Dynamiczne rozciąganie dla pływaków:wprowadzenie

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki jako wprowadzenie do korzyści płynących z dynamicznego rozciągania dla pływaków i jego wkładu w skuteczną rozgrzewkę.

Korzyści ze skutecznej rozgrzewki

Skuteczna rozgrzewka może przynieść pływakowi wiele korzyści. Obejmują one,

• Podniesienie temperatury mięśni pływaka, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów mięśni lub ścięgien.
• Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni, pomagając im stać się bardziej wydajnymi i potężnymi.
• Może pomóc w przygotowaniu układu nerwowego pływaka, czyniąc je bardziej wydajnymi i szybszymi w reagowaniu.
• Skuteczna rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu układu sercowo-naczyniowego pływaka na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krew i tlen.

Jak przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę?

Istnieją dwa etapy efektywnej procedury rozgrzewki na lądzie/suchym terenie przed wejściem do wody.

Ćwiczenia z przepływem krwi

Pierwszym etapem rozgrzewki jest stopniowe podnoszenie temperatury ciała przez pływaka.

• Można to osiągnąć, wykonując ćwiczenia takie jak skakanie lub bieganie w miejscu przez około pięć minut. Na przykład,

Jogging z wysokimi kolanami i kopnięciami w tyłek

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od joggingu w miejscu/biegania w miejscu.

• Po około trzydziestu sekundach pływak powinien stopniowo podnosić wysokość kolan, dopóki nie osiągną swojego torsu.
• Może się okazać, że „pompowanie” rękami może pomóc im podnieść kolana.
• Pływak powinien następnie na miejscu stopniowo wracać do normalnego biegania.
• Powinni dalej biegać, następnie stopniowo podnoś pięty, aż dotkną tyłka, przez kolejne trzydzieści sekund.
• Jeszcze raz, pływak powinien następnie stopniowo powracać do normalnego biegania na miejscu.
• Pływak powinien wykonać to ćwiczenie dwa razy bez odpoczynku.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat ćwiczeń ze skakanką dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:ćwiczenia ze skakanką dla pływaków

Rozciąganie dynamiczne (mobilizacja) kontra rozciąganie statyczne

Po podniesieniu temperatury ciała pływacy powinni następnie wykonać serię ćwiczeń rozciągających, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie i przygotować je do rygorów pływania.

• Wielu pływaków ma tendencję do mylenia się z tym, jaki rodzaj rozciągania powinien wykonywać w ramach rozgrzewki.

W ramach rozgrzewki pływacy powinni wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające (mobilizujące).

• Mogą one poprawić konkurencyjność pływaka.
• Są to ćwiczenia typu rotacyjnego i wahadłowego, na przykład, kręgi ramion i huśtawki nóg.

Dynamiczne rozciąganie może poprawić wyniki pływaka poprzez:

• Zwiększenie siły i mocy mięśni
• Wzmocnienie reakcji
• Poprawa elastyczności i zakresu ruchu
• Przygotowanie układu nerwowego

Pływacy nie powinien wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające w ramach ich rozgrzewki.

• Okazało się, że mają one szkodliwy wpływ na wyniki w pływaniu na zawodach.
• Są to ćwiczenia rozciągające, w których pływak rozciąga się i utrzymuje rozciągniętą pozycję do 45 sekund.

Rozciąganie statyczne może wpłynąć na wyniki pływaka poprzez:

• Zmniejszenie siły i mocy mięśni
• Spowolnienie reakcji
• Wpływanie na równowagę pływaka

Rozgrzewka lądu/lądu

• Rozgrzewka pływaka po suchym lądzie/lądu powinna zająć od dziesięciu do piętnastu minut
• Istnieje wiele różnych ćwiczeń związanych z przepływem krwi i dynamicznym rozciąganiem, które pływak może włączyć do swojej rutyny rozgrzewki na lądzie/lądach.
• Pływacy powinni wybierać ćwiczenia rozgrzewkowe, które mogą przynieść korzyści w ich konkretnych wydarzeniach.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające dla pływaków

Wykonując dynamiczne ćwiczenia rozciągające, pływak powinien,

• Zacznij powoli z niską intensywnością.
• Stopniowo zwiększaj prędkość, zakres ruchu i intensywność.
• Nie pozwól, aby pęd ćwiczenia kontrolował ruch.
• Wykonuj każde ćwiczenie z kontrolowanym zakresem ruchu.
• Nie wykonywać zbyt wielu ćwiczeń, aby się zmęczyć.
• Nigdy nie odczuwaj bólu podczas ćwiczeń.

Stożek rotatorów

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływak powinien stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Powinni opuścić ręce po bokach ciała
• Pływak powinien zgiąć się w łokciach, tworząc kąt 90 stopni z przedramieniem.
• Trzymając łokcie zgięte i blisko ciała, powinni powoli cofać oba przedramiona, aż znajdą się poziomo na ramionach.
• Następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej.
• Pływacy powinni powtórzyć to ćwiczenie dziesięć razy.

Obrotniki ramion

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływak powinien stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Powinni podnieść ręce prosto przed siebie.
• Następnie powinni podnieść ręce, aż znajdą się poziomo z ramionami.
• Pływak powinien zgiąć się w łokciach, tworząc kąt 90 stopni z przedramieniem.
• Trzymając łokcie zgięte i blisko ciała, powinni powoli przesuwać oba przedramiona z powrotem poza linię ramion.
• Powinni czuć lekkie rozciągnięcie na klatce piersiowej i ramionach.
• Następnie powoli wracają, aż ich ramiona są poziome z ramionami.
• Pływacy powinni powtórzyć to ćwiczenie dziesięć razy.

Stałe usprawnienia zasięgu

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływak powinien stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Powinni opuścić ręce po bokach ciała
• opływowa pozycja nad głową.
• Przez cały odcinek łokcie pływaka powinny być utrzymywane w jednej linii z jego ciałem.
• Następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej.
• Pływacy powinni powtórzyć to ćwiczenie dziesięć razy.

Kręgi ramion

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływak powinien stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Powinni wyciągać ręce do boków, poziomo z ramionami.
• Pływak powinien zacząć wykonywać małe, powolne kółka rękami.
• Stopniowo powiększają kręgi ramion.
• Powinni wykonać dwadzieścia okrążeń ramion w kierunku do przodu i dwadzieścia okrążeń ramion w odwrotnej kolejności.

Huśtawki na nogach

Jak wykonać to ćwiczenie

• pływak powinien stać na jednej nodze, w razie potrzeby trzymając się ściany, aby uzyskać wsparcie.
• Powinny delikatnie kołysać drugą nogą w przód iw tył w linii prostej.
• Pływak powinien trzymać nogę prosto podczas huśtania się do tyłu i zgiąć kolano podczas huśtania się do przodu.
• Powinni stopniowo zmniejszać zgięcie kolan i machać nogami w linii prostej.
• Powinni kołysać każdą nogą w przód i w tył dziesięć razy i powtarzać dla drugiej nogi.
• Pływak powinien teraz powtórzyć to ćwiczenie, ale teraz machać nogami z boku na bok
• Pływacy powinni wykonać 2 x 10 wymachów na każdą nogę.

Wykrok standardowy

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie stojąc ze złączonymi stopami.
• Pływak powinien angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia.*
• Pływacy powinni wykonać duży krok do przodu prawą stopą, jednocześnie utrzymując lewą stopę na miejscu.
• Powinni przenieść ciężar ciała do przodu, tak aby ich prawa pięta najpierw uderzyła o podłogę.
• Pływak powinien wtedy opuścić swoje ciało, przy jednoczesnym utrzymaniu go w pionie.
• Powinni ugiąć prawe kolano i opuścić lewe na podłogę, tworzenie kąta 90 stopni z obydwoma kolanami.
• Pływak powinien upewnić się, że jego prawe kolano znajduje się za prawymi palcami.
• Gdy kolana pływaka znajdą się pod kątem 90 stopni, powinny powoli wracać do pozycji wyjściowej
• Pływak powinien powtórzyć to ćwiczenie, prowadząc lewą stopą.
• W sumie powinni wykonać dwadzieścia wypadów, dziesięć na każdą nogę.

Zaangażowanie mięśni rdzenia pływackiego zapewnia ich prawidłowe ustawienie, aby skutecznie wspierać i wykonywać określone ćwiczenia i umiejętności pływackie.

• Aby zaangażować ich rdzeń, pływacy powinni nadal normalnie oddychać.
• Powinni wtedy napinać/napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Wykrok ze skrętem

Jak wykonać to ćwiczenie

• Pływacy powinni wykonywać to ćwiczenie jak w przypadku standardowego wypadu powyżej.
• Gdy robią duży krok do przodu prawą nogą.
• Powinny one całkowicie wyprostować się i sięgać nad głowę lewą ręką i skręcić tułów na prawą stronę.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie pięć razy na każdej nodze.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat skutecznej rozgrzewki w pływaniu na zawodach. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:na skutecznej rozgrzewce podczas zawodów w pływaniu.

Na wynos

Skuteczna rozgrzewka może pomóc ciału pływaka w dostarczaniu tlenu do głównych grup mięśni pływackich.

• Rozgrzewka może pomóc w podniesieniu temperatury ciała pływaka, co może zmniejszyć ryzyko urazów mięśni lub ścięgien.
• Może umożliwić zwiększenie elastyczności mięśni, co może pomóc w zwiększeniu ich wydajności i mocy.
• Rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu układu sercowo-naczyniowego na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krew i tlen.

Chociaż wielu pływaków rozumie, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed wejściem do wody.

• Wielu pływaków nie wie, jak przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę.

Pierwszym etapem rozgrzewki jest stopniowe podnoszenie temperatury ciała przez pływaka, wykonując ćwiczenia takie jak skakanie lub bieganie w miejscu przez około pięć minut.

Po podniesieniu temperatury ciała pływacy powinni następnie wykonać serię ćwiczeń rozciągających, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie i przygotować je do rygorów pływania.

Pływacy powinni wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające (mobilizujące), ponieważ mogą one poprawić wyniki pływaka w zawodach.

Pływacy nie powinien wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające, które okazały się szkodliwe dla wyczynowych wyników pływania.

Wyprodukowaliśmy biblioteka zasobów pływackich .

• Zawiera linki do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do naszej biblioteki, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa Giełda Pływacka. To grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

• Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
• Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

[Dynamiczne rozciąganie dla pływaków:wprowadzenie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042222.html ]