Ćwiczenia treningowe Dryland dla motyla

• Korzyści z treningu na suchym lądzie
• Ćwiczenia rozgrzewające
  • Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków
• Ćwiczenia dla motyla
  • Proste ramię Y, Windy W i T
  • Jak wykonać proste ramię Y, Windy W i T
  • Standardowy push-up
  • Jak wykonać pompkę standardową
  • Odmiany pompek
  • Pozycja psa skierowanego do góry
  • Odzyskiwanie prostych ramion
  • Stopniowy i kontrolowany wzrost
  • Jak zaangażować rdzeń pływacki?
  • Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego
  • Powiązana publikacja:Wyczynowe ćwiczenia pływackie BUTTERFLY
  • Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie do freestyle
  • Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie w stylu grzbietowym
  • Powiązany artykuł o treningu na suchym lądzie w stylu klasycznym
  • Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków
  • Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne
• Na wynos
  • Biblioteka zasobów pływackich
  • Indeks słupków do pływania
  • Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Zawarliśmy kilka konkretnych ćwiczeń motylkowych, które pływacy mogą włączyć do swojego programu treningowego na lądzie/lądach.

Ćwiczenia rozgrzewające

Skuteczna rozgrzewka może przynieść pływakowi wiele korzyści. Obejmują one,

• Podniesienie temperatury mięśni pływaka, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów mięśni lub ścięgien.
• Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni, pomagając im stać się bardziej wydajnymi i potężnymi.
• Może pomóc w przygotowaniu układu nerwowego pływaka, czyniąc je bardziej wydajnymi i szybszymi w reagowaniu.
• Skuteczna rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu układu sercowo-naczyniowego pływaka na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krew i tlen.
• Pływacy powinni upewnić się, że prawidłowo się rozgrzali, a najlepiej powinno zawierać ćwiczenia, takie jak bieganie na miejscu, huśtawki i skakanie nóg podczas rozgrzewki.

Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków

Ćwiczenia dla motyla

Proste ramię Y, Windy W i T

Są to doskonałe ćwiczenia zwiększające stabilność i elastyczność mięśni ramion.

Jak wykonać proste ramię Y, Windy W i T

Pływak rozpoczyna te ćwiczenia leżąc płasko na podłodze w pozycji na brzuchu (twarzą do dołu).

• Idealnie na miękkiej powierzchni, takiej jak mata gimnastyczna lub dywan.
• Przód ich stóp powinien znajdować się na podłodze w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).
• Podnośnik z prostym ramieniem Y, pływak powinien w pełni wysunąć ręce za głowę i ustawić je w pozycji rozstawionej na szerokość barków, tworząc kształt Y.

• Podnośnik z prostym ramieniem W, pływak powinien zgiąć ręce pod kątem 90 stopni, uformowanie kształtu W, z rękami i głową.

• Podnośnik z prostym ramieniem T, pływak powinien w pełni wyprostować ramiona na poziomie barków, tworząc kształt litery T, swoimi ramionami i ciałem.

Do tych ćwiczeń

• Pływak powinien zaangażować rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować rdzeń pływacki)
• Powinni tylko podnosić ręce tak daleko, jak to możliwe.
• Powinni upewnić się, że nie podnoszą głowy ani nie wyginają pleców.
• Pływak powinien utrzymać uniesioną pozycję przez sekundę lub dwie, przed powrotem do pozycji wyjściowej.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy z 2 do 3 powtórzeniami.

Wariacje

Po opanowaniu pływak może wykonywać zarówno Y, Proste ramię W i T podnosi się naprzemiennie.

Standardowy push-up

Jest to klasyczne ćwiczenie treningowe na suchym lądzie. Świetnie wzmacniają klatkę piersiową pływaka, triceps i ramiona.

Jak wykonać pompkę standardową

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie leżąc płasko na podłodze w pozycji na brzuchu (twarzą w dół).

• Powinni upewnić się, że ich ciężar spoczywa na klatce piersiowej.
• Ich ręce powinny leżeć dłońmi w dół na podłodze.
• Powinny być rozstawione na szerokość ramion i umieszczone obok ramion.
• Stopy pływaka powinny być razem, z palcami stóp dotykającymi podłogi.
• Powinni upewnić się, że podczas tego ćwiczenia ich ciało jest równoległe do podłogi.
• Pływak podnosi swoje ciało, całkowicie wyciągając ramiona.
• Ciało pływaka powinno być podparte rękami i śródstopiem.
• Powinny zaangażować swój rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować pływający rdzeń)
• Pływak powinien następnie opuścić się z powrotem do pozycji startowej w kontrolowany sposób.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Odmiany pompek

Szeroki push-up dodaje dodatkowy opór do standardowego pompki.

• Odbywa się to w taki sam sposób, jak standardowa pompka (patrz wyżej)
• Ale w tym ćwiczeniu pływak rozstawia ręce szerzej niż na szerokość ramion.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Pompka na szczupaka dodaje również dodatkowego oporu do standardowych pompek.

• W tym ćwiczeniu pływak rozkłada ręce na szerokość ramion.
• Następnie pływak przyjmuje standardową pozycję startową do pompek (patrz wyżej)
• Pływak następnie podnosi biodra, więc ich ciało ma kształt odwróconej litery V, pod kątem około 90 stopni.
• Powinni upewnić się, że trzymają ręce i nogi prosto.
• Następnie wykonują pompki, zginając się w łokciach, aż czubek głowy prawie dotknie podłogi.
• Pływak powinien wtedy wyprostować ramiona, umożliwiając im powrót do pozycji startowej w kontrolowany sposób.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Pozycja psa skierowanego do góry

Cel, powód: Rozwijanie elastyczności pływaka poprzez rozciąganie mięśni tułowia i klatki piersiowej.

Jak wykonać pozę psa skierowanego do góry

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od położenia się na podłodze w pozycji na brzuchu.

• Kładą ręce na ramionach.
• Następnie pływak rozpoczyna wyprost ramion w stylu pompek, by się podnieść.
• Powinni całkowicie wyprostować ramiona, aż ich górna część ciała i uda oderwą się od podłogi.
• Wreszcie, odchylają głowę do tyłu, wygnij plecy i upewnij się, że grzbiety ich stóp znajdują się na podłodze.
• Pływak pozostaje w tej pozycji podczas pięciu głębokich oddechów.
• Po opanowaniu pływaków można powoli zwiększać liczbę powtórzeń pozycji.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Odzyskiwanie prostych ramion

To ćwiczenie pomaga wzmocnić i zwiększyć elastyczność mięśni wokół barków pływaka

Jak wykonać odzyskiwanie prostych ramion

• Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od położenia się na podłodze na plecach (na wznak).
• Idealnie na miękkiej powierzchni, takiej jak mata gimnastyczna lub dywan.
• Powinni wtedy zaangażować swój rdzeń podczas tego ćwiczenia.
• Pływak unosi obie w pełni wyprostowane ręce tuż za uchem, aż poczuje rozciągnięcie ramion.
• Jak tylko poczują napięcie, powinni opuścić ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Ich nogi powinny pozostać proste, z palcami u nóg skierowanymi w trakcie tego ćwiczenia.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Stopniowy i kontrolowany wzrost

Podaliśmy sugestie, ile razy i powtórzeń początkujący powinien zacząć wykonywać te ćwiczenia.

• Ponieważ pływacy przystosowują się do tych ćwiczeń, można je powoli zwiększać.
• Po opanowaniu, pływacy mogą zwiększyć opór podczas tych ćwiczeń, trzymając lekki/niewielki ciężar/ci.
• Niektóre lekkie hantle o wadze nie większej niż 3 kg lub 6 funtów byłyby idealne.
• Jeśli nie ma hantli, wtedy pływacy mogli spróbować użyć dwóch identycznych butelek po napojach.
• Upewnij się, że podczas wykonywania tych ćwiczeń, każdy wzrost jest stopniowy i kontrolowany.

Jak zaangażować rdzeń pływacki?

Ćwiczenia te wymagają od pływaka zaangażowania rdzenia.

• Zaangażowanie mięśni rdzenia zapewnia prawidłowe ustawienie mięśni brzucha, aby skutecznie wspierać i wykonywać pewne ćwiczenia i umiejętności związane z pływaniem.
• Aby zaangażować ich rdzeń, pływak powinien nadal normalnie oddychać.
• Powinny wtedy napinać i napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Powiązana publikacja:Wyczynowe ćwiczenia pływackie BUTTERFLY

Opublikowaliśmy pokrewną publikację: Wyczynowe ćwiczenia pływackie BUTTERFLY

• Niniejsza publikacja zapewnia trenerów, nauczyciele i pływacy z ponad 65 wypróbowanymi i przetestowanymi ćwiczeniami motylkowymi i progresjami.
• W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku:Ćwiczenia do pływania BUTTERFLY Competition

Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie do freestyle

Stworzyliśmy powiązany artykuł na temat treningu freestyle na suchym lądzie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla freestyle

Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie w stylu grzbietowym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu w stylu grzbietowym na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie w stylu grzbietowym

Powiązany artykuł o treningu na suchym lądzie w stylu klasycznym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu stylu klasycznego na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla stylu klasycznego

Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków.

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Wykonując jakąkolwiek formę ćwiczeń na lądzie/suchym lądzie, pływacy powinni upewnić się, że:

• Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
• Że wykonują te ćwiczenia na miękkiej powierzchni, takich jak wykładzina podłogowa lub mata gimnastyczna.
• W miarę możliwości pływacy powinni ćwiczyć w środowisku wolnym od zakłóceń.
• Czy cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
• Pływacy powinni upewnić się, że rozumieją, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, zanim spróbują je wykonać.
• Wcześniej odpowiednio się rozgrzały.
• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Na wynos

Wielu wyczynowych pływaków motylkowych regularnie podejmuje treningi na lądzie/lądach.

• Pomaga im to uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
• Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
• Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może pomóc skorygować nierównowagę mięśni spowodowaną słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i mocniejszego, bardziej zrównoważone grupy mięśni mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zawarliśmy kilka konkretnych ćwiczeń motylkowych, które pływacy mogą włączyć do swojego programu treningowego na lądzie/lądach.

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Indeks słupków do pływania

Opracowaliśmy również indeks pływających postów, który zawiera łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do tytułów naszych stale powiększających się artykułów na blogu.

• Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.