Ćwiczenia barków Dryland dla pływaków

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, wskazówki i porady dotyczące ćwiczeń barków na suchym lądzie dla pływaków.

Zawodni pływacy wykonują liczne powtarzalne ruchy ramion podczas treningu i zawodów, które mogą powodować duży stres i obciążenie mięśni ramion i stawów.

• Bark pływaka jest najczęstszą dolegliwością pływacką.
• Jest to „ogólny” termin, który odnosi się do wszelkiego rodzaju problemów ze stawami barkowymi lub mięśniami spowodowanymi pływaniem.
• Problemy te mogą mieć różne nasilenie, od łagodnej sztywności do znacznego zużycia stawów.

Jak zapobiegać ramieniu pływaka?

Istnieją trzy główne sposoby zapobiegania ramieniu pływaka.

Dobra technika pływania

Częstą przyczyną barku pływaka jest niezrównoważony skok, zwłaszcza freestyle.

• Pływacy powinni zrównoważyć swój styl dowolnym, wykonując obustronne oddychanie.
• Powinni również skupić się na wykonywaniu wyważonego uderzenia z doskonałą techniką.

Dobra postawa w wodzie i poza nią

Inną częstą przyczyną barku pływaka jest zła postawa ciała zarówno w wodzie, jak i poza nią.

• Prawidłowa pozycja ciała i postawa w wodzie pomaga zrównoważyć ruch i umożliwia pełny zakres ruchu w barkach.

Kiedy wyjdziesz z basenu, pływacy powinni skoncentrować się na przyjmowaniu lepszej postawy.

• Pływacy podczas chodzenia powinni przyjmować bardziej wyprostowaną postawę.
• Siedząc nie powinny się garbić.
• Powinni usiąść wygodnie na krześle i wyprostować plecy.

Ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające barków

pływaków z nierozwiniętą siłą i elastycznością w ramionach, narażać się na zwiększone ryzyko rozwoju barku pływaka.

• W związku z tym, ćwiczenia ramion dla pływaków, którzy rozwijają swoją siłę i elastyczność, powinny być włączone do ich programu treningowego na lądzie/lądach. (patrz poniżej)

Powiązany artykuł o ramieniu pływaka:wprowadzenie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat ramienia pływaka:wprowadzenie. Który możesz zobaczyć klikając w ten link:ramię pływaka.

Korzyści płynące z ćwiczeń barków na suchym lądzie dla pływaków

Ćwiczenia barków Dryland dla pływaków mogą pomóc poprawić ich elastyczność i siłę w stawach barkowych i mięśniach poza tymi, które można osiągnąć ćwicząc w wodzie.

• Nie tylko mocniejsze, bardziej elastyczne barki zmniejszają ryzyko kontuzji, ale zwiększony zakres ruchu może znacznie poprawić technikę pływania.

Linki afiliacyjne: Nasze artykuły i posty mogą zawierać linki partnerskie, do produktów, z których korzystamy i które polecamy. Jeśli kupisz coś przez jeden z tych linków, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Ćwiczenia barków Dryland dla pływaków

Wymieniliśmy serię naszych ulubionych ćwiczeń barku na suchym lądzie, które możesz włączyć do swojego programu szkoleniowego na lądzie suchym.

Uniesienie ramienia

Wstęp: Uniesienia ramion to świetne ćwiczenie poprawiające elastyczność łopatek pływaka, a także pomoc w rozwijaniu ich rdzenia.

Jak wykonać to ćwiczenie:

• Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie od położenia się na podłodze, na brzuchu na brzuchu, pozycji zakrytej.
• Ich ręce powinny znajdować się dłońmi w dół na podłodze, a ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym, tworząc z głową kształt litery W.
• Pływak powinien podnieść tułów, głowa, ręce i ramiona z podłogi.
• Trzymając ręce w pozycji W i ściskając łopatki razem
• Powinny utrzymać pozycję windy przez 5 sekund
• Następnie powinni powoli i w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie 5 razy

Pompki/pompki

Wstęp: Pompki/pompki to proste, ale skuteczne ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion i klatki piersiowej pływaka.

• Można je wykonywać na różne sposoby.
• Z rękami pływaka rozstawionymi na szerokość barków (standardowe pompki).
• Lub jak najszerszy, jednocześnie będąc w stanie kontrolować ćwiczenie (wyciskanie w szerokim rozstawie).
• Lub jak najwęższy (ręce złożone blisko siebie), ponownie, nadal będąc w stanie kontrolować ćwiczenie (wąska postawa/wyciskanie diamentem w górę).

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie w pozycji podniesionej, prostej i poziomej, z wysuniętymi ramionami.

• Ich ręce powinny być dłońmi w dół na podłodze, w preferowanej pozycji.
• Ich stopy powinny być razem, z palcami stóp dotykającymi podłogi.
• Pływak powinien wtedy zrobić wydech i powoli opuścić ciało, zginając ręce, aż ich klatka piersiowa dotknie podłogi.
• Następnie powinny podnieść się z powrotem do prostej pozycji poziomej.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie 10 razy

Ćwiczenia na ramię z wałkiem piankowym

Wstęp: Zastosowanie wałka piankowego umożliwia pływakowi złagodzenie sztywności, bolesność lub napięcie w ramionach, a także pomoc w naprawie mięśni.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia na plecach (na wznak).

• Wałek powinien być umieszczony pod ich łopatkami, prostopadle do ich kręgosłupa.
• Idealnie, wałek piankowy powinien być wystarczająco długi, aby pokryć szerokość pleców pływaka.
• Pływak powinien położyć ręce za szyją, aby podtrzymać głowę.
• Powinni ugiąć kolana i trzymać stopy płasko na podłodze.
• Pływak powinien lekko unieść pośladki nad ziemię.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od środka pleców do miejsca tuż pod szyją, aż zlokalizują tkliwość, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny dalej toczyć się powoli w przód iw tył, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Powinni upewnić się, że nie przekręcają szyi ani dolnej części pleców.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.
• Powinny również zaangażować mięśnie rdzenia.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie 10 razy

Wałek piankowy – miękki

Wielu naszych pływaków regularnie używa i poleca Wałek z miękkiej pianki Bodymate. Uważają, że jest to świetny, bardzo przystępny cenowo i skuteczny walec podstawowy.

• Wystarczająco duże (L30 i D15cm) do treningu całego ciała, a jednocześnie lekki i łatwy do przenoszenia.
• Miękki wałek jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.
• Gładka powierzchnia jest idealna do głębokiego masażu całego ciała.

Wałek piankowy – teksturowany

Niektórzy z naszych pływaków używają i polecają Dopasuj teksturowany wałek piankowy Nation , uważają, że jest to niedrogie i skuteczne w pracy z tymi obolałymi, sztywne lub delikatne mięśnie.

Wyciąganie prostego ramienia na stojąco

Wstęp: Podciąganie prostych ramion na stojąco to świetne ćwiczenie z oporem, które rozwija siłę i elastyczność ramion.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien upewnić się, że podczas tego ćwiczenia utrzymają pionową pozycję ciała.

• Pływak powinien chwycić każdy koniec taśmy oporowej, z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Następnie powinni opuścić taśmę oporową na podłogę.
• Pływak powinien stać pośrodku taśmy oporowej środkiem każdej stopy.
• Powinni rozpocząć to ćwiczenie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Ręce pływaka powinny być całkowicie wyciągnięte w dół i blisko ich boków.
• Następnie powinni podnieść obie wyciągnięte ręce prosto nad głowę.
• Upewniając się, że ich ramiona są proste i całkowicie wyprostowane podczas tego ćwiczenia.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie 5 razy

Obrót wewnętrzny ciągnie

Cel, powód: To ćwiczenie z taśmą oporową pomaga naprężyć mięśnie klatki piersiowej i ramion pływaka.

• Jak wykonać to ćwiczenie: W tym ćwiczeniu taśma oporowa musi być przymocowana do nieruchomego obiektu, najlepiej mniej więcej na wysokości bioder.
• Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pływak powinien chwycić prawą ręką luźny koniec opaski.
• Powinni zacząć od ramienia pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i stopniowo skręcać w łokciu, aż ich ręka dotknie boku klatki piersiowej po lewej stronie ciała.
• Pływak powinien wtedy powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powinni zamienić ręce i powtórzyć ćwiczenie zginając lewą rękę.

Obrót zewnętrzny ciągnie

Cel, powód: To ćwiczenie z taśmą oporową, które wykonuje się w odwrotnej kolejności do ciągnięcia z rotacją wewnętrzną, pomaga w dalszym napinaniu mięśni klatki piersiowej i ramion pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: W tym ćwiczeniu taśma oporowa ponownie musi być przymocowana do nieruchomego obiektu, najlepiej mniej więcej na wysokości bioder.

• Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pływak powinien chwycić prawą ręką luźny koniec opaski.
• Ale w tym ćwiczeniu powinni zacząć od zgięcia łokcia pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni w poprzek klatki piersiowej po lewej stronie ciała.
• Następnie stopniowo skręcają się w łokciach, aż ich ręce znajdą się poziomo w stosunku do ciała po prawej stronie.
• Pływacy powinni wtedy powoli wracać do pozycji wyjściowej.
• Powinni zamienić ręce i powtórzyć ćwiczenie zginając lewą rękę.

Opaski oporowe/Therabands

Używamy Opaski oporowe na ziarnistość podczas naszych rozgrzewek i treningów lądowych/suchych. Uważamy je za łatwe w użyciu, wszechstronny i może być używany w dowolnym miejscu.

5 różnych poziomów oporu:zestaw pasków oporu zawiera pięć kolorów reprezentujących różne siły rozciągające. Każdy zapewnia poziom treningu, nadaje się do różnych celów sportowych dla kobiet i mężczyzn, jak siłownia, joga, szkolenie.

Bezpieczny i trwały:wykonany z najwyższej jakości naturalnego materiału lateksowego, opaski oporowe zapewniają gładki i jasny wygląd oraz zapewniają doskonałą trwałość, niełatwe do złamania. Nietoksyczny i przyjazny dla skóry organizmu.

Doskonała przenośność:z bezpłatną torbą do przenoszenia, bardzo łatwo i wygodnie zabrać ze sobą wszędzie, idealnie nadaje się do użytku w pomieszczeniach i na zewnątrz wraz z instrukcją.

Rozszerzona długość:600mm x 50mm, dłuższy niż normalny od innych sprzedawców, zapewnia wystarczającą długość dla całkowitego wyprostu ciała, aby wzmocnić ćwiczenia nóg, kolana, biodra i plecy.

Dożywotnia gwarancja:Bezwarunkowa dożywotnia gwarancja zapewniająca długotrwałą przyjemność z zakupu.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat bólu szyi podczas pływania. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:ból szyi podczas pływania

Na wynos

W tym artykule, udzielimy porad i porad dotyczących ćwiczeń ramion dla pływaków.

Zawodni pływacy wykonują liczne powtarzalne ruchy ramion podczas treningu i zawodów, które mogą powodować duży stres i obciążenie mięśni ramion i stawów.

• Bark pływaka jest najczęstszą dolegliwością pływacką.
• Jest to termin „ogólny”, który odnosi się do wszelkiego rodzaju problemów ze stawami barkowymi lub mięśniami spowodowanymi pływaniem.
• Problemy te mogą mieć różne nasilenie, od niewielkiej sztywności do znacznego zużycia stawów.

Istnieją trzy główne sposoby zapobiegania ramieniu pływaka.

• Dobra technika pływania
• Dobra postawa w wodzie i poza nią
• Ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające barków

pływaków z nierozwiniętą siłą i elastycznością w ramionach, narażać się na zwiększone ryzyko rozwoju barku pływaka.

• W związku z tym, pływacy powinni włączyć ćwiczenia rozwijające siłę i elastyczność ramion do swojego programu treningowego na lądzie/lądach. (patrz poniżej)

Wyprodukowaliśmy biblioteka zasobów pływackich .

• Zawiera linki do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do naszej biblioteki, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy również indeks słupków do pływania zawierający łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.

• Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

• Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
• Które są teraz dostępne zarówno w formacie Amazon Kindle, jak i w miękkiej oprawie.
• Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

EatSleepSwimCoach jest uczestnikiem programu Amazon Services LLC Associates, program reklam afiliacyjnych zaprojektowany, aby zapewnić stronom możliwość zarabiania na opłatach reklamowych poprzez reklamy i linki do Amazon.com

[Ćwiczenia barków Dryland dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042192.html ]