Ćwiczenia treningowe na suchym lądzie dla stylu grzbietowego

• Korzyści z treningu na suchym lądzie
• Ćwiczenia rozgrzewające
  • Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków
• Ćwiczenia na styl grzbietowy
  • Stopniowy i kontrolowany wzrost
  • Odzyskiwanie ramienia w stylu grzbietowym
  • Kopnięcia z prostymi nogami
  • Kopnięcia z prostymi nogami z trzepotaniem i odzyskiwaniem ramion
  • Jak zaangażować rdzeń pływacki?
  • Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego
  • Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie do freestyle
  • Powiązany artykuł o treningu na suchym lądzie w stylu klasycznym
  • Powiązany artykuł o treningu motyla na suchym lądzie
  • Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków
  • Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne
• Na wynos
  • Biblioteka zasobów pływackich
  • Indeks słupków pływackich
  • Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Zawarliśmy kilka ćwiczeń treningowych na suchym lądzie dla stylu grzbietowego, które pływacy mogą włączyć do swojego programu treningowego na suchym lądzie/lądach.

Ćwiczenia rozgrzewające

Skuteczna rozgrzewka może przynieść pływakowi wiele korzyści. Obejmują one,

• Podniesienie temperatury mięśni pływaka, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów mięśni lub ścięgien.
• Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni, pomagając im stać się bardziej wydajnymi i potężnymi.
• Może pomóc w przygotowaniu układu nerwowego pływaka, czyniąc je bardziej wydajnymi i szybszymi w reagowaniu.
• Skuteczna rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu układu sercowo-naczyniowego pływaka na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krew i tlen.
• Pływacy powinni upewnić się, że prawidłowo się rozgrzali, a najlepiej powinno obejmować ćwiczenia, takie jak bieganie na miejscu, huśtawki i skakanie nóg podczas rozgrzewki.

Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków

Ćwiczenia na styl grzbietowy

Stopniowy i kontrolowany wzrost

Podaliśmy sugestie, ile razy i powtórzeń początkujący powinien zacząć wykonywać te ćwiczenia.

• Ponieważ pływacy przystosowują się do tych ćwiczeń, można je powoli zwiększać.
• Po opanowaniu, pływacy mogą zwiększyć opór podczas tych ćwiczeń, trzymając lekki/niewielki ciężar/ci.
• Niektóre lekkie hantle o wadze nie większej niż 3 kg lub 6 funtów byłyby idealne.
• Jeśli nie ma hantli, wtedy pływacy mogli spróbować użyć dwóch identycznych butelek po napojach.
• Upewnij się, że podczas wykonywania tych ćwiczeń, każdy wzrost jest stopniowy i kontrolowany.

Odzyskiwanie ramienia w stylu grzbietowym

Regeneracja ramion w stylu grzbietowym to doskonałe ćwiczenie wzmacniające i zwiększające elastyczność mięśni wokół barków pływaka.

Jak wykonać regenerację ramienia w stylu grzbietowym

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Ich kolana i palce u nóg powinny być skierowane do przodu.
• Ich ramiona powinny być w pełni rozciągnięte po bokach.
• Pływak podnosi swoje prawo, w pełni wysunięte ramię, rozstaw ramion, tuż za uchem, aż poczują napięcie w ramionach.
• Jak tylko poczują napięcie, opuszczają prawą rękę do pozycji wyjściowej.
• Gdy tylko ich prawa ręka wróci do pozycji wyjściowej, pływak powtarza ćwiczenie, używając lewej ręki.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (4 do 5 razy na każde ramię), z 2 do 3 powtórzeń.
• Gdy pływak przystosowuje się do tego ćwiczenia, powinien zwiększać jego tempo.
• To ćwiczenie jest powszechnie używane jako część procedury rozgrzewki pływaka w stylu grzbietowym/przy basenie.

Zmiana

Niektórzy pływacy wolą wykonywać to ćwiczenie jako regenerację dwóch ramion.

• Pływak unosi obie w pełni wyprostowane ręce tuż za uchem, aż poczuje rozciągnięcie ramion.

Kopnięcia z prostymi nogami

Kopnięcia z prostymi nogami są świetnym ćwiczeniem rozwojowym dla mięśni tułowia i pośladków

Jak wykonywać kopnięcia z prostymi nogami?

• Pływak powinien leżeć na podłodze na plecach (na wznak) ze swoimi, ręce wyprostowane po bokach, a ręce wsunięte pod pośladki.
• Idealnie na miękkiej powierzchni, takiej jak mata gimnastyczna lub dywan.
• Powinny unieść nogi około 15 cm nad ziemię.
• Powinni wtedy zaangażować swój rdzeń podczas tego ćwiczenia.
• Ich nogi powinny pozostać proste, z palcami u nóg skierowanymi w trakcie tego ćwiczenia.
• Pływak wykonuje serię małych kopnięć z trzepotaniem.
• Początkujący powinni dążyć do ciągłego kopania przez 10 do 20 sekund, z 2 do 3 powtórzeń.

Kopnięcia z prostymi nogami z trzepotaniem i odzyskiwaniem ramion

Kopnięcia z prostymi nogami z regeneracją ramion to zaawansowane ćwiczenie Pilates, które pomaga w dalszym rozwoju tułowia i pośladków. Wzmacnia i zwiększa elastyczność mięśni wokół barków pływaka

Jak wykonywać proste kopnięcia z trzepotaniem nogami z odzyskiwaniem ramion

• Jeśli chodzi o trzepotanie nóg wyprostowanych, ćwiczenie powyżej.
• Pływak powinien leżeć na podłodze na plecach (na wznak).
• Idealnie na miękkiej powierzchni, takiej jak mata gimnastyczna lub dywan.
• To ćwiczenie powinno być wykonywane naprzemiennie prawą ręką/lewą nogą i lewą ręką/prawą nogą.
• Ich ramiona powinny być w pełni rozciągnięte po bokach.
• Pływak podnosi swoje prawo, w pełni wyciągnięte ramię tuż za uchem, aż poczują rozciągnięcie ramion.
• Jak tylko poczują napięcie, opuszczają prawą rękę do pozycji wyjściowej.
• Gdy tylko ich prawa ręka wróci do pozycji wyjściowej, pływak powtarza ćwiczenie, używając lewej ręki.
• Powinni wtedy zaangażować swój rdzeń podczas tego ćwiczenia.
• Ich nogi powinny pozostać proste, z palcami u nóg skierowanymi w trakcie tego ćwiczenia.
• Pływak wykonuje małe kopnięcia z trzepotaniem.
• Początkujący powinni dążyć do ciągłego kopania przez 10 do 20 sekund, z 2 do 3 powtórzeń.

Zmiana

Niektórzy pływacy wolą wykonywać to ćwiczenie jako regenerację dwóch ramion.

• Pływak unosi obie w pełni wyprostowane ręce tuż za uchem, aż poczuje rozciągnięcie ramion.

Jak zaangażować rdzeń pływacki?

Ćwiczenia te wymagają od pływaka zaangażowania rdzenia.

• Zaangażowanie mięśni rdzenia zapewnia prawidłowe ustawienie mięśni brzucha, aby skutecznie wspierać i wykonywać pewne ćwiczenia i umiejętności związane z pływaniem.
• Aby zaangażować ich rdzeń, pływak powinien nadal normalnie oddychać.
• Powinny wtedy napinać i napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie do freestyle

Stworzyliśmy powiązany artykuł na temat treningu freestyle na suchym lądzie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla freestyle

Powiązany artykuł o treningu na suchym lądzie w stylu klasycznym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu stylu klasycznego na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla stylu klasycznego

Powiązany artykuł na temat treningu motyla na suchym lądzie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat szkolenia motyli na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla motyla

Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków.

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Wykonując jakąkolwiek formę ćwiczeń na lądzie/suchym lądzie, pływacy powinni upewnić się, że:

• Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
• Że wykonują te ćwiczenia na miękkiej powierzchni, takich jak wykładzina podłogowa lub mata gimnastyczna.
• W miarę możliwości pływacy powinni ćwiczyć w środowisku wolnym od zakłóceń.
• Czy cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
• Pływacy powinni upewnić się, że rozumieją, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, zanim spróbują je wykonać.
• Wcześniej odpowiednio się rozgrzały.
• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Na wynos

Wielu wyczynowych pływaków w stylu grzbietowym regularnie przechodzi treningi na lądzie/na lądzie.

• Pomaga im to uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
• Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
• Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może pomóc skorygować nierównowagę mięśni spowodowaną słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i mocniejszego, bardziej zrównoważone grupy mięśni mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zawarliśmy kilka konkretnych ćwiczeń treningowych na suchym lądzie dla stylu grzbietowego, które pływacy mogą włączyć do swojego programu.

Powiązana publikacja:BACKSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

Opublikowaliśmy powiązaną publikację:BACKSTROKE Konkurencyjne ćwiczenia pływackie

• Niniejsza publikacja zapewnia trenerów, nauczyciele i pływacy z ponad 65 wypróbowanymi i przetestowanymi ćwiczeniami i progresjami w stylu grzbietowym.
• W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku:ĆWICZENIA DO KONKURENCJI BACKSTROKE

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Indeks słupków pływackich

Opracowaliśmy również indeks pływających postów, który zawiera łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do tytułów naszych stale powiększających się artykułów na blogu.

• Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.