Jak rozpocząć triathlon na długich trasach:taktyka pływania, Rower, i biegnij

Z każdym segmentem wpływającym na następny, triathlon to naprawdę jeden sport. Powodów „złego” biegu jest wiele, ale niewłaściwe tempo w poprzednich segmentach (tj. pływanie i rower) jest często częstą przyczyną. Oto przewodnik po konkretnych strategiach tempa podczas pływania, rower, i biegnij, abyś mógł dobrze zakończyć w dniu wyścigu.

Pływać

Pływanie może być najkrótszą częścią wyścigu, ale nadaje ton na cały dzień i wpłynie na Twoje osiągi na rowerze i bieganie. Chociaż możesz nie osiągnąć swoich celów podczas pływania, na pewno możesz je tam zgubić.

Badania wpływu wysiłku związanego z pływaniem wykazały, że niewłaściwe tempo (lub kondycja) podczas pływania może znacznie zwiększyć poziom mleczanu we krwi w początkowych momentach wyścigu. Kiedy to się stanie, Twój HR pozostanie powyżej normy. W niektórych przypadkach, ten skok HR może wynosić 4% lub więcej. Oto jak uniknąć tego rodzaju problemów.

Rozpocznij mądrze

Zanim jeszcze wejdziesz do wody, zastosuj zasadę Start Smart z odpowiednią rozgrzewką. Jeśli masz pozwolenie, wejdź do wody na rozgrzewkę. Jeśli nie jest to możliwe, ukończyć rozgrzewkę funkcjonalną na lądzie suchym. Może to obejmować lekki trucht, a następnie dynamiczne rozciąganie.

Na linii startu zasiać się odpowiednio, aby nie dać się porwać szybszym pływakom, co może wyrzucić cię z planu gry. Dla 70,3 lub 140,6, najlepszą strategią (dla większości) jest rozpoczęcie kontrolowanego wyścigu i praca nad wysiłkiem w ciągu pierwszych kilkuset jardów.

Twój wysiłek w wyścigu powinien być zgodny z protokołem treningowym. Dla 70,3, możesz strzelać za 85-90% max; za 140,6, Twój wysiłek może mieścić się w 75-85% maksymalnego zasięgu. Ostatecznie, Jednakże, Twoje doświadczenie będzie dyktować poziom intensywności, który jest dla ciebie odpowiedni, ponieważ te zakresy mogą nie działać dla twoich indywidualnych zdolności.

Warto również zauważyć, że technika jest ważniejsza niż wysiłek, dlatego ważne jest, aby pływać w wysiłku, podczas którego można utrzymać odpowiednią formę. Połączenie RPE i wyczucia wody powinno pomóc w podjęciu decyzji o stymulacji podczas pływania.

Pozostań na kursie

Zrozumienie rytmu kursu i poziomu komfortu w otoczeniu innych pływaków powinno odgrywać rolę w planowaniu podejścia do kursu pływania. Czy zamierzasz przytulić linię boi? Zostań poza walką? Możesz też zacząć od zamieszania i zbliżać się do linii boi. Określ swoją strategię, ale jeśli okoliczności się zmienią, bądź elastyczny i dostosuj się. Także, upewnij się, że celujesz regularnie, aby utrzymać możliwie prostą linię w stosunku do swojej strategii.

Redakcja

Jest dobry powód do szkicu, według szacunków może zmniejszyć wydatki na energię o 30% i skrócić całkowity czas nawet o 3 minuty lub więcej na 2,4 mili. To przypomina lata pływania w matematyce!

Korzystaj z okazji, aby wyłowić innego pływaka, jeśli to możliwe. Najlepiej to osiągnąć pływając u czyichś stóp lub z głową blisko bioder. Jednakże, jeśli poświęcasz dużo energii na szukanie okazji do rysowania, lepiej po prostu skupić się na własnym wysiłku i technice.

Rower

Rower triathlonowy nie dotyczy najszybszego możliwego roweru — to optymalny rower, który pozwala na mocny bieg. Na podstawie Twojego doświadczenia, Istnieją różne stopnie swobody między wysiłkiem roweru a biegiem. Określ te krawędzie podczas treningu, abyś mógł ustalić koszt wydatkowania energii na rower w stosunku do dostępności energii podczas biegu. Ma to znaczenie niezależnie od czasu trwania wyścigu.

Wskaźniki tempa jazdy na rowerze

Możesz użyć różnych wskaźników, aby określić ten „pokój do poruszania się”, takich jak współczynnik intensywności (IF). JEŻELI to procent Twojego progu za pomocą watów lub tętna. Poniżej znajduje się tabela docelowych zakresów IF dla różnych czasów trwania wyścigu. Możesz ich użyć jako ogólnych wskazówek, które pomogą Ci w opracowaniu strategii tempa.

Należy pamiętać, że zakresy te należy przetestować i zweryfikować podczas szkolenia, aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Zawsze istnieją indywidualne i zewnętrzne okoliczności, które wpłyną na to, jaki cel jest dla Ciebie odpowiedni. Na przykład, w gorący dzień, 70% FTP może mieć inny koszt energii niż w dniu o umiarkowanych warunkach. Także, należy zauważyć, że władza jest bardziej wiarygodnym wskaźnikiem wysiłku w zakresie wyników niż HR; Jednakże, HR powinien być monitorowany, ponieważ mówi ci, jak twoje ciało reaguje na wysiłek w danym dniu.

Na wzgórza, możesz zwiększyć limity watów o około 5-15%, w zależności od charakteru wzgórz oraz kondycji i doświadczenia rowerowego. Limity tętna mogą przejść na dół następnej strefy. Warto zauważyć, że HR i RPE mogą zająć trochę czasu, aby „nadrobić zaległości”, więc bądź mądry ze swoją strategią na wzgórzu!

Training Stress Score (TSS) to kolejna metoda, której możesz użyć do ustalenia odpowiedniego tempa i może być szczególnie przydatna do naśladowania stresu związanego z wyścigiem podczas cotygodniowych treningów. Ukończenie jazd treningowych, które gromadzą się w lub w pobliżu TSS, które wygenerujesz w dniu wyścigu, będziesz odpowiednio przygotowany do wysiłku w dniu wyścigu. Poniżej znajduje się przegląd docelowych zakresów TSS dla części rowerowej niektórych popularnych dystansów triathlonowych:

• Sprint:do 60 TSS
• Olimpijski:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Podwójne +:500+ TSS

Aby określić właściwą kombinację między IF i TSS, możesz użyć narzędzia takiego jak Best Bike Split, aby oszacować, ile czasu zajmie rower, co z kolei może pomóc w wykreśleniu intensywności odpowiedniej zarówno dla czasu trwania, jak i terenu.

Biegać

Przygotuj grunt pod szybki bieg, opierając się pokusie opuszczenia T2 tak, jakbyś został wystrzelony z armaty. Poświęć trochę czasu, aby znaleźć swój rytm, gdy zaczniesz bieg. Równomierne podziały w wyścigu przyniosą lepszy wynik niż próba agresywnego „bankowania czasu” na początku.

Czas bankowania na froncie często skutkuje większą stratą czasu na tylnej połowie. Chociaż możemy stracić prędkość pod koniec wyścigu, zwłaszcza w długim kursie, nie powinno to być znaczne (przy założeniu odpowiedniej sprawności, rower w dobrym tempie, oraz odpowiednie zaopatrzenie i nawodnienie). Najlepsi zawodnicy to ci, którzy zwalniają najmniej.

Utrata prędkości w drugiej połowie niekoniecznie jest nieuniknionym wnioskiem. Istnieje możliwość równomiernego (lub ujemnego) podziału biegu. Przećwicz tę strategię podczas treningu i łącz wiele klocków rower-to-run przez cały tydzień.

Wskaźniki tempa biegu

Pod względem celów intensywności, użyj poniższych szacunków w poniższej tabeli jako ogólnych wskazówek.

Podczas wyścigu kilka czynników może mieć wpływ na Twoją zdolność do wyznaczania tempa podczas najlepszego biegu triathlonowego. Upewnij się, że:

• Paliwo i nawadnianie na rowerze, jak również bieg.
• Odpowiednie tempo roweru, ponieważ nadmierny wysiłek na rowerze oznacza słabą wydajność biegową.
• Utrzymuj HR podwyższone co najmniej do Strefy 2. Jeśli zauważysz, że spada, spróbuj kilku kroków.
• Strategicznie pracuj na wzgórzach. Biegaj lub wspinaj się odpowiednio, i ćwicz umiejętne i szybkie bieganie w dół.
• Zastosuj umiejętności sprawności umysłowej do radzenia sobie z bólem i zmęczeniem.

Nasz najlepszy wysiłek wyścigowy pochodzi z kolekcji 1% szczegółów, z których każdy składa się na 100% naszego sukcesu w dniu wyścigu. Właściwa stymulacja obejmuje wiele z tych drobnych szczegółów i pozwala osiągnąć najlepsze wyniki przy kondycji, jaką posiadasz i warunkach, które nadejdą w danym dniu.

Rasa silna i mądry!

Bibliografia

Barragan, R. i in. (2019, Lipiec). Wpływ intensywności pływania na wyniki w triathlonie. Pobrane z https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. i in. (2013, Wrzesień). Atrybuty kolarskie, które poprawiają wydajność biegania po sekcji rowerowej w triathlonie. Pobrane z https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. i in. (2012, Może). Odpowiedź na tętno i stężenie mleczanów we krwi po każdym segmencie zawodów triathlonowych olimpijskich. Pobrano z https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. i in. (2019, 16 maja). Wpływ jazdy na rowerze na późniejszą wydajność biegową, Długość kroku, i nasycenie mięśni tlenem u triathlonistów. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, PD i in. (2005, Grudzień). Wpływ intensywności pływania na późniejszą jazdę na rowerze i ogólne wyniki w triathlonie. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. i in. (2018, Listopad). Strategia tempa zwycięzcy pełnego Ironmana na trasie z dużymi zmianami wysokości. Pobrane z https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rotszyld, J. i Crockera, G.H. (2019, 5 kwietnia). Wpływ 2-kilometrowego pływania na wskaźniki wydajności kolarskiej u triathlonistów w elitarnej grupie wiekowej. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/