7 najlepszych ćwiczeń oddechowych w basenie i na suchym lądzie dla pływaków

Jako pływak zapewne zdajesz sobie sprawę, jak ważne jest prawidłowe oddychanie, ale z czego nie zdajesz sobie sprawy, to fakt, że większość z nas nie wykorzystuje w pełni zdolności oddychania i płuc, co oznacza, że ​​tracisz możliwe korzyści, zarówno na treningu, jak i na zawodach, które mogą pomóc Ci w szybszym pływaniu i przynosząc do domu ten ważny medal, PB, lub czas kwalifikacji, o którym marzysz w nocy.

Obecnie, większość ludzi, i niestety sportowcy również mają tendencję do stosowania płytkiego oddychania klatką piersiową zamiast naturalnego oddychania przeponowego, co może pomóc w lepszych wynikach pływackich, a nawet w regeneracji.

Dlatego w dzisiejszym artykule przyjrzymy się wielu ćwiczeniom oddechowym na lądzie i w basenie, które mają na celu poprawę zarówno oddychania przeponowego, jak i oddychania przeponowego. nasza pojemność płuc, a także naszą zdolność do koncentracji i działania podczas wyścigów i treningów.

Korzyści z prawidłowego oddychania i ćwiczeń oddechowych dla pływaków.

Zanim zaczniemy, przyjrzyjmy się kilku korzyściom płynącym z wykonywania tych ćwiczeń oddechowych na basenie i na suchym lądzie dla pływaków-

1. Więcej energii dla ciała.

Układ oddechowy i wdychanie tlenu odgrywają ważną rolę w tworzeniu energii do wykorzystania przez organizm podczas treningu i wyścigów. Komórki w twoim ciele wykorzystują tlen, którym oddychasz, aby uzyskać energię z pożywienia, które spożywasz podczas procesu zwanego oddychaniem komórkowym.

Podczas tego procesu komórki wykorzystują tlen do rozkładania cukru i innych składników odżywczych w celu wytworzenia energii potrzebnej organizmowi do funkcjonowania podczas ćwiczeń.

Kiedy oddychasz prawidłowo i głęboko, a nie płytko, jesteś w stanie zmaksymalizować spożycie tlenu, upewniając się, że Twoje ciało może przekształcić spożywaną żywność w energię użyteczną do pływania w najbardziej optymalnym tempie.

2. Zwiększona pojemność płuc.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie mogą wstrzymywać oddech dłużej niż inni? Ma to związek z pojemnością płuc. Im większe twoje płuca są w stanie się rozszerzyć, tym więcej powietrza i tlenu jesteś w stanie utrzymać.

Oznacza to, że będziesz w stanie używać bardziej energicznych wzorców oddychania podczas pływania i pływania pod wodą przez dłuższy czas bez zadyszki.

Zwiększona pojemność płuc oznacza, że ​​będziesz w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia pod wodą podczas treningu i zawodów, co jest kluczowym elementem szybkiego pływania. Pomoże ci również trzymać się tych trudnych, ale wartościowych wzorców oddychania podczas pływania, jak sprint na 50 m stylem dowolnym bez oddychania lub coś podobnego.

3. Lepsze skupienie i łagodzenie stresu.

Pomimo wszystkich oczywistych fizycznych korzyści płynących z prawidłowego oddychania i zwiększonej pojemności płuc, istnieje również kilka kluczowych aspektów psychologicznych, które można wzmocnić za pomocą ćwiczeń oddechowych.

Niektóre z najbardziej oczywistych to zdolność do obniżenia niepokoju i zwiększenia koncentracji przed wielkim finałem mistrzostw lub ciężkim zestawem treningowym, o którym wiesz, że nie powinieneś się stresować, ale i tak to robisz.

Korzystanie z niektórych ćwiczeń oddechowych (omówimy to później), może pomóc w obniżeniu niepokoju i skoncentrowaniu się na zadaniu, spowalniając tętno i przenosząc uwagę na oddychanie, z dala od całego zewnętrznego zamieszania, które w pierwszej kolejności wywołało Twój niepokój, jak „co jeśli nie wygram?”, Pracowałem na to cały sezon, Nie chcę zawieść mojego trenera” i tak dalej.

4. Szybsze czasy pływania na treningach i zawodach.

Kiedy przyjrzymy się wszystkim pozostałym korzyściom wymienionym powyżej, będzie całkiem oczywiste, że po zastosowaniu tych technik będziesz w stanie pływać szybciej.

Optymalny poziom energii oznacza, że ​​zawsze możesz trenować i ścigać się na najwyższym poziomie, ponieważ Twoje ciało będzie naładowane i gotowe do działania.

Lepsza pojemność płuc oznacza lepsze pod wodą, co oznacza, że ​​jesteś w stanie pływać szybciej, jednocześnie zdobywając przewagę w pozostałej części boiska.

Lepsza koncentracja i mniejszy niepokój oznaczają, że nie będziesz płynął wolniej z powodu nadmiernego stresu, który przejmuje nad tobą kontrolę i rozwala wyścig i wszystko, nad czym pracowałeś przez cały sezon, ponieważ będziesz miał kontrolę i będziesz bystry i gotowy do rób dokładnie to, do czego ćwiczyłeś.

Ćwiczenia oddechowe dla pływaków:Dryland i In-pool.

Oto 7 najlepszych ćwiczeń oddechowych dla pływaków-

• Użyj urządzenia do treningu oddechowego.
• Trenuj z fajką i czapką do nurkowania.
• Rozszerz swoje podwodne wody.
• Siedzieć na ścianie z głębokim oddychaniem.
• Podczas pływania używaj wzorców oddychania.
• Ćwiczenia oddechowe na opróżnianie brzucha.
• Ćwiczenia i technika oddychania w pudełku.

1. Użyj urządzenia do treningu oddechowego.

=en_US"

Trening z aparatem oddechowym to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie pojemności płuc i wydajności pływania w wodzie. To ćwiczenie oddechowe na suchym lądzie jest świetne, ponieważ łatwo jest mierzyć postępy i dość szybko widać poprawę.

W rzeczywistości, w badaniu opublikowanym przez Narodową Bibliotekę Medyczną USA, okazało się, że pływacy byli w stanie wydłużyć czas sprintu na 100 m o 1,7% w ciągu zaledwie 6 tygodni, korzystając z urządzenia do treningu oddechowego, co jest znaczną wartością, biorąc pod uwagę krótki czas, w którym korzystali z urządzenia.

Podczas badania 16 wyczynowych pływaków zostało losowo przydzielonych do grupy eksperymentalnej lub grupy kontrolnej placebo, w której uczestnicy wykonali serię testów fizjologicznych i wydolnościowych przed przejściem 6-tygodniowego okresu treningowego.

Pływacy musieli wykonać tylko 30 powtórzeń na urządzeniu dwa razy dziennie, aby osiągnąć ten pozytywny wpływ na wydajność pływania.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem tego ćwiczenia oddechowego na suchym lądzie, Polecam Power Lung Breather. To naprawdę proste i wysokiej jakości urządzenie, które zostało zaprojektowane w celu zwiększenia pojemności płuc, wyniki sportowe, i tempo powrotu do zdrowia. Możesz to sprawdzić na Amazon, klikając tutaj.

Krótka notatka- jest dość drogi, więc jeśli nie chcesz wydawać tyle, możesz wybrać coś nieco tańszego. Moim najlepszym wyborem w budżecie byłby Breather Fit Trainer, które możesz również zobaczyć na Amazon, klikając tutaj.

2. Trenuj z czepkiem do fajki i fajki.

Trening z połączeniem fajki i czepka do snorkelingu to świetne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonywać w basenie podczas pływania. Nasadka do fajki to w zasadzie mała nasadka, którą zakładasz na otwór swojej fajki, aby ograniczyć ilość powietrza, którą możesz wdychać jednocześnie.

Jest to kilka korzyści, wszystko w taki czy inny sposób ma znaczenie dla lepszego oddychania i zwiększonego poboru tlenu podczas pływania. Przyjrzyjmy się im-

Kondycjonowanie płuc: Używanie kombinacji fajki pływaka i czepka do fajki może zwiększyć obciążenie płuc podczas treningu nawet o 40%. Oznacza to, że Twoje płuca staną się silniejsze i rozszerzy się ich pojemność, a także Twoja zdolność do efektywnego wdychania powietrza.

Poprawia oddychanie: to ćwiczenie oddechowe może poprawić Twój oddech, nauczy Cię głębszej techniki i stylu oddychania, które pomogą Ci kontrolować oddech podczas trudnych zestawów pływackich, a także będą odtwarzać bardzo niepokojowe środowiska dnia wyścigowego, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany.

Replikuje treningi na większych wysokościach: Ograniczając ilość tlenu, którą możesz spożyć na raz, to ćwiczenie oddechowe zwiększa ilość czerwonych krwinek wytwarzanych przez twoje ciało. Czerwone krwinki są odpowiedzialne za transport tlenu w twoim ciele, a im więcej masz, tym efektywniej Twoje ciało będzie w stanie rozprowadzać tlen.

Wzmacnia mięśnie międzyżebrowe: mięśnie międzyżebrowe to grupy mięśni znajdujące się między żebrami i pomagające uformować i poruszać ścianę klatki piersiowej. Są one zaangażowane głównie w mechaniczne aspekty oddychania, a ich wzmocnienie pomoże poprawić wydajność oddychania.

Trening z niedotlenieniem/niskim tlenem: Wykonując trening niskotlenowy, zwiększasz zdolność mięśni do funkcjonowania, gdy poziom tlenu jest niski, coś, co jest niezwykle ważne pod koniec wyścigu lub ciężkiej serii, kiedy większość pływaków zaczyna odpadać, ponieważ są zbyt zmęczeni i zadyszani, aby kontynuować.

Jeśli szukasz dobrej kombinacji fajki do pływania i czepka do snorkelingu, Polecam czepek cardio do snorkelingu i snorkelingu Finis Swimmer. Możesz sprawdzić fajkę w SwimOutlet, klikając tutaj, a czapkę do fajki, klikając tutaj, oba są w SwimOutlet. Istnieje również kilka innych kombinacji, z którymi możesz skorzystać, sprawdź je w artykule o fajce mojego pływaka tutaj.

3. Rozszerz swoje podwodne wody.

W ciągu ostatnich kilku dekad kopnięcie podwodnego delfina stało się piątym nieoficjalnym ruchem pływania, a w ostatnich latach okazało się, że jest niezwykle skuteczne w wygrywaniu i dominowaniu w wyścigach.

Spójrz na rekordzistę świata motyli na 100m - na przykład Caeleba Dressela, nieustannie wyprzedza wszystkich i absolutnie dominuje nad resztą boiska, schodząc z bloków i ścian dzięki swojemu absurdalnemu kopnięciu delfina pod wodą.

Po prostu sprawdź, jak daleko jest do przodu bezpośrednio na początku wyścigu, mając zabójczego podwodnego delfina

Kluczowym punktem dobrego wykonania pod wodą jest nie tylko opanowanie techniki i kondycji fizycznej do jej wykonywania, ale także umiejętność skutecznego wstrzymywania oddechu podczas robienia tego.

Wydłużenie zanurzenia w basenie podczas treningu jest prostym ćwiczeniem oddechowym w basenie, które można wykonać, a które nie tylko zwiększy pojemność płuc, zdolność do funkcjonowania na niskim poziomie tlenu, i kontroli oddechu, ale także sprawi, że będziesz szybszym pływakiem.

Najlepsza część? To nie musi być skomplikowane. Zacznij od wykonania 1 dodatkowego kopnięcia delfina w każdą ścianę i wyznaczenia małych celów, takich jak wykonanie 2-3 kopnięć delfinów w każdą ścianę w określone dni treningowe.

4. Usiądź na ścianie z głębokim oddychaniem.

To świetne ćwiczenie oddechowe na suchym lądzie, które możesz włączyć jako część rutynowego treningu na suchym lądzie, ponieważ nie koncentruje się tylko na oddychaniu, ale także angażuje mięśnie nóg i zapewnia świetne oparzenie czworogłowe.

Aby to wykonać, przejdź do pozycji siedzącej na ścianie, wyciągnij ręce do przodu, a potem ćwicz długo, powolne, głębokie oddychanie. Zrób głęboki wdech, a następnie całkowicie zrób wydech, licząc około 5 sekund, aby wypuścić jak najwięcej powietrza.

Podczas tego ćwiczenia oddechowego na suchym lądzie będziesz trzymać kręgosłup przy ścianie i w neutralnej pozycji, zmuszając cię do używania przepony i mięśni brzucha do wykonywania wdechu i wydechu, bez polegania na kręgosłupie, szyja, lub barki, aby poszerzyć klatkę piersiową, właśnie tego chcemy uniknąć płytkiego oddychania klatką piersiową.

W sumie, Bardzo podoba mi się to ćwiczenie oddechowe na suchym lądzie, ponieważ może z łatwością stanowić część twojego planu treningowego na suchym lądzie, a także służy jako świetne ćwiczenie oddechowe, które uczy pływaków prawidłowej mechaniki oddychania.

5. Podczas pływania używaj wzorców oddychania.

Innym świetnym ćwiczeniem oddechowym w basenie dla pływaków jest używanie wzorców oddechowych podczas pływania. To ćwiczenie oddechowe jest świetne, ponieważ pomoże Ci nie tylko być gotowym do pływania na niskim poziomie tlenu pod koniec wyścigu, ale także nauczyć się kontrolować i maksymalizować wydajność oddychania.

Polecam zacząć powoli i od tego momentu robić postępy. Większość pływaków wyczynowych powinna być w stanie oddychać co 5 do 7 ruchów, ale jeśli to dla ciebie zbyt trudne, zacznij od oddychania co 4 lub co 3 ruchy.

Upewnij się również, że nie używasz schematu oddychania tylko we freestyle'u, użyj go też na motylu! (to i tak jedyny inny skok, który możesz). Pamiętam, jak dawno temu nie byłem w stanie utrzymać rytmu oddychania 2 w górę o jeden w wyścigu 50 motyli.

Obecnie, Trenuję motyla z 3 do 5 w dół, jeden wzorzec oddychania i dzięki temu zauważyłem znaczną poprawę czasu pływania. To mówi, nie zawsze trzeba tak trenować – na pewno jest ciężko, a czasami ten tlen może być lepiej wykorzystany do pracy nad takimi rzeczami jak technika.

Więc pamiętaj, aby uwzględnić wzorce oddechowe tu i tam, szczególnie podczas wyznaczania tempa wyścigowego, ale też nie przesadzaj.

Notatka – do tego ćwiczenia oddechowego, Zawsze polecam mieć w pobliżu trenera lub kolegę z drużyny, aby obserwował, co robisz, na wszelki wypadek, gdy zdecydujesz się zdrzemnąć w basenie.

6. Puszczenie brzucha.

Drążenie brzucha to kolejne doskonałe ćwiczenie oddechowe na suchym lądzie, które nie tylko wytrenuje i poprawi twoje wzorce oddychania i technikę, ale będzie również działał na stabilizatory głębokiego rdzenia w twoim ciele.

Posiadanie silnego rdzenia w pływaniu jest naprawdę ważne, a stabilizatory głębokiego rdzenia to mięśnie, które nie są konwencjonalnie trenowane. Wykonując to ćwiczenie, zasadniczo uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów, a najlepsze jest to, że musisz zrobić tylko kilka powtórzeń dla kilku serii codziennie lub co drugi dzień.

Możesz wykonać to ćwiczenie, stojąc wysoko, lub kładzenie się na plecach, a następnie napinanie i wciąganie mięśni brzucha bez poruszania kręgosłupa lub miednicy. Wyobraź sobie, jak zasysasz pępek z powrotem do kręgosłupa lub podłogi. Następnie, przytrzymaj to przez 5 sekund i powoli wdychaj.

Ideą tego ćwiczenia jest wytrenowanie mięśni rdzenia, aby lepiej ustabilizować kręgosłup i miednicę [3], aby lepiej móc osiągnąć i zakończyć wydech podczas oddychania, co zapewni, że będziesz w stanie przyjąć jak najwięcej, gdy będziesz ponownie wdech - coś, co przyda się podczas wyścigów lub ciężkich zestawów treningowych.

7. Oddychanie w pudełku.

Odkryłem, że technika oddychania pudełkiem jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych, aby uspokoić się przed wielkim wyścigiem i znaleźć się w strefie skupienia, gdzie mogę przygotować się do pływania tak szybko, jak to możliwe.

Śmieszny fakt: Ta technika oddychania jest również znana jako technika oddychania Navy SEAL lub oddychanie taktyczne i jest bardzo prostym i skutecznym sposobem, aby pomóc Ci odzyskać spokój i kontrolę nad myślami, gdy jesteś w stresowej pozycji.

Aby wykonać to ćwiczenie oddechowe, wykonaj następujące czynności:

• Wdech przez 4 sekundy
• Trzymaj płuca pełne przez 4 sekundy
• Zrób wydech przez 4 sekundy
• Trzymaj płuca puste przez 4 sekundy

Możesz powtórzyć to kilka razy, jeśli chcesz, a także możesz bawić się dłuższym czasem.

Ta technika jest również omawiana w wielu książkach o wydajności sportowej, lubić Umysł mistrza autorstwa Jima Afernowa , który jest obowiązkową lekturą dla wszystkich sportowców, którzy chcą być na szczycie swojej mentalnej gry, możesz to sprawdzić na Amazon, klikając tutaj, jeśli chcesz.

Możesz pomyśleć, że to ćwiczenie oddechowe nie przynosi żadnych fizycznych korzyści i postanowisz je zlekceważyć, ale pozwólcie, że tylko przypomnę o tym, jak nasze ciała mają tendencję do całkowitego wyłączania się i utraty wydajności, gdy jesteśmy pod wpływem dużego stresu.

Wniosek.

Oddychanie to jeden z najprostszych i najbardziej naturalnych procesów zachodzących w naszym ciele – coś, o czym ledwo musimy myśleć, coś, co uważamy za oczywiste, i coś, co może mieć znacznie większy wpływ na nasze wyniki w basenie, niż nam się wydaje. Dlaczego więc tego nie zmaksymalizować?

Więc z tym powiedziałem, Mam nadzieję, że ten artykuł okazał się pomocny i że jesteś gotowy na wypróbowanie kilku ćwiczeń oddechowych, o których wspomniałem, abyś mógł zdominować treningi pływackie i wyścigi.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów o pływaniu, Polecam zajrzeć na mój blog, na którym omawiam mnóstwo tematów pływackich, które mogą pomóc ci stać się lepszym pływakiem i szybciej pływać. W każdym razie, do zobaczenia tam!

Więcej artykułów pływackich-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków, aby zbudować siłę

[7 najlepszych ćwiczeń oddechowych w basenie i na suchym lądzie dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042121.html ]