*) Ćwiczenie 1) Zespół oporu2101:1 Zespół oporu rotacji wewnętrznej2101:1 Przywodzenie poziome (ćwiczenie wideo 2) Zespół oporu 310”1:1Cheerleaderka (ćwiczenie wideo 3) Zespół oporu310”1:1WRR:stosunek pracy do odpoczynku
*Wykonuj z całkowicie wyciągniętymi rękoma z przodu, dłonie skierowane do siebie
Wnioski
Ból jest dobrym wskaźnikiem, że twoje wzorce ruchowe powinny zostać sprawdzone przez trenera siły i kondycji lub fizjoterapeutę na basenie i na siłowni. Pozornie małe przeszkody, jak pianka, która nie pasuje, może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o błędy ruchu. Niezwykle pomocne może być wysyłanie filmów trenera z treningów w celu zidentyfikowania słabych punktów.
Pamiętaj, że każde powtórzenie, bez względu na to, czy wykonujesz wiosłowanie ze sztangą do przodu, czy pełzanie, powinien być jak najbliżej twojego idealnego ruchu. Włączając te ćwiczenia siłowe do swojego planu treningowego — zwłaszcza poza sezonem — możesz oszczędzić sobie bólu i kontuzji, jednocześnie zwiększając wydajność.
Bibliografia
Elitafty. (2020, 4 listopada). Oficjalny samouczek prasowy JM. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg
Jordana Syatta. (2016, 31 maja). Film z techniką wyciągania w dół z jednym ramieniem do połowy na kolanach. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc
Joshrenkensa. (2010, 12 maja). Mobilizacje kręgosłupa piersiowego za pomocą wałka piankowego. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg
Livestrong.com. (2009, Lipiec 1). Jak zrobić wyciskanie sztangi na ławce. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo
Livestrong.com. (2009, Lipiec 1). Jak zrobić prasę wojskową. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8
Zdrowie mężczyzn. (2016, 13 października). Prasa kubańska. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44
Nike. (2020, 27 marca). Wiosłowanie ze sztangą w domu z Betiną Gozo. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
OrthoIndy północno-zachodniej. (2015, 28 maja). Obrót wewnętrzny ramienia z oporem. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg
Realjockdotcom. (2008, 24 kwietnia). Rozciąganie Skorpiona. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4
Uniwersytet Przysiadów. (2020, 25 czerwca). Szybka rozgrzewka ramion (3 minuty). Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8
Aktywne życie. (2016, 30 listopada). Performance Care – naprzemienny przysiad z rotacją klatki piersiowej – ruch demonstracyjny. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU
Żyj zdrowiem. (2020, 3 stycznia). Czworokątna rotacja klatki piersiowej dla mobilności kręgosłupa. Pobrane z https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k
Dom Wanivena, F. i in. (2012, Może). Epidemiologia urazów i strategie zapobiegania u pływaków wyczynowych. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/