Bieganie dla pływaków

• Korzyści z biegania dla pływaków
  • Sprawność sercowo-naczyniowa
  • Zdrowie psychiczne
  • Siła nóg
  • Sezon zamknięty
  • Na wakacjach/urlop
  • Powrót do zdrowia po kontuzji
• Uwagi dotyczące biegania dla pływaków
  • Styl/forma biegania
  • Dobra postawa do biegania
  • Wzory oddechowe
  • Buty do biegania
  • Kamizelka lub top do biegania
  • Uwodnienie
  • Wyznaczanie celów biegowych
  • Bieganie po miękkich nawierzchniach
  • Zaczynam powoli
  • Rozgrzewka i schładzanie
  • Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków
• Różnorodność biegania
  • Różnorodność tras
  • Różnorodność rodzajów biegania
  • Powiązany artykuł na temat treningu przekrojowego dla pływaków
• Na wynos

Bieganie może być również szczególnie przydatne, gdy pływacy mają ograniczony dostęp do wody.

Sezon zamknięty

Bieganie w okresie zamkniętym może dać pływakowi przerwę od treningu pływackiego, jednocześnie rozwijając i utrzymując sprawność układu krążenia i kontrolując wagę.

Na wakacjach/urlop

Bieganie na wakacjach, może ponownie pomóc pływakowi w rozwoju i utrzymaniu sprawności układu krążenia, będąc jednocześnie świetnym ćwiczeniem do kontrolowania ich wagi.

Powrót do zdrowia po kontuzji

Bieganie to świetna forma ćwiczeń, która pozwala utrzymać kondycję pływaka podczas powrotu do zdrowia po urazie górnej części ciała, takim jak ramię pływaka.

Uwagi dotyczące biegania dla pływaków

Chociaż bieganie może zapewnić pływakowi wiele korzyści. Jest kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem jakiegokolwiek regularnego programu biegowego. Obejmują one,

Styl/forma biegania

Bardzo ważny jest prawidłowy styl/forma biegania, aby upewnić się, że pływak jest bezpieczny przed obrażeniami.

• Zły styl biegania może spowodować kontuzje kostek pływaka, biodra, kolana i czworogłowe.

Istnieją dwa główne style biegania.

• Pierwszym z nich jest bieganie z piętą pływaka w pierwszej kolejności.
• Jednakże, może to czasami prowadzić do urazów zginaczy stawu biodrowego.
• Są to mięśnie łączące górną część nogi pływaka z tułowiem.
• W takim przypadku niektórzy trenerzy wolą, aby ich pływacy biegali tak, aby czubki ich stóp dotykały najpierw powierzchni.
• Niezależnie od tego, jaki jest ich preferowany styl biegania, najważniejsze jest, aby pływak zachował naturalny krok.

Dobra postawa do biegania

Kluczowym elementem prawidłowego stylu biegania jest dobra postawa podczas biegania.

• Pływacy powinni biegać prostą, wyprostowana postawa, z rozluźnionymi ramionami.
• Powinni patrzeć prosto przed siebie i skupiać się na powierzchni około 3 metrów przed nimi.
• Powinni upewnić się, że ich ramiona są zgięte pod kątem około 90 stopni.
• Pływacy powinni rozluźnić ręce i upewnić się, że znajdują się na poziomie talii.

Wzory oddechowe

Pływacy powinni prawidłowo oddychać podczas biegania, aby upewnić się, że wdychają wystarczającą ilość tlenu i wydalają dwutlenek węgla.

Doświadczeni biegacze przyjmują następujące wzorce oddychania.

• Biegi o niskiej intensywności:3,3 (3 stopnie z wdechem i 3 stopnie z wydechem)
• Biegi o średniej intensywności:2,2 (2 stopnie z wdechem i 2 stopnie z wydechem)
• Biegi o wysokiej intensywności:1,1 (1 wdech i 1 krok w biegu)

Buty do biegania

Dobra para amortyzowanych butów do biegania jest ważna, aby zapobiec szarpnięciu kostek pływaka, kolana i biodra podczas biegania po twardych powierzchniach.

Kamizelka lub top do biegania

Pływacy powinni najlepiej nosić jaskrawą kamizelkę do biegania lub bluzę do biegania, aby upewnić się, że są widoczni.

• Może to być szczególnie ważne, jeśli biegasz po drodze lub w ruchliwym mieście lub mieście.

Uwodnienie

To jest ważne, szczególnie na dystansach w upalnych warunkach, że pływacy utrzymują nawodnienie.

• W prosty sposób można to osiągnąć dzięki zastosowaniu bidonu z rączką, które pływak może zabrać ze sobą podczas biegania.

Wyznaczanie celów biegowych

Ustalanie celów biegowych może pomóc pływakom w ustaleniu i skupieniu się na jasnych celach, priorytety i oczekiwania.

• Więc, czy chcą osiągnąć określony dystans, biegają z lepszą techniką lub chcą rozwijać swoją kondycję, pływak powinien wyznaczyć sobie kilka celów biegowych.
• Wielu doświadczonych biegaczy monitoruje swoje postępy w dzienniku biegowym.

Bieganie po miękkich nawierzchniach

W miarę możliwości pływacy powinni biegać po miękkiej nawierzchni, aby zmniejszyć wpływ na kostki, kolana, quady i biodra.

• Idealne są nawierzchnie do biegania, takie jak trawa lub piaszczysta plaża.
• Pływacy mogą również korzystać z bieżni, z których większość ma miękkie gumowe powierzchnie.

Zaczynam powoli

Jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, podczas uruchamiania uruchomionego programu, ważne jest, aby zacząć biegać na stosunkowo krótkich dystansach i niskich intensywnościach, dopóki ciało pływaka nie zacznie powoli dostosowywać się do treningu.

• Niektórzy pływacy rozpoczynają swój program biegowy od 30-sekundowego biegu, po których następuje 1-minutowy marsz przez cały czas trwania biegu.
• Następnie powoli wydłużają swój bieg, jednocześnie bardzo powoli zmniejszając długość swojego spaceru.

Rozgrzewka i schładzanie

Jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, odpowiednia rozgrzewka i ochłodzenie pomogą przygotować mięśnie pływaka do ćwiczeń, pomagają zapobiegać kontuzjom i zmniejszać ból mięśni.

Rozgrzewka jest ważna, aby przygotować ciało pływaka do nadchodzącej aktywności.

• Podobnie jak w przypadku rozgrzewki przy basenie/pokładzie, pływacy powinni rozpocząć rozgrzewkę od dynamicznego rozciągania.

Powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków

• Rozgrzewkę należy zakończyć pięciominutowym truchtem o niskiej intensywności, zanim pływak wykona główną część biegu.

Odpoczynek należy rozpocząć od pięciominutowego truchtu o niskiej intensywności na koniec biegu.

• Po tym powinna nastąpić seria statycznych rozciągań, takich jak wypady, rozciąganie czworokątne i rozciąganie łydek

Różnorodność biegania

Aby bieganie było bardziej efektywną i przyjemną formą cross-treningu, pływacy powinni idealnie urozmaicić swój program. Na przykład,

Różnorodność tras

Pływacy powinni idealnie korzystać z różnych tras biegowych, to nie tylko sprawi, że trening będzie mniej monotonny, ale pomoże zapewnić różne wymagania fizyczne.

Różnorodność rodzajów biegania

Istnieje wiele różnych rodzajów biegania, które pływak może zastosować, aby ponownie uczynić trening mniej monotonnym i zapewnić różne wymagania fizyczne. Obejmują one,

Bieganie na odległość może pomóc w rozwoju i utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej pływaka.

• Pływacy powinni zacząć od biegania przez 30 minut w umiarkowanym tempie.
• Następnie powoli zwiększaj dystans swoich biegów, w miarę jak ich ciało dostosowuje się do treningu.

Biegi interwałowe to krótkie biegi intensywnego wysiłku, po którym następuje równy lub nieco dłuższy czas odpoczynku.

• Na przykład, 30 sekund biegu, a następnie 45 sekund odpoczynku.

Fartlek po szwedzku oznacza „szybką zabawę”.

• To nieustrukturyzowana seria biegów o różnej intensywności.

Bieganie pod górę wymaga od pływaka biegania z większą intensywnością.

• Nakłada to zwiększony opór na dolną część ciała pływaka, zwłaszcza ich czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
• Interwały biegania pod górę są zwykle wykonywane jako bieg o wysokiej intensywności pod górę i łatwy bieg regeneracyjny w dół.

Powiązany artykuł na temat treningu przekrojowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu przekrojowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć klikając w ten link:cross-trening dla pływaków

Na wynos

Wielu pływaków włącza bieganie do swojego programu treningowego na suchym lądzie, ponieważ może to zapewnić im wiele korzyści. Obejmują one,

• Sprawność sercowo-naczyniowa
• Zdrowie psychiczne
• Siła nóg

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa Giełda Pływacka. To grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• Jest to międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To jest dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.