4 ćwiczenia ramion dla pływaków:rób ten zestaw raz w tygodniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Dla mnie stabilność ramion jest kluczowa” – mówi George Vafiades, szef działu siły i kondycji w Tailwind Endurance, nowojorskim studiu treningów wytrzymałościowych. „Bark z pewnością ma wiele ruchomych części i jest jednym z najbardziej kontuzjowanych stawów, ale jest kilka ćwiczeń, które podważą i poprawią tę stabilność”. Przygotowując ćwiczenia ramion dla pływaków i triathlonistów, Vafiades, który ukończył sześć zawodów Ironman i niezliczoną ilość innych trisów, mówi, że szuka rutyny, która jest stonowana i zawiera dużo odpoczynku.

„W tej pracy siłowej nie chodzi o oparzenie lub przyspieszenie akcji serca; chodzi bardziej o funkcjonalność”, mówi.

Podczas gdy górna część ciała jest w centrum ćwiczeń ramion pływackich, Vafiades nadal zawiera cały system. W przypadku tych ruchów zaleca 7-12 powtórzeń, ale daj sobie minutę na ich wykonanie, zanim zrobisz minutowy odpoczynek.

Idealnie, Vafiades zaleca wykonanie tej serii trzy razy, a następnie 15 minut złożonego ruchu, takiego jak martwy ciąg hantli, kettlebell lub sztangi – jedna minuta z przerwą i jedna minuta przerwy – aby kontynuować pracę górnej części pleców i dolnej części pleców za pomocą ścięgna podkolanowe.

„Jeśli jesteś w stanie zrobić ten zestaw raz w tygodniu w sezonie, to świetnie” – dodaje Vafiades. „To nie powinno wydawać się „tradycyjnym treningiem”. Im prostsze, tym lepsze — te ruchy cię zrównoważą”.

4 ćwiczenia na ramię dla pływaków

Izometryczne wstrzymanie wiersza TRX

Trzymając paski w dłoniach, opuść się do pozycji ukośnej ze stopami mocno opartymi na podłodze i wyciągniętymi ramionami. Kiedy dojdziesz do tego niskiego punktu, przytrzymaj przez jedną sekundę i ściśnij łopatki razem, zanim „wiosłujesz” w górę – łokcie blisko klatki piersiowej. W przypadku bardziej zaawansowanego wyzwania, wykonaj z jedną nogą uniesioną.

Wykrok z wykrokiem z Kettlebell

Weź lekki kettlebell i trzymaj go na wysokości oczu z ramieniem wyciągniętym i zgiętym pod kątem 90 stopni. Cofnij się do lonżowania, opuszczając kolano w kierunku podłogi; zapobiegaj kołysaniu się kettlebell, angażując mięśnie bicepsa, tricepsa i górnej części pleców.

Pierścienna deska

Umieść opaskę wokół dłoni lub łokci i pozostań w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Staraj się trzymać przez 60 sekund.

Pushup z opaską oporową

Załóż opaskę wokół dłoni i połóż obie ręce na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść się do pompki, trzymając łokcie mocno przy żebrach. Taśma oporowa zapobiega rozszerzaniu się łokci i ściąga łopatki w dół pleców. Zaangażowanie ramion pomoże w utrzymaniu stabilności ramion.

[4 ćwiczenia ramion dla pływaków:rób ten zestaw raz w tygodniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053897.html ]