Rozwijanie fitnessu pływackiego:wprowadzenie

W tym artykule, doradzimy, hacki i wskazówki dotyczące rozwijania sprawności pływackiej, aby pomóc pływakom stać się lepszymi, silniejszy i szybszy.

Pływanie to doskonała forma ćwiczeń, która wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśni.

Wspomaga rozwój układu krążenia pływaka, w tym serce, płuca, i układ krążenia.
Pływanie wspomaga rozwój mięśni i szkieletu, ponieważ pływak musi stosować niezmiennie wysoki poziom odporności na wodę.
Pomaga również poprawić elastyczność pływaka, ponieważ angażuje wszystkie główne stawy mięśniowe i pomaga wydłużyć mięśnie.
Pływanie spala dużo kalorii i dlatego może być bardzo skutecznym sposobem kontrolowania wagi pływaka.
Z wodą podtrzymującą ciało pływaka, dzięki czemu nie wywiera on dużego wpływu, wraz z brakiem kontaktu fizycznego, pływanie jest sportem stosunkowo wolnym od kontuzji.

Każdy pływak jest wyjątkowy z wieloma różnymi atrybutami, obejmują one,

Rozmiar, waga i wiek.
Poziom doświadczenia i umiejętności
Sprawność i siła
Nie zapominając o poziomie poświęcenia i zaangażowania pływaka

Może to utrudnić znalezienie podejścia „jeden rozmiar dla wszystkich” do rozwijania sprawności pływackiej.

Jednakże, istnieją pewne ogólne zasady, które każdy pływak może przyjąć, aby poprawić swoją kondycję pływacką, obejmują one,

Trenuj regularnie

Jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, trening pływacki powinien być wykonywany regularnie, aby osiągnąć optymalne rezultaty.

Aby poprawić swoją kondycję pływacką, pływacy powinni zacząć od treningu przez 20 do 30 minut, 3 do 5 sesji tygodniowo.

Zacznij powoli

Dla wielu, podejmując pierwszy trening pływacki, Zauważenie jakichkolwiek zauważalnych zmian w ich poziomie sprawności może potrwać do 6 tygodni.

Rozpoczynając nowy program szkoleniowy, wielu pływaków zbyt mocno naciska na siebie od samego początku.
To często powoduje u nich zmęczenie, co czasami prowadzi do demotywacji, co z kolei może doprowadzić do całkowitego wycofania się z programu szkoleniowego.
Dla niektórych pływaków powracających z przerwy, choroba lub uraz, często zakładają, że mogą kontynuować to, co przerwali przed ich nieobecnością.
Prawie na pewno tak nie jest, ponieważ każda długotrwała nieobecność na basenie spowoduje, że pływak straci dużą część swojej sprawności pływackiej.
W związku z tym, zdecydowanie zalecamy, aby pływak nie spieszył się, przyzwyczaja się do regularnego pływania i ciesz się z tego doświadczenia.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat powrotu do treningu pływackiego. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:powrót do treningu pływackiego.

Porada medyczna

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu pływackiego, radzimy, aby pływacy skonsultowali się ze swoim lekarzem, jeśli obawiają się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Planowanie

Aby rozwijać swoją kondycję, pływacy powinni odbywać sesje treningowe trzy do pięciu razy w tygodniu.

Powinni planować swoje sesje tak, aby pływać w regularnych godzinach w ciągu tygodnia.
Planując te sesje szkoleniowe, pływacy powinni pamiętać, że trzy krótkie sesje treningowe są lepsze niż jedna długa.
Pływacy powinni oprzeć się pokusie wykonywania większej liczby sesji treningowych, niż jest to zalecane.
Mogłoby to podważyć cel ich planu treningowego, które powinny wymagać zrównoważenia treningu z odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją.
Na początku, pływacy powinni starać się zapewnić co najmniej jeden pełny dzień poza basenem pomiędzy każdą sesją treningu pływackiego.

Myśl długoterminowo

Dla niedoświadczonych pływaków, którzy mogą po raz pierwszy rozpoczynać program treningu pływackiego, ważne jest, aby upewnić się, że trenują na poziomie, na którym czują się komfortowo.

Powinni pamiętać powiedzenie „pociąg się nie obciąża”.

Dla pływaków w pełni regenerujących się po dłuższej przerwie, choroba lub uraz może zająć trochę czasu.

Brak treningu na kilka tygodni lub dłużej może mieć wyraźny wpływ na ich kondycję pływacką i ogólne „wyczucie wody”.
W związku z tym, powinni być przygotowani, że odzyskanie pełnej sprawności pływackiej może być procesem długotrwałym.

Nauka nowego wiertła

Większość programów treningowych zapewnia pływakowi ćwiczenia mające na celu rozwinięcie skutecznej techniki uderzeń.

Jednakże, Prawidłowe nauczenie się nowego ćwiczenia może zająć około trzech tygodni lub dłużej.
W pierwszym tygodniu większość pływaków poznaje podstawową mechanikę i kolejność ćwiczenia.
Wykonując nowe wiertło po raz pierwszy, pływacy powinni zacząć powoli.
W razie potrzeby powinni najpierw przejść przez wiertło.
Większość pływaków uważa drugi tydzień za najbardziej frustrujący, gdy próbują opanować ćwiczenia.
Pływacy mogą powoli zwiększać prędkość i intensywność ćwiczenia, gdy stają się bardziej biegli.
Do czasu, większość pływaków ćwiczy nowe ćwiczenie od około trzech tygodni, zaczyna stawać się drugą naturą.
Raz nauczony, ćwiczenia muszą być konsekwentnie i wytrwale ćwiczone.

Interwały odpoczynku

Bardzo ważny jest odpoczynek i regeneracja pomiędzy każdą serią a powtórzeniem ćwiczenia.

Pływacy powinni zapewnić sobie pełną ilość odpoczynku zgodnie z zaleceniami zawartymi w ich planach treningowych.
Powinni upewnić się, że nie są zmęczeni, aby mogli uczyć się i rozwijać ćwiczenia we właściwy sposób.
Jeśli pływak potrzebuje dłuższego odpoczynku, zwłaszcza podczas nauki nowego wiertła, wtedy powinni to wziąć.
Większość basenów posiada zegar treningowy lub zegar standardowy, za pomocą których mogą mierzyć swoje serie i przerwy na odpoczynek.
Jeśli nie ma dostępnych zegarów przy basenie/na tarasie, mogą używać wodoodpornego zegarka sportowego, jeśli taki mają.
Jeśli nie ma dostępnego zegara na basen/pokład lub wodoodpornego zegarka sportowego, następnie mogą powoli liczyć, aby zmierzyć odstępy czasu na odpoczynek.

Rodzaje treningu pływackiego

Trening pływacki obejmuje zazwyczaj pływanie na różnych poziomach intensywności.

Pomaga to rozwijać wytrzymałość pływaka, szybkość, wytrzymałość i szybkość sprintu.
Program treningu pływackiego zwykle rozpoczyna się od rozwinięcia wydolności aerobowej pływaka.
Osiąga się to poprzez stopniowe rozwijanie ich wytrzymałości poprzez wykonywanie długich pływań z krótkimi przerwami na odpoczynek.
Kolejnym etapem jest zwykle rozwijanie wytrzymałości szybkościowej pływaka.
Osiąga się to poprzez zwiększenie szybkości i intensywności treningu, podczas gdy w tym samym czasie, skrócenie dystansu i wydłużenie przerw na odpoczynek.
Ostatnim etapem jest zwykle praca nad prędkością sprinterską pływaka.
Osiąga się to poprzez zwiększenie szybkości i intensywności treningu do wartości zbliżonych do maksimum pływaka, podczas gdy w tym samym czasie, dalsze skrócenie dystansu i dalsze wydłużenie przerw na odpoczynek.
Pływacy powinni zadbać o to, aby ich program treningowy składał się z zestawów, które rozwijają ten rodzaj treningu pływackiego, jednocześnie koncentrując się na prawidłowej technice uderzeń.
Choć zwiększona intensywność treningu w wodzie rozwinie siłę pływaka, wielu pływaków podejmuje program treningowy na suchym lądzie, aby uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie. (patrz poniżej)

Strefy treningowe pływackie

Strefy treningu pływackiego dzielą różne rodzaje treningu pływackiego.

Są one podzielone według poziomu intensywności treningu.
Trenerzy często używają ich do wskazania intensywności wymaganej dla konkretnego zestawu treningowego.
Są one zwykle monitorowane i oceniane przez rejestrację tętna pływaka.

Opracowaliśmy powiązany artykuł o strefach treningowych pływania:wprowadzenie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:strefy treningu pływackiego:wprowadzenie

Sprzęt do treningu pływackiego

Sprzęt do treningu pływackiego, taki jak kickboardy, boje i wiosła ręczne, są powszechnie używane do izolowania części ciała pływaka, aby pomóc w budowaniu dodatkowej odporności.

Udostępniliśmy polecaną stronę ze sprzętem pływackim.

Zawiera sprzęt pływacki, który my i nasi pływacy używamy i polecamy.
Dostęp do tej strony można uzyskać, klikając poniższy link:sprzęt pływacki

Rozgrzewki i wyciszenia

Wielu pływaków uważa rozgrzewkę za „nudną” i „stratę czasu”, ponieważ nie rozumieją ich znaczenia.

Dlaczego rozgrzewka w pływaniu jest tak ważna?

Rozgrzewka podczas pływania ma kluczowe znaczenie dla pływaków, ponieważ aby dobrze pływać, mięśnie pływaka muszą być rozgrzane.

Zwiększa to ich elastyczność i zwiększa zakres ruchu, czyniąc je bardziej wydajnymi podczas pływania.
Pływanie z ciepłymi i jędrnymi mięśniami zmniejsza ryzyko sztywności, ból lub uraz.
Skuteczna rozgrzewka przygotowuje również serce pływaka do pompowania dużej ilości krwi bogatej w tlen przez całe ciało podczas pływania.

Rozgrzewka przed sesją

Zdecydowanie zalecamy przeprowadzenie rozgrzewki przed wejściem pływaka do basenu.

Wykonywane są w dwóch częściach, najpierw kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, po którym następuje dynamiczne rozciąganie.

Ćwiczenia rozgrzewające: Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek rozciągania, pływacy powinni stopniowo podnosić temperaturę ciała, wykonując ćwiczenia rozgrzewające typu energiczny 5-minutowy spacer, pomiń lub pobiegnij.

Rozciąganie ćwiczenia: Po podniesieniu temperatury ciała pływacy powinni następnie wykonać serię dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie.

Powinny to być ćwiczenia typu rotacyjnego i wahadłowego, na przykład, kręgi ramion, rotacje kostek i huśtawki nóg.

Odpoczynek po sesji

Pod koniec sesji szkoleniowej pływacy po wyjściu z basenu powinni odprężyć się po sesji.

Pomoże to ich mięśniom zregenerować się i zregenerować po trudach treningu, co może powodować sztywność i/lub bolesność.
Zalecamy, aby pływacy wykonywali ćwiczenia rozciągające, które mogą wykonywać biorąc ciepły prysznic w przebieralni zaraz po treningu.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozgrzewki w pływaniu na zawodach. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:konkurencyjna rozgrzewka w pływaniu

Korzyści z treningu na suchym lądzie

Wielu pływaków wyczynowych regularnie odbywa treningi na lądzie/na lądzie.

Pomaga im to uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
Może pomóc skorygować nierównowagę mięśni spowodowaną słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
Połączenie zwiększonej elastyczności i mocniejszego, bardziej zrównoważone grupy mięśni mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływania na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening pływania na suchym lądzie.

Dołączanie do klubu

Jednym z najlepszych sposobów na regularne szkolenie od wykwalifikowanego trenera jest wstąpienie do klubu pływackiego.

Wiele basenów posiada kluby pływackie dla młodych pływaków.
Wiele klubów posiada sekcję mistrzowską, zwykle dla tych pływaków w wieku powyżej 18-19 lat.

Opracowaliśmy powiązany artykuł o dołączeniu do konkurencyjnego klubu pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dołączanie do konkurencyjnego klubu pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł o tym, jak zostać pływakiem mistrza. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:jak zostać pływakiem mistrza

Na wynos

W tym artykule, doradzimy, porady i wskazówki dotyczące rozwijania sprawności pływackiej.

Obejmują one,

Trenuj regularnie
Zacznij powoli
Zaplanuj sesje szkoleniowe
Myśl długoterminowo
Dołącz do klubu

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat pływania, aby schudnąć. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:pływanie, aby schudnąć

Wyprodukowaliśmy biblioteka zasobów pływackich .

Zawiera linki do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do naszej biblioteki, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy również indeks słupków do pływania zawierający łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.

Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Wyprodukowaliśmy Sesje szkoleniowe FREESTYLE które są planami treningowymi i treningowymi, które mają na celu progresywną poprawę kondycji pływackiej oraz techniki pływania w stylu dowolnym.

Dostępne w formacie PDF do pobrania bezpośrednio z naszej strony internetowej.

Aby uzyskać więcej informacji, kliknij nasz link:Publikacje o pływaniu

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
Które są teraz dostępne zarówno w formacie Amazon Kindle, jak i w miękkiej oprawie.
Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Rozwijanie fitnessu pływackiego:wprowadzenie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042193.html ]

>>Ćwiczenia barków Dryland dla pływaków

>>Ćwiczenia rozwijające oddychanie dla pływaków