Ćwiczenia z piłką lekarską dla pływaków

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki dotyczące ćwiczeń z piłką lekarską dla pływaków.

Wielu pływaków wyczynowych regularnie podejmuje treningi na lądzie/na lądzie.

Ma to na celu uzyskanie dodatkowych korzyści poza tymi, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
Piłka lekarska (znana również jako piłka do ćwiczeń, piłka medyczna, lub piłka fitness) jest piłką obciążoną.
Są powszechnie stosowane w celu zwiększenia siły i mocy pływaka.

Wybór odpowiedniej piłki lekarskiej

Piłki lekarskie są dostępne w różnych rozmiarach i gramaturach.
Niektóre mają wbudowane uchwyty zapewniające lepszą przyczepność.
Zazwyczaj są wykonane ze skóry, nylon, lub guma.
Piłki lekarskie mają różne rozmiary, od rozmiaru krykieta/baseballa do rozmiaru piłki nożnej/koszykówki.
Zwykle wahają się od 1 kg do 10 kg (około 2 do 22 funtów).
Jednakże, rozmiar nie zawsze określa wagę piłki lekarskiej.
Waga i rozmiar piłki lekarskiej powinny być dostosowane do wymagań i celów treningowych pływaka.
Mniejsze i lżejsze piłki lekarskie powinny być używane do dużej intensywności, trening o wysokiej powtarzalności.
Większe i cięższe piłki lekarskie powinny być używane do treningu siłowego i siłowego.
Dla początkujących, zwykle zaczynamy od piłki lekarskiej 3 kg dla chłopców i piłki lekarskiej 2 kg dla dziewczynek.
Idealna piłka lekarska zarówno w rozmiarze jak i wadze, powinna pozwolić pływakowi wyczuć opór, a jednocześnie umożliwić mu prawidłowe i kontrolowane wykonanie ćwiczenia.

Jak prawidłowo używać piłki lekarskiej?

Poniżej wymieniono kilka wskazówek, które pomogą w prawidłowym i bezpiecznym używaniu piłki lekarskiej.

Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, pływacy powinni wcześniej odpowiednio się rozgrzać, a potem ochłodzić.
Pływacy powinni upewnić się, że rozumieją, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, zanim spróbują je wykonać.
Powinni upewnić się, że nie nadużywają piłki lekarskiej, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
Pływacy powinni rozpoczynać sesje od lżejszych, mniej intensywnych ćwiczeń, następnie stopniowo przechodź do cięższych, bardziej intensywnych ćwiczeń
Idealnie, seria ćwiczeń z piłeczkami lekarskimi podczas sesji będzie działać naprzemiennie na część ciała pływaka (tj. ramiona, nogi i rdzeń)
Pływak może potrzebować kilku piłek lekarskich o różnej wadze.
Niektóre ciężkie, trochę średnie i trochę światła.

Linki afiliacyjne: Nasze artykuły i posty mogą zawierać linki partnerskie, do produktów, z których korzystamy i które polecamy. Jeśli kupisz coś przez jeden z tych linków, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Wielu naszych pływaków rozpoczyna trening z piłką lekarską, używając Piłka lekarska AmazonBasics . Uważają je za idealne do treningu na suchym lądzie / lądzie i są dobrze wykonane i niedrogie.

Piłka 3 kg do ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała
Idealny do klasycznych treningów z piłką lekarską
Pomaga rozwijać siłę rdzenia, saldo, i koordynacja
Solidna gumowa konstrukcja; może odbijać się od twardych powierzchni
Teksturowane wykończenie zapewnia doskonałą przyczepność

Ćwiczenia z piłką lekarską

Poniżej wymieniono niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń z piłką lekarską dla pływaków.

Rosyjskie skręty

Jest to świetne ćwiczenie ogólnego rozwoju rdzenia, które wzmacnia mięśnie skośne (mięśnie po stronie brzucha).

Jak wykonać to ćwiczenie

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od siedzenia na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem około 45 stopni.

Powinny zaangażować swój rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować pływający rdzeń)
Powinny pochylić się lekko do tyłu i podnieść stopy na cal lub dwa (2,5 do 5 cm) nad ziemię, nadal wygięty pod kątem około 45 stopni.
Pływak powinien zaangażować rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować rdzeń pływacki)
Powinni trzymać piłkę lekarską ze zgiętym łokciem pod kątem około 90 stopni.
Używanie piłki lekarskiej do rozpędu, powinni skręcić tułów na jedną stronę, a następnie skręcić na przeciwną stronę.
Pływak powinien unikać kołysania nogami i stopami.
Powinni skupić się na trzymaniu głowy zwróconej do przodu podczas tego ćwiczenia.
Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (4 do 5 razy z każdej strony), z 2 do 3 powtórzeń.

Diamentowe pompki

Wstęp: Jest to odmiana standardowego pompki, która jest klasycznym ćwiczeniem treningowym na suchym lądzie.

Świetnie wzmacniają klatkę piersiową pływaka, triceps i ramiona.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak rozpoczyna to ćwiczenie w pozycji na brzuchu (twarzą do dołu).

Pływak formuje ramionami w kształcie rombu.
Ich dłonie powinny być blisko siebie podczas umieszczania ich na górze na piłce lekarskiej.
Ich ramiona powinny być w pełni wyciągnięte
Pływak powinien następnie powoli opuścić klatkę piersiową do piłki lekarskiej, zginając ramiona.
Powinny zaangażować swój rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować pływający rdzeń)
Pływak powinien następnie w kontrolowany sposób podnieść się z powrotem do pozycji startowej.
Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Przysiady na wyprostowanych ramionach i nad głową

Wstęp: Są to odmiany klasycznego przysiadu, który jest skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie czworokątne pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie stojąc ze stopami nieco szerszymi niż biodra.

Pływak powinien patrzeć prosto przed siebie i ustawić punkt na ścianie, na który będzie patrzeć podczas wykonywania ćwiczenia.
Trzymając piłkę lekarską, pływak powinien wyłożyć ręce prosto przed siebie i równolegle do ziemi.
Pomoże to utrzymać klatkę piersiową pływaka w pozycji pionowej, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
Ciężar powinien być rozłożony na pięty i śródstopie.
Pływak powinien angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia*.
Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie od wdechu i zgięcia w biodrach.
Następnie, gdy kontynuują ćwiczenie, zginaj się w kolanach
Pływacy powinni skupić się na utrzymywaniu kolan w jednej linii ze stopami.
Idealnie powinni kontynuować przysiad, aż ich biodra będą poniżej kolan.
Pływacy powinni wtedy zrobić wydech i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Zmiana: Jeśli chodzi o powyższe ćwiczenie, ale w tym ćwiczeniu pływak powinien trzymać piłkę lekarską pionowo nad głową.

Po opanowaniu, pływak może wykonywać naprzemiennie przysiady na wyprostowaną rękę i nad głową.

V-Upy

Wstęp: To zaawansowane ćwiczenie rozwijające rdzeń pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia na plecach (na wznak).

Ich ramiona powinny być na podłodze, całkowicie wyciągnięte nad głowę, trzymając piłkę lekarską.
Ich nogi również powinny być całkowicie rozłożone na podłodze.
Pływak powinien zaangażować swój rdzeń
Pływak podnosi obie ręce i nogi, jednocześnie trzymając je w pełni wyciągnięte.
Powinny też podnieść tors, zrobić kształt litery V swoimi ramionami, tułów i nogi.
Pływak powinien bardzo krótko utrzymać pozycję w kształcie litery V przez sekundę lub dwie.
Przed powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Przysiad z pulowerem

Wstęp: To ćwiczenie jest odmianą standardowego przysiadu, które doskonale nadaje się do rozwijania rdzenia pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia na plecach (na wznak).

Ich ramiona powinny być na podłodze, całkowicie wyciągnięte nad głowę, trzymając piłkę lekarską.
Ich noga powinna być również całkowicie wyciągnięta na podłodze.
Pływak powinien zaangażować swój rdzeń
Następnie powinni przenieść piłkę lekarską nad głowę i opuścić ją na kolana
Jednocześnie podnosząc ramiona i odrywając się od podłogi.
W kontrolowany sposób wracają do pozycji wyjściowej.
Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie od 8 do 10 razy, z 2 do 3 powtórzeń.

Jak zaangażować rdzeń pływacki?

Ćwiczenia te wymagają od pływaka zaangażowania rdzenia.

Zaangażowanie mięśni rdzenia zapewnia prawidłowe ustawienie mięśni brzucha, aby skutecznie wspierać i wykonywać pewne ćwiczenia i umiejętności związane z pływaniem.
Aby zaangażować ich rdzeń, pływak powinien nadal normalnie oddychać.
Powinny wtedy napinać i napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Na wynos

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki dotyczące ćwiczeń z piłką lekarską dla pływaków.

Wielu pływaków wyczynowych regularnie podejmuje treningi na lądzie/na lądzie.
Ma to na celu uzyskanie dodatkowych korzyści poza tymi, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
Piłka lekarska (znana również jako piłka do ćwiczeń, piłka medyczna, lub piłka fitness) jest piłką obciążoną.
Są one powszechnie używane do treningu balistycznego, aby pomóc zwiększyć siłę wybuchową pływaka podczas ich plyometrycznych programów treningowych na suchym lądzie / na lądzie.

Powiązany artykuł na temat plyometrii dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat plyometrii dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:plyometria dla pływaków.

Powiązany artykuł o treningu pływania na suchym lądzie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływania na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening pływania na suchym lądzie.

Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków.

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Wykonując jakąkolwiek formę treningu pływackiego, pływacy powinni upewnić się, że:

Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
Czy cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
Pływacy powinni upewnić się, że rozumieją, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, zanim spróbują je wykonać.
Że wcześniej odpowiednio się rozgrzeją.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

Zawiera linki do wszystkich naszych wpisów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Sprzęt pływacki

Udostępniliśmy polecaną stronę ze sprzętem pływackim.

Zawiera sprzęt pływacki, który my i nasi pływacy używamy i polecamy.
Dostęp do tej strony można uzyskać, klikając poniższy link:sprzęt pływacki

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

Linki partnerskie Amazon

EatSleepSwimCoach jest uczestnikiem programu Amazon Services LLC Associates, program reklam afiliacyjnych zaprojektowany, aby zapewnić stronom możliwość zarabiania na opłatach reklamowych poprzez reklamy i linki do Amazon.com

[Ćwiczenia z piłką lekarską dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042204.html ]

>>Główne mięśnie używane podczas stylu klasycznego

>>Trening obwodowy dla pływaków