8 tygodni do wyjścia:trening maratonu Datana Ritzenheina

Osiem tygodni przed wyścigiem to w zasadzie najcięższy ładunek treningowy. W tym tygodniu chciałem pokazać, jak wygląda teraz dla mnie normalny tydzień w środku treningu do maratonu w Bostonie. Wszystkie kroki, wiertarki, windy, masaż, treningi — wszystkie drobne szczegóły dotyczące treningu profesjonalnego maratończyka.

Oto ostatni tydzień, osiem tygodni z Boston Marathon.

Poniedziałek, 18 lutego:

-AM:Obudziłem się do 4 cali śniegu, więc przełożyłem trening na popołudnie i po prostu pobiegłem na 4 mile z domu i czekałem, aż drogi się oczyszczą. Średnie tempo 6:32 na milę.

-Rehab:Po porannym biegu miałem 45 minut leczenia z dr Jasonem Rossem z Train Out Pain Chiropractic. Zwykle widuję go dwa razy w tygodniu do pracy z chiro/powięzią, on jest niesamowity. Prowadzi też mój program treningu siłowego. Raz w tygodniu spotykam się również z moimi fizjoterapeutami Adamem Homolką z Endurance Rehab and Athletics i Dave'em Asselinem z PT360 Physical Therapy — ale nie w tym tygodniu, kiedy jadę na obóz treningowy. Będzie mi tego brakowało na Florydzie!

-PM:3 mile rozgrzewki o 6:32 na milę. 20 minut ćwiczeń i kroków.

Trening:5 x 1,5 mili ciężkiego, na przemian z 800m umiarkowanym/łatwym na pagórkowatym terenie w East Grand Rapids. Uśredniłem tempo 4:53 na milę dla odcinków 1,5 mili i 5:20 średnio na milę dla odcinków 800m. Łącznie 10 mil w 49:53, 4:59 średnie tempo. Moje docelowe tempo dla Bostonu to około 4:55/milę (2:09–2:10 maraton).

3 mile ochładzają się średnio o 6:54 na milę.

Wtorek, 19 lutego:

-AM:Wyjeżdżam na Florydę na obóz treningowy Hansona/Brooks na maraton bostoński.

-PM:Przyjechałem i właśnie zrobiłem 30 minut lekkiego aqua joggingu, aby zmyć lot. Zwykle robię jeden dzień wolny od biegania co 6-10 dni i robię trochę treningu siłowego i 30-60 minut treningu crossowego, aby pozwolić ciału zregenerować się i odprężyć.

Środa, 20 lutego:

-AM:10 mil wokół pól darniowych średnio o 6:21 na milę. Wiertła i kroki 8 x 100m. Jak na ten pięciodniowy odcinek jest bardzo gorąco i wilgotno.

-PM:5 mil w 32:11 od domu, 6:25 na milę.

Czwartek, 21 lutego:

-AM:20 mil w Hilly „Clay Loop” w Clermont w 1:57.01, Średnia 5:50 na milę. Było bardzo wilgotno i gorąco! Wypiłem trzy pełne 20 uncji. butelki ponad 20 mil i nadal czułem się odwodniony później w ciągu dnia!

-PM:Trening siłowy. 45 minut. Zrobiłem mój zwykły trening wykonany przez dr. Jasona Rossa, ale z dodatkowym naciskiem na ekscentryczną pracę na quadach dla Boston Prep, budowanie siły do ​​przetrwania na zjazdach. Dużo robię dzielone wypady/przysiady z ciężarem, schodząc powoli, z izometrycznym uchwytem na dole.

-Rehab:Masaż po 60 minutach w domu.

Piątek, 22 lutego:

-AM:12 mil w Green Swamp Preserve o 6:37 na milę. Nadal jest bardzo gorąco i wilgotno.

-PM:4 mile od domu o 6:31 średnio na milę. Wiertła i kroki 8x100m.

Sobota, 23 lutego:

-AM:3 mile rozgrzewają się średnio o 6:42 na milę. 20 minut ćwiczeń i kroków.

Trening:4 x 2 mile na pagórkowatym terenie z 3–6 minutami łatwej regeneracji w Sugarloaf Mountain w Clermont.

Moje dwumilowe odcinki to:

9:50 (4:55/średnia mila) / 1 km odpoczynku w biegu w tempie 6:23
10:03 (5:01/średnia na milę)/ 1 mila odpoczynku w biegu w tempie 6:14
9:56 (4:58/mila średnia)/ 1 mila odpoczynek truchtem w tempie 6:21
9:47 (4:53/mila średnia)/ 800m trucht w tempie 6:26

Łącznie 11 mil o 59:13, średnia 5:22 na milę. Znowu było bardzo gorąco i wilgotno. W tym momencie zaczynam odczuwać kolejne dni ekstremalnej pogody.

Ochłodź 4,5 mili o średniej 6:43 na milę.

-PM:Trening siłowy przez łącznie 58 minut. Nasza zwykła praca z dodatkowym naciskiem na ekscentryczną pracę na quadach dla Bostonu.

-Rehab:masaż po południu przez 60 minut.

Niedziela, 24 lutego:

-AM:Łatwe 14 mil na pagórkowatym „Clay Loop” w Clermont przy średniej 6:43 na milę. Ostatni dzień bardzo gorącej i wilgotnej pogody!

-PM:wyłączony, wyzdrowieć, zatankować i nawodnić!

Razem tygodniowo:106 mil.

To tylko przebłysk tego, co robię na tym etapie mojej kariery, aby przygotować się do maratonu. Należy zauważyć, że każdy jest inny. Staram się nigdy nie porównywać siebie do tego, co robią inni podczas treningu i to powinno być takie samo dla każdego sportowca, czy to profesjonalnego, czy rekreacyjnego.

Każdy sportowiec ma swoje mocne i słabe strony. Graj zawsze do swoich mocnych stron i udoskonalaj swoje słabości! Możesz przeczytać o niektórych sportowcach, którzy potrafią biegać znacznie więcej niż ty, lub którzy mają sesje lepszej jakości. Nie próbuj naśladować ich treningu; poznaj zasady i wzorce, następnie zrób to sam, co działa najlepiej dla twojego ciała!

Z czasem też musiałem się dostosować. Kiedy byłem młodszy, byłem w stanie przebiec 120-130 mil tygodniowo, ale teraz odkryłem, że jeden dzień wolny w tygodniu to coś, czego potrzebuje moje ciało. Zabiera mi 15 mil z mojej tygodniowej objętości, ale muszę patrzeć na moje treningi i wiedzieć, że jest jakość i nie muszę sięgać tak dużo po ilość, jaką robiłem, gdy byłem młodszy. Mam życiowy przebieg w nogach.

Więc jeśli jesteś sportowcem, który nadal rywalizuje na wysokim poziomie, ale wkraczasz w 30-tkę i 40-tkę, miej świadomość, że Twoje treningi mogą być nadal bardzo dobre, ale musisz uczynić odzyskiwanie priorytetem. Kiedy jesteś młodszy, może to być trochę inna historia. Szybko się regenerujesz i nadal budujesz fundamenty. To jest tak ważne, ponieważ potrzebujesz tej bazy, aby była silna. Kiedy już tam dotrzesz, idziesz do konkretnej pracy.

Powodzenia wszystkim innym wiosennym maratończykom w samym środku cyklu treningowego!

[8 tygodni do wyjścia:trening maratonu Datana Ritzenheina: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043194.html ]