9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania

Kiedy myślisz o ciele pływaka, pewnie sobie wyobrażasz - szerokie ramiona, duże łaty, i dobrze zarysowane mięśnie brzucha, ale coś, co wielu pomija, to mięśnie nóg. Tak jak górna część ciała odgrywa zasadniczą rolę w pływaniu, tak samo dolna połowa. I chyba nie jest niespodzianką, że w niektórych imprezach pływackich nogi mogą być nawet bardziej dominujące niż górna część ciała.

Więc jeśli chcesz zostać lepszym i szybszym pływakiem, wtedy optymalizacja siły i mocy mięśni nóg ma kluczowe znaczenie. Dlatego, w dzisiejszym artykule, skupimy się na jednych z najlepszych ćwiczeń nóg dla pływaków, aby wzmocnić wszystkie mięśnie nóg. Rzucimy też okiem na kilka innych aspektów, takie jak kluczowa rola nóg podczas pływania.

9 najlepszych ćwiczeń nóg dla pływaków.

1. Jednonogi rumuński martwy ciąg.

Co robi ćwiczenie: Jednonożny rumuński martwy ciąg przede wszystkim wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe, cielęta, i mięśnie skośne, a także wzmocnienie kilku mięśni pleców. Ćwiczenie poprawia również równowagę i postawę, jednocześnie rozwijając mocne kopnięcie i dobrą pozycję ciała w basenie.

Jak to zrobić: Trzymaj ciężar, taki jak hantle lub kettlebell w jednej lub obu rękach, w zależności od tego, co uważasz za najwygodniejsze. Następnie ściągnij i opuść łopatki i wzmocnij rdzeń.

Następny, unieś lekko jedną nogę z podłogi. Koncentrując się na utrzymaniu neutralnej pozycji szyi i prostych pleców, zegnij biodra do przodu, tak aby tułów przesuwał się w kierunku podłogi. Twoja jedna noga w naturalny sposób wysunie się za Ciebie.

Kontynuuj poruszanie się w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, upewniając się, że łopatki pozostają z tyłu, a klatka piersiowa lekko na zewnątrz. Powinieneś czuć przyjemne napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

Gdy ciężar unosi się tuż nad podłogą, zacznij ponownie się cofać. Możesz krótko dotknąć podłogi stopą, aby odzyskać równowagę, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie na obu nogach.

Powtórzenia i zestawy: 8-15 powtórzeń na nogę przez 3-4 serie.

2. Skoki w pudełku.

Co robi ćwiczenie: Przede wszystkim buduje siłę wybuchową na quadach, pośladki, ścięgna podkolanowe, cielęta, i rdzeń, jednocześnie dodając trochę siły. Bardzo ważne dla rozwijania solidnych startów i odpychań, a także szybkiego i mocnego kopnięcia i pod wodą.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zmierz się z plyometrycznym pudełkiem. Przygotuj swój rdzeń, niżej do półprzysiadu, i przechyl górną część ciała lekko do przodu. Gdy wskakujesz na pudełko, upewnij się, że używasz ramion, aby uzyskać rozpęd i równowagę.

Zacznij od użycia niższego pudełka i pracuj w kierunku większej wysokości, gdy staniesz się lepszy w ćwiczeniu. Upewnij się, że lądujesz obiema stopami jednocześnie, i upewnij się, że cała długość twoich stóp znajduje się na pudełku podczas lądowania.

Postaraj się wylądować tak cicho, jak to możliwe, ponieważ będzie to oznaczać, że większość siły pochłoną Twoje mięśnie, a nie stawy.

Powtórzenia i zestawy: 6-10 powtórzeń na 2-3 serie.

3. Przysiady z tyłu.

Co robi ćwiczenie: wzmacnia cały tylny łańcuch, w tym pośladki, quady, ścięgna podkolanowe, cielęta, i rdzeń. Buduje siłę i moc, zapewnienie mocnych kopnięć, odepchnięcia, pod wodą, i zaczyna.

Jak to zrobić: W stojaku do przysiadów stań ​​ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion w wygodnej i solidnej pozycji. Upewnij się, że twoje ręce są równo po obu stronach drążka. Weź głęboki oddech, wzmocnij swój rdzeń, podnieś klatkę piersiową i odczep drążek.

Następnie cofnij się o 1-2 kroki, i upewnij się, że wszystkie twoje mięśnie są nadal napięte i napięte. Następny, przykucnij, aż dolna część pośladków znajdzie się tuż poniżej kolan. Następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Upewnij się, że plecy pozostają proste, a twój rdzeń usztywniony przez całe ćwiczenie. Także, upewnij się, że kolano nie przesuwa się nad palcami podczas wykonywania ćwiczenia.

Polecam zacząć od lżejszego obciążenia lub po prostu od samego drążka, jednocześnie doskonaląc swoją technikę. Gdy twoja forma będzie dobra, powoli zwiększaj wagę, gdy stajesz się silniejszy. Jeśli nie posiadasz wymaganego sprzętu, możesz spróbować przysiadów z masą ciała lub przysiadów kielichowych.

Powtórzenia i zestawy: 5-12 powtórzeń na 3-4 serie.

4. Wykrok boczny z masą ciała.

Co robi ćwiczenie: wzmacnia porywacze, przywodziciele, quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, i cielęta. Otwiera również zginacze pachwiny i bioder, poprawa rotacji bioder niezbędna w pływaniu, szczególnie w udarach, takich jak styl klasyczny.

Jak to zrobić: Stań ze stopami płasko na ziemi i szerzej niż na szerokość ramion, jednocześnie trzymając palce skierowane do przodu. Przykucnij na jednej nodze, utrzymywanie drugiej nogi całkowicie wyprostowanej i umieszczanie ciężaru na śródstopiu kucającej nogi do pięty.

Upewnij się, że pośladki poruszają się z powrotem bezpośrednio za ciałem, tak jak przy normalnym przysiadzie, a nie na bok. Zejdź tak nisko, jak potrafisz, ale nie niżej niż standardowa pozycja w kucki. Także, upewnij się, że kolano nigdy nie przechodzi nad palcami.

Raz tam, popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że przeciwna noga pozostaje całkowicie wyprostowana. Powtórz kilka powtórzeń, następnie zamień nogi.

Jeśli początkowo jest to dla Ciebie trudne, spróbuj przykucnąć na krześle, gdy poznasz tajniki ćwiczenia.

Powtórzenia i zestawy: 8-15 powtórzeń na każdą nogę przez 3-4 serie.

5. Loki ścięgien podkolanowych.

Co robi ćwiczenie: wzmacnia ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców, i zginacze bioder. Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w mocnym kopnięciu i optymalnej pozycji ciała w wodzie.

Jak to zrobić: Będziemy używać uginania ścięgien podkolanowych, ale możesz korzystać z wersji maszyny, jeśli masz do niej dostęp i wolisz.

Mechanika jest bardzo podobna – po prostu odwrócona na brzuchu.

Rozpocznij ćwiczenie, kładąc się na plecach z piętami na piłce do ćwiczeń. Połóż ręce po bokach, aby uzyskać wsparcie. Aktywuj rdzeń i pośladki, aby podnieść dolną część ciała z podłogi, jednocześnie upewniając się, że ciało tworzy linię prostą.

Następny, napnij mięśnie ścięgna podkolanowego i zegnij kolana, tocząc piłkę piętami w kierunku pośladków. Upewnij się, że twoje ścięgna udowe osiągnęły maksymalne zgięcie przed cofnięciem ruchu do pozycji wyjściowej i powtórzeniem.

Upewnij się, że ścięgna podkolanowe wykonują większość pracy, aktywnie angażując je i utrzymując pośladki wysoko w powietrzu przez cały ruch. Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz to zrobić jedną nogą na raz.

Powtórzenia i zestawy: 12-15 powtórzeń na 3-4 serie.

6. Most biodrowy.

Co robi ćwiczenie: wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe, i dolnej części pleców. Przyczynia się również do lepszego ułożenia ciała w wodzie, lepszy wzrost, i silniejsze pod wodą.

Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na plecach z obiema stopami ułożonymi płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Połóż ręce przy sobie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie; im dalej odsuwasz je od swojego ciała, im mniej wsparcia zapewniają i tym większą równowagę musisz zachować.

Następny, aktywuj rdzeń i pośladki, naciskając pięty, aby podnieść biodra z podłogi. Wypchnij biodra w powietrze, aż utworzysz kolana pod kątem 90 stopni, albo po prostu idź tak wysoko, jak ci wygodnie. Następnie, powoli opuść plecy, aż biodra usiądą tuż nad podłogą i powtórz ruch.

Kiedy stajesz się silniejszy, możesz utrudnić ćwiczenie, lekko podnosząc jedną stopę z ziemi i odpychając ją tylko drugą nogą. Upewnij się, że ćwiczysz obie nogi równo.

Jeśli masz dostępny sprzęt, możesz również zdecydować się na ważoną odmianę tego ćwiczenia. Wszystko pozostaje takie samo, z wyjątkiem tego, że teraz kładziesz plecy na ławce, podczas gdy obciążona sztanga przechodzi przez twoje biodra.

Powtórzenia i zestawy: 8-15 powtórzeń (na każdą nogę) przez 3-4 serie.

7. Przysiad z jedną nogą.

Co robi ćwiczenie: Świetne ćwiczenie rozwijające siłę i moc przede wszystkim w mięśniach czworogłowych i pośladkowych, angażując jednocześnie ścięgna podkolanowe, cielęta, przywodziciele, i mięśnie rdzenia. Ponadto, pomaga wypracować silnego kopniaka, początek, i odpychania.

Jak to zrobić: Stań około pół metra (2 stopy) przed ławką, odwróconą od niej. Możesz wykonać ćwiczenie tylko z ciężarem swojego ciała, lub możesz trzymać hantle w każdej ręce, aby utrudnić.

Połóż jedną nogę za sobą z czubkiem stopy na ławce skierowaną w dół i skierowaną bezpośrednio do tyłu. Utrzymuj dobrą postawę, odciągnij ramiona do tyłu, i trzymaj klatkę piersiową wysoko.

Następnie wzmocnij rdzeń i przykucnij przednią nogą, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad ziemią. Upewnij się, że przednie kolano nie zasłania palców. Odepchnij się i powtórz wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.

Powtórzenia i zestawy: 8-12 powtórzeń na 3-4 serie.

8. Skaczące przysiady.

Co robi ćwiczenie: Rozwija eksplozywną siłę i siłę na quadach, ścięgna podkolanowe, pośladki, i cielęta. Świetne do opracowania dobrego startu i odpychania. Pomaga również budować szybkie i mocne podwodne.

Jak to zrobić: Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, z rękoma za głową lub splecionymi razem i ułożonymi tuż przed klatką piersiową. Wzmocnij rdzeń i przykucnij, aż spód pośladka znajdzie się tuż poniżej stawu kolanowego, jednocześnie upewniając się, że kolana pozostają za palcami podczas ruchu.

Gdy osiągniesz dolną pozycję, skakać pionowo tak gwałtownie, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, aby ustawić stopy do lądowania, gdy jesteś w powietrzu.

Gdy lądujesz, wróć do pozycji kucznej i ponownie eksploduj. Powtórz to dla kilku zestawów. Postaraj się wylądować miękko i z gracją, a mięśnie pochłaniają większość siły uderzenia.

Powtórzenia i zestawy: 12-20 powtórzeń po 3-4 serie.

9. Wykroki do chodzenia do przodu.

Co robi ćwiczenie: To doskonałe wszechstronne ćwiczenie nóg, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, i cieląt podczas pracy nad równowagą. Dodatkowo, pomaga rozwinąć mocny kopniak.

Jak to zrobić: Stań w dobrej postawie, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. Możesz położyć ręce na biodrach lub trzymać hantle w każdym z nich, aby ćwiczenie było trudniejsze. Możesz również zdecydować się na sztangę, jeśli masz do niej dostęp.

Następny, wzmocnij rdzeń i jeśli zdecydowałeś się na hantle, pamiętaj, aby odciągnąć łopatki do tyłu i w dół.

Zrób przesadny krok około pół metra (2 stopy) do przodu, następnie opuść biodra, aż przednia noga będzie równoległa do podłoża lub tak nisko, jak Ci wygodnie, a tylne kolano będzie znajdowało się tuż nad podłogą. Upewnij się, że przednie kolano nie zasłania palców, gdy robisz krok do przodu.

Następnie, podejdź tak, aby obie nogi ponownie znalazły się obok siebie. Stamtąd, zrób krok do przodu przeciwną nogą, tak aby teraz była to przednia noga. Kontynuuj naprzemiennie z każdym krokiem, aż skończysz swój zestaw.

Powtórzenia i zestawy: 8-15 powtórzeń na nogę przez 3-4 serie.

Rola nóg w pływaniu.

Mięśnie nóg odgrywają wiele krytycznych ról w pływaniu – więcej, niż mogłoby się początkowo wydawać. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Kopanie.

Jedną z najważniejszych i najważniejszych ról nóg w pływaniu jest kopnięcie. Niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem, czy pływakiem długodystansowym, szybkie i solidne kopnięcie w wodzie ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia maksymalnej prędkości i wydajności.

Jedno z badań opublikowanych w BioMed Research Journal wykazało, że samo kopnięcie nogą przyczyniło się do średnio 31% generowanej siły podczas pływania w stylu dowolnym na uwięzi w pełni na uwięzi. To może być nieco niższe, niż można by się spodziewać. Niemniej jednak, to wciąż znaczący wkład w ogólną siłę. I może mieć znaczny wpływ na prędkość pływania, gdy jest zmaksymalizowany.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nogi najprawdopodobniej przyczynią się do większego procentu siły w zależności od udaru i zdarzenia. Dodatkowo, w grę wchodzą również takie rzeczy jak starty, zakręty, i podwodne, które za chwilę omówimy.

Na przykład, styl klasyczny jest znacznie bardziej dominujący na nogach niż styl dowolny. W innym przykładzie – przez 200m stylem dowolnym, nogi najprawdopodobniej przyczynią się do większej ogólnej siły w porównaniu z 50-metrowym stylem dowolnym.

Przeciwnie, inne badanie wykazało, że nogi mogą utrzymać znacznie większą moc wyjściową niż ramiona podczas symulowanego pływania przy użyciu izokinetycznej ergometrii na suchym lądzie, gdzie nogi generowały całkowitą średnią moc wyjściową 435 W w porównaniu do 304 W generowanych przez ramiona.

Rozpoczyna się.

Mocne starty stały się znacznie bardziej dominujące we współczesnym sporcie pływania, z niektórymi pływakami, takimi jak Caeleb Dressel, dominującymi nad resztą stawki, opierając się tylko na swoim starcie.

Start jest w dużej mierze ruchem całego ciała i może być bardzo skomplikowany technicznie, ale jedno jest pewne – silne i mocne nogi odgrywają znaczącą rolę w wypracowaniu dobrego startu, który może sprawić, że wyprzedzisz resztę stawki.

Odepchnięcia.

Możliwość wykonania potężnych odepchnięć po każdym zakręcie to pewny sposób na poprawę wyników pływackich. Prawie każdy pływak może poprawić swoje odpychanie. Rozwijająca się siła i eksplozywność w nogach sprawi, że z maksymalną siłą odepchniesz każdą ścianę, prawie zawsze gwarantuje Ci przewagę nad konkurencją w wodzie – zwłaszcza podczas pływania na krótkim kursie.

Pozycja ciała.

Jednym z najbardziej istotnych technicznie aspektów każdego ruchu pływackiego jest utrzymanie dobrej pozycji ciała podczas pływania. Jak w większości rzeczy w pływaniu, dobra pozycja ciała będzie wymagała wkładu całego ciała.

To mówi, rozwijanie silnych pośladków, ścięgna podkolanowe, a zginacze bioder ułatwią Ci utrzymanie wysokiej pozycji ciała w wodzie dolną częścią ciała.

Pod wodą.

Dobre pod wodą są jednym z najważniejszych aspektów stawania się szybszym i lepszym pływakiem. Najlepsi trenerzy na całym świecie wdrażają różne taktyki i techniki treningowe, aby poprawić jakość swoich pływaków pod wodą.

Jeszcze raz, Podwodne kopnięcia delfinów polegają na ruchu całego ciała. Nadal, niewątpliwie nogi odgrywają zasadniczą rolę w rozwijaniu szybkiego i potężnego kopnięcia podwodnego delfina.

Śmieszny fakt: Czy wiesz, że podwodne kopnięcie delfina jest szybsze niż którekolwiek z czterech ruchów pływackich? - Przyznaję, że jesteś naprawdę dobry w podwodnych wodach.

Wniosek.

Ćwiczenia nóg to świetny sposób na zwiększenie wydajności pływania i stanie się bardziej wszechstronnym pływakiem. Pamiętaj, aby zawsze odpowiednio się rozgrzać przed wykonaniem treningu na sucho lub siłowego i stosuj odpowiednią technikę każdego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.

Ponadto, Zalecam skupienie się bardziej na ćwiczeniach, które działają na pośladki i ścięgna podkolanowe, zamiast na ćwiczeniach z dominacją czworokątną, ponieważ pływakom często brakuje siły w tych mięśniach.

Staraj się zachować co najmniej stosunek 1:1 między ćwiczeniami z dominacją bioder, takimi jak martwy ciąg w Rumunii, a ćwiczeniami z dominacją kolan, takimi jak przysiady. To mówi, czasami może być preferowany stosunek 2:1 w zależności od pływaka.

[9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042106.html ]