Ćwiczenia izometryczne mięśni szkaplerza

Wzmocnienie mięśni łopatki jest niezbędne do poprawy i utrzymania rytmu łopatkowo-ramiennego – skoordynowanych ruchów między kością ramienną ramienia a kością łopatki, który obejmuje gniazdo barkowe, w którym mieści się głowa kości ramiennej. Fizjoterapeuta może zalecić wykonywanie ćwiczeń izometrycznych wzmacniających, jeśli rytm łopatkowo-ramienny załamie się z powodu urazu. Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia rozciągające, podczas których mięsień kurczy się bez zmiany długości, a staw nie porusza się. Ćwiczenia te są również korzystne, jeśli masz słabą postawę.

Izometryczne przedłużenie szkaplerza

Mięśnie piersiowe mniejsze i mięśnie zębate przednie kurczą się, aby pociągnąć zewnętrzne krawędzie kości łopatki w górnej części pleców do przodu – zwane protrakcją łopatki. Aby wzmocnić te mięśnie izometrycznie, stań ​​wyprostowany z rękoma zwisającymi po bokach, odwróć dłonie na zewnątrz i przesuń ramiona do przodu i do wewnątrz, tak jakbyś próbowała je ścisnąć przed klatką piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć sekund, następnie zrelaksuj się i wróć do boków. Powtórz ćwiczenie wiele razy.

Izometryczne cofanie szkaplerza

Cofanie łopatki polega na przesuwaniu kości łopatki do tyłu i do wewnątrz, tak jakbyś próbował wcisnąć między nie przedmiot. Mięśnie romboidalne i czworoboczne w górnej części pleców ułatwiają ten ruch. Wykonaj izometryczne ćwiczenie retrakcji szkaplerza, aby wzmocnić te mięśnie. Przywiąż środek taśmy oporowej do klamki i przytrzymaj końce. Odsuń się od drzwi, aż zespół będzie napięty, następnie wyciągnij ręce przed klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij łokcie i wyciągnij je za plecy jak najdalej, ściskając razem łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund lub dłużej.

Pakowanie na ramię

Pakowanie ramion to kolejne izometryczne ćwiczenie, które działa na mięśnie romboidalne i czworoboczne. Usiądź lub stań z rękoma po bokach, klatka piersiowa do przodu i podbródek do góry. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, następnie ściśnij łopatki razem przez pięć do 10 sekund, przesuwanie ramion za ciałem. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń. Możesz również wykonywać ćwiczenie z jednej strony na raz, ściśnięcie lewego łopatki do wewnątrz przez pięć do 10 sekund, po prawej stronie.

Ramiona wzruszenia ramionami

Wzruszenia ramion działają na mięśnie dźwigacza łopatki po obu stronach szyi i górne włókna mięśnia czworobocznego, które koordynują podniesienie kości łopatki. Rozpocznij w tej samej pozycji, w której zrobiłeś ćwiczenie na ramię, ale unieś ramiona do góry, zamiast ciągnąć je do tyłu. Przesuń je jak najbliżej uszu i przytrzymaj przez co najmniej pięć sekund. Trzymaj sztangę z przodu ud lub hantle po bokach, aby zwiększyć opór i uczynić ćwiczenie trudniejszym.

Porady

Skonsultuj się z profesjonalistą, aby nauczyć się ćwiczeń najbardziej odpowiednich dla Twojej sytuacji. Pracuj z osobistym trenerem, aby nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne.

[Ćwiczenia izometryczne mięśni szkaplerza: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046408.html ]