15 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie dla pływaków w stylu klasycznym

Chcesz zostać lepszym i szybszym pływakiem w stylu klasycznym? Dobrze, w tym wypadku, trafiłeś we właściwe miejsce. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się 15 najlepszym ćwiczeniom na lądzie dla pływaków w stylu klasycznym.

Trening na suchym lądzie może być bardzo korzystny dla pływaków wyczynowych, ponieważ pomaga pływakom w rozwijaniu dodatkowej siły i mocy, co może przełożyć się na szybsze sprinty i zwiększoną wytrzymałość w basenie.

W badaniu opublikowanym w Journal of Sports Science and Medicine zbadano wpływ połączonego treningu siłowego na suchym lądzie i aerobowego u młodych pływaków wyczynowych. W badaniu wzięło udział 24 pływaków, którzy zostali podzieleni na 2 grupy.

Jedna grupa wykonała 8 tygodni treningu siłowego i siłowego na suchym lądzie, podczas gdy druga grupa po prostu kontynuowała swój normalny trening pływacki. Badanie wykazało, że połączenie treningu pływackiego na suchym lądzie i aerobowego zasiało tendencje do poprawy wyników sprintu podczas pływania dzięki zwiększonym możliwościom siłowym.

Przy ustalaniu rutyny ćwiczeń na suchym lądzie ważne jest, aby wziąć pod uwagę główne grupy mięśni biorące udział w udarze, które chcesz najbardziej poprawić. W wielu przypadkach, grupy mięśni biorące udział w różnych uderzeniach będą się nakładać, ale w rzeczywistości istnieją różnice w tym, które grupy są ważniejsze dla określonych ruchów pływackich.

W pływaniu stylem klasycznym, głównymi zaangażowanymi grupami mięśni będą klatka piersiowa, biceps, triceps, brzuch, mięśnie bioder, mięsień czworogłowy, łaty, pośladki, ścięgna podkolanowe, i cielęta. Dlatego ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które będą kładły nacisk na wzmocnienie tych mięśni.

15 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie dla pływaków w stylu klasycznym.

Oto krótka lista najlepszych ćwiczeń dla pływaków w stylu klasycznym-

• Dipy
• Pompki
• Podciąganie
• Zwijanie Bicepsa
• Spychania na triceps
• Obrót zewnętrzny z opaską oporową lub rurką
• Uderzenia w piłkę lekarską
• Deska
• Rosyjski zwrot akcji
• Przysiady
• Wykroki
• Porwania biodra z opaską oporową
• Pchnięcia biodrowe
• Jednonożne martwe ciągi Romain
• Wychowania Cieląt

1. Dipy

Pływanie w stylu klasycznym mocno angażuje mięśnie czołowe górnej części ciała. Obejmuje to klatkę piersiową, biceps, i triceps. Dip jest jednym z najlepszych ćwiczeń na lądzie, które wzmacnia te 3 grupy mięśni, a także jest świetny do rozwijania silnych ramion.

Istnieją 3 główne warianty kąpieli. Pierwsza i najbardziej efektywna to kąpiele na poręczach równoległych. Niestety, wielu pływaków nie ma dostępu do tego sprzętu treningowego. Jeśli zrobisz, Jednakże, mieć dostęp do poręczy lub stanowiska do zanurzania, Bardzo polecam tę odmianę.

Druga odmiana to dipy proste, które możesz wykonać na jednym drążku do podciągania, a ostatnią wariacją są podciąganie na ławce, które możesz wykonywać niemal wszędzie, o ile masz podwyższoną powierzchnię, takie jak ławka lub stopień.

Jak wykonywać zanurzenia dla szybszego pływania stylem klasycznym?

• Chwyć się równoległych poręczy i podskocz, prostując ramiona.
• Opuść ciało, zginając ręce do tyłu i lekko pochylając się do przodu.
• Zanurz się, aż ramiona znajdą się tuż poniżej łokci.
• Następnie podnieś się, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.
• Upewnij się, że wyprostujesz ramiona.

2. Pompki

Pompki to kolejne niesamowite ćwiczenie na lądzie dla pływaków w stylu klasycznym, ponieważ świetnie rozwijają klatkę piersiową, triceps, i mięśnie bicepsa. Istnieje mnóstwo różnych odmian, które możesz wypróbować, aby zobaczyć, które Ci się podobają i znaleźć najbardziej korzystne.

Osobiście, Lubię podwyższone pompki, ponieważ kładzie się większy nacisk na klatkę piersiową i triceps. Dodatkowo, możesz spróbować pompek wzniesionych ze stopami opartymi na piłce do ćwiczeń, aby uzyskać mniejsze, jeszcze krytyczne mięśnie stabilizujące.

Jak wykonywać pompki z prawidłową techniką-

• Zacznij od przyjęcia standardowej pozycji do pompek z rękami na szerokość barków.
• Utrzymuj swoje ciało w sztywnej linii.
• Wzmocnij rdzeń i opuść się, zginając łokcie do tyłu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
• Eksploduj i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Podciąganie

Podciąganie jest zawsze doskonałym ćwiczeniem na suchym lądzie dla każdego pływaka, bez względu na to, w jakim ruchu się specjalizujesz. Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mocne plecy i najszersze grzbiety. Jest również dobry do wzmocnienia bicepsów.

Plecy i łydki odgrywają kluczową rolę we wszystkich ruchach pływackich, ponieważ są to duże grupy mięśni wykorzystywane w ruchu podciągania. W ten sposób posiadanie mocnych pleców i łokci sprawi, że będziesz w stanie wywierać dużą siłę podczas podciągania.

Jak wykonać podciąganie, aby stać się lepszym pływakiem w stylu klasycznym-

• Chwyć drążek do podciągania rękami na szerokość barków lub nieco poza szerokość barków.
• Cofnij łopatkę do stabilnej pozycji i wzmocnij rdzeń.
• Podciągnij się, aż głowa minie poprzeczkę.
• Upewnij się, że używasz pleców i nie używaj rozpędu, gdy się podciągasz.
• Następnie opuść się z powrotem w kontrolowany sposób.

Potrzebujesz drążka do podciągania? Sprawdź ten ładny drążek do podciągania w drzwiach na Amazon, klikając tutaj, lub ten wysokiej jakości drążek do podciągania na ścianie, klikając tutaj.

4. Zwijanie bicepsa

Uginanie bicepsa jest bez wątpienia najlepszym ćwiczeniem na lądzie do rozwijania silnych bicepsów, ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne. Pływacy w stylu klasycznym potrzebują silnych bicepsów, aby wykonywać ruchy pociągowe.

Jednakże, nie zawsze jest konieczne wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych w celu rozwoju bicepsa, ponieważ są one również zaangażowane w wiele innych ćwiczeń. Polecam robienie loków bicepsa tylko wtedy, gdy brakuje ci siły bicepsa.

Jak wykonać uginanie bicepsa ze sztangą dla silniejszego podciągania w stylu klasycznym?

• Stań z dobrą postawą i usztywnionym rdzeniem.
• Trzymaj sztangę rękami na zewnątrz bioder.
• Powoli podnieś sztangę, pozwalając na skurcz bicepsa.
• Pozostań sztywny i nie używaj pędu.
• Następnie opuść sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, pozwalając na rozluźnienie bicepsa.

5. Spychania na triceps.

Triceps to kolejne świetne ćwiczenie izolacyjne, które pływacy w stylu klasycznym mogą wykorzystać do rozwinięcia silniejszych i potężniejszych mięśni tricepsa. Możesz wykonywać tricepsy za pomocą opaski lub jeśli masz dostęp do siłowni, możesz użyć triceps pushdown machine.

Jak wykonywać pushdowny na triceps z opaską oporową-

• Zawiąż opaskę na słupie lub konstrukcji.
• Stań tuż za nim z lekko pochylonymi plecami.
• Pociągnij taśmę oporową do tyłu, aby wyprostować ramiona i zgiąć tricepsy.
• Następnie powoli pozwól swoim ramionom powrócić do pozycji wyjściowej, rozluźniając triceps.

6. Obrót zewnętrzny z opaską oporową lub rurką

Rotacja zewnętrzna jest bardzo korzystnym ćwiczeniem na suchym lądzie dla każdego pływaka. Dobrze wzmacnia zewnętrzne mięśnie naramienne, które są bardzo zaangażowane w pływanie stylem klasycznym. Świetnie nadaje się również do zapobiegania urazom ramion, ponieważ pozwala pływakom rozwijać silne mięśnie rotatorów.

Powszechne i wygodne jest wykonywanie tego ćwiczenia z opaską lub rurką, ale możesz to również zrobić za pomocą lekkich lub umiarkowanych hantli lub możesz użyć niektórych maszyn kablowych, jeśli masz dostęp do siłowni.

Jak wykonywać obroty zewnętrzne z opaską oporową-

• Zacznij od przymocowania opaski do nieruchomego obiektu.
• Stań obok swojej opaski i chwyć ją najdalej oddaloną ręką.
• Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, przeciągając pasek przez ciało.
• Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując dobrą postawę.

Potrzebujesz opasek oporowych? Sprawdź ten ładny i niedrogi zestaw na Amazon, klikając tutaj, Gorąco je polecam, ponieważ przydają się do wielu ćwiczeń.

7. Uderzenia piłki lekarskiej

Uderzenia piłką lekarską to jedno z najlepszych ćwiczeń na lądzie, które rozwijają siłę eksplozywną. Żabka to bardzo wybuchowe i mocne uderzenie, dzięki temu piłka lekarska jest dobrym ćwiczeniem do włączenia.

Uderzenie piłki lekarskiej wzmocni również klatkę piersiową, ramiona, iz powrotem, ale jak powiedziałem, główny nacisk kładzie się na moc i wybuchowość.

Jak wykonywać uderzenia piłką lekarską, aby rozwinąć wybuchową mechanikę stylu klasycznego-

• Trzymaj piłkę lekarską w wygodnej pozycji przed sobą.
• Następnie unieś go nad głowę, tworząc potrójne przedłużenie nogami.
• Poczuj, jak rozciągają się mięśnie brzucha, a następnie uderz piłkę tak mocno, jak to tylko możliwe, w podłogę, zanim ją złapiesz i powtórzysz.

8. Deska

Większość pływaków jest zaznajomiona z deską, ponieważ jest to świetne ćwiczenie na suchym lądzie do rozwijania ogólnej siły rdzenia. Siła rdzenia jest ważnym aspektem dla każdego pływaka, ponieważ jest używana we wszystkich stylach, w tym stylem klasycznym.

Deska wzmocni przede wszystkim mięśnie proste brzucha i brzucha poprzeczne, ale obejmie również ramiona i dolną część pleców.

Gdy już opanujesz trzymanie deski przez dłuższy czas, możesz spróbować trudniejszych odmian, takich jak robienie tego na piłce lekarskiej lub robienie ab rolloutów, które są bardzo trudne dla większości sportowców.

Jak wykonać deskę dla mocniejszego rdzenia-

• Zacznij od standardowej pozycji deski, trzymając łokcie płasko i rozsunięte, a ciało w sztywnej i prostej linii.
• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
• Unikaj upuszczania bioder lub podnoszenia pośladków.

9. Rosyjski zwrot akcji

Rosyjskie zwroty akcji są jednym z najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie do rozwijania silnych skośnych. Mięśnie skośne są ważne dla rozwinięcia silnego wykroku do przodu z rękami podczas pływania stylem klasycznym. Są również całkiem dobre w budowaniu ogólnej siły rdzenia.

Możesz robić je z obciążeniem lub używać tylko masy ciała. Osobiście, Myślę, że ważona odmiana jest lepsza, ponieważ pomoże ci być bardziej stabilnym, a także rozwinie większą siłę rdzenia.

Jak wykonać rosyjski twist-

• Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami.
• Lekko odchyl się plecami do tyłu i podnieś stopy o cal lub dwa nad ziemią.
• Następnie przekręć tułów na bok, pozostając sztywnym, a następnie przekręć na przeciwną stronę.
• Unikanie kiwania nogami lub używania pędu, trzymaj to pod kontrolą.

10. Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na lądzie, które rozwijają silne nogi. Działają głównie na mięsień czworogłowy i pośladki, ale świetnie nadają się również do mocniejszych ścięgien podkolanowych i cieląt. Przysiady pomogą Ci rozwinąć mocne i wybuchowe kopnięcie stylem klasycznym, co skutkuje szybszymi wynikami pływackimi.

Jak wykonywać przysiady z masą ciała dla lepszego kopnięcia w stylu klasycznym?

• Rozstaw stopy na szerokość ramion i skieruj palce lekko na zewnątrz.
• Opuść się, zginając kolana.
• Kontynuuj obniżanie ciała w kontrolowany sposób, aż biodra znajdą się tuż poniżej wysokości kolan.
• Następnie eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

11. Wykroki

Wykrok to kolejne doskonałe ćwiczenie na suchym lądzie dla rozwoju silniejszych nóg, i ostatecznie lepsze kopnięcie stylem klasycznym. Wykroki są dobrym ćwiczeniem na jedną nogę wzmacniającą mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, i cielęta.

Istnieje wiele różnych odmian lonży, z którymi pływacy w stylu klasycznym mogą eksperymentować i bawić się. Możesz po prostu robić wykroki z masą ciała, wykroki z wyskoku, obciążone wykroki, i odwrotne wypady, żeby wymienić tylko kilka.

Jak wykonywać wykroki z masą ciała-

• Stań z dobrą postawą i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Następnie zrób krok do przodu i opuść się, aż twoje kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
• Unikaj przeciągania kolana przez przednią stopę, ponieważ może to spowodować problemy z kolanem.
• Następnie odepchnij się od przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz na przeciwnej nodze.

12. Porwania biodra z opaską oporową

Mięśnie odwodzące są naprawdę ważne dla rozwinięcia silnego kopnięcia w stylu klasycznym. Pomogą pływakom w tworzeniu potężnego efektu snapback, co skutkuje większą mocą podczas kopnięcia. Odwodzenie bioder z taśmą oporową to prosty sposób na rozwinięcie silniejszych mięśni odwodzących i zginaczy biodrowych. Możesz również użyć porywacza lub maszyny kablowej, jeśli wolisz.

Jak wykonać odwodzenie biodra z opaską oporową-

• Przywiąż taśmę oporową do słupka, a następnie do stopy.
• Trzymaj się kija, aby zwiększyć stabilność.
• Następnie pociągnij taśmę oporową, wyciągając nogę w bok od przeciwnej stopy.
• Trzymaj nogę prosto i powoli wróć do pozycji wyjściowej, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

13. Pchnięcia biodrowe

Biodra pchnięcia są proste, a jednocześnie praktyczne ćwiczenia na suchym lądzie dla pływaków w stylu klasycznym. Wypychanie bioder pomoże wzmocnić ścięgna podkolanowe i pośladki, które są głównie zaangażowane w kopnięcie stylem klasycznym.

Istnieje wiele różnych odmian bioder. Możesz zacząć od wykonywania prostych pchnięć biodrami z ciężarem ciała, a następnie przejść do wykonywania ich na piłce do ćwiczeń. Kiedy już będziesz w tym dobry, możesz nawet rozważyć wykonywanie obciążonych pchnięć biodrem.

Jak wykonywać pchnięcia biodrami z masą ciała, aby uzyskać wybuchowy kopniak w stylu klasycznym?

• Połóż się w wygodnej pozycji z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami.
• Wypchnij biodra w górę tak daleko, jak to możliwe, aby ścięgna podkolanowe się wyprostowały.
• Następnie opuść się z powrotem w kontrolowany sposób i powtórz.

14. Jednonożne rumuńskie martwe ciągi

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze to kolejne świetne ćwiczenie na suchym lądzie, skupiające się głównie na rozwijaniu ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. Zalecam zmianę między jednonożnym rumuńskim martwym ciągiem a pchnięciem bioder, aby uzyskać nieco urozmaicenia w programie treningowym na suchym lądzie.

Jak wykonywać jednonożne rumuńskie martwe ciągi-

• Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
• Podnieś jedną stopę z podłogi.
• Następnie powoli opuść górną część ciała do przodu, gdy noga wyprostuje się do tyłu.
• Poczuj rozciąganie ścięgien podkolanowych i wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc górną część ciała i opuszczając uniesioną nogę.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

15. Podnoszenie cieląt

Podnoszenie łydek to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowę mocnych łydek. Wzmocni również ścięgno Achillesa, które jest zaangażowane w ruch zatrzaskowy kopnięcia w stylu klasycznym. Wspinanie łydek zalecam tylko wtedy, gdy brakuje Ci siły w tym obszarze, ponieważ łydki będą używane w wielu innych ćwiczeniach nóg.

Jak wykonywać wychów cieląt-

• Stań w wygodnej pozycji z dobrą postawą i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Przyciśnij się do palców stóp i poczuj, jak kurczą się łydki.
• Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Szukasz kombinezonu technicznego? Sprawdź mój artykuł na temat najlepszych kombinezonów technicznych dla pływaków w stylu klasycznym, klikając tutaj. Te kostiumy mogą jeszcze bardziej poprawić twoje wyniki na basenie i sprawić, że będziesz szybszym pływakiem w stylu klasycznym.

Wniosek

Trening na suchym lądzie odgrywa ważną rolę w rozwijaniu się w najlepszego pływaka w stylu klasycznym, jakim możesz być. Pozwala wzmocnić ważne grupy mięśni, dzięki czemu będziesz szybszym i lepszym pływakiem.

Jako bonus, Trening na suchym lądzie daje również przewagę nad konkurencją, która tego nie robi.

Polecam wybrać kilka ćwiczeń i połączyć je w różne treningi na lądzie. Wykonaj 3 lub 4 serie po około 8 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie i odpoczywaj pomiędzy seriami. Upewnij się, że nie przesadzasz i miej oko na regenerację i wydajność w basenie.

Jeśli podobał Ci się artykuł i okazał się przydatny, możesz rozważyć zajrzenie na mojego bloga, Zawieram tam dużo więcej artykułów o suchym lądzie, a także inne przydatne artykuły dla pływaków wszystkich zawodów i poziomów. W każdym razie, na razie!

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków, aby zbudować siłę

[15 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie dla pływaków w stylu klasycznym: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042133.html ]