Szkolenie w zawodach olimpijskich, Za 5 tygodni:Dziennik Becky Wade

Becky Wade przebiegła 2:30:41 w swoim debiucie w maratonie, wygrywając Cal International w 2013 roku. Od tego czasu miała wzloty i upadki, ale ostatnio konsekwentnie rywalizuje na amerykańskich drogach. Była pierwszą Amerykanką w maratonie w Toronto w październiku ubiegłego roku z wynikiem 2:33:03, i postawiła 6 ^NS Amerykanin w grupie biegaczy na 19 stycznia Houston Half Marathon w PR 1:09:40. Przygotowując się do maratonu prób olimpijskich w Atlancie 29 lutego, Wade dzieliła tydzień jej treningu, od 26 stycznia do 1 lutego, 2020.

Podczas gdy próby maratonu olimpijskiego to wysoka stawka, raz na cztery lata wielka sprawa, Zdecydowałem się na początku mojego przygotowania w listopadzie zeszłego roku, aby zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby podejść do tego jak do każdego innego maratonu. Moim celem jest zawsze być jak najlepiej dopasowanym, pozostać zdrowym, i przebiec 26,2 mil tak szybko i konkurencyjnie, jak tylko potrafię. Dla mnie, dodanie dodatkowej warstwy nacisku jest bardziej dławiące niż konstruktywne.

To mówi, oczywiście mam nadzieję, że wyścig mojego życia odbędzie się 29 lutego ^NS —i moje ostatnie kilka miesięcy szkolenia, plus 95-sekundowy PR w Houston Half za sześć tygodni – niech czuję się pewny, że dam radę. Chociaż mój tygodniowy przebieg nie zmienił się zbytnio od kilku ostatnich nagromadzeń, przeważnie zawisa w przedziale 100-110, moja codzienna struktura była trochę inna.

We wtorek biegałem średnio długo (12-14 mil) z dublem, robiłem długie przerwy w czwartek, i pokonywać duże mile w weekend, z treningiem w sobotę, Niedziela, lub czasami jedno i drugie. Reszta moich biegów była wygodna, i uzupełniłem o trzy do czterech 30-minutowych sesji joggingu w wodzie tygodniowo. Wreszcie, co tydzień zawierał jedno ciężkie podnoszenie, jedna sesja siłowa z masą ciała, oraz pięć do sześciu krótkich podstawowych procedur.

Oto co tydzień treningu w Boulder, Kolorado (około 5, 400 stóp przewyższenia) wyglądało, rozpoczynający się tydzień po półmaratonie w Houston i kończący się miesiąc przed próbami maratonu olimpijskiego:

Niedziela, 26 stycznia

AM:Bieg długodystansowy – 22 mile

Wczoraj wróciłem z Houston po 10 dniach zabawnych i produktywnych wyścigów, trening pod czujnym okiem mojego trenera Jima Bevana, spędzanie czasu z biegaczami Rice University, i doganianie przyjaciół i kolegów z drużyny. Zrobiłem wczoraj na torze trening o umiarkowanym, ale dużym natężeniu, więc dzisiejszy długi bieg był wygodny, pagórkowaty 22 mil. Wraz z moim mężem Willem Biegłem dwie duże pętle po drogach gruntowych w okolicy Longmont, zyskując i tracąc około 800 stóp i wygodnie uśredniając się w 6:40. Moje nogi oficjalnie czują się zregenerowane po wyścigu tydzień temu.

PO POŁUDNIU: Pociąg – 30-minutowy waterjog

Trzy lub cztery razy w tygodniu, Wskakuję do basenu po biegu (od razu lub kilka godzin później), aby zakręcić nogami i przepracować sztywność. Dzisiejszej nocy, Zrobiłem 30 minut joggingu w wodzie i po skończeniu poczułem się wyraźnie luźniej.

Poniedziałek, 27 stycznia

AM:Bieg regeneracyjny — 6 mil

Po wielkim weekendzie W poniedziałek zawsze jestem gotowy na prawdziwy dzień rekonwalescencji. Dzisiaj przebiegłem 6 mil bardzo łatwo w Davidson Mesa, delikatnie pofałdowana pętla brudu i jedno z moich ulubionych miejsc do biegania w rejonie Boulder. Rzadko mierzę czas na regenerację, więc trzymam się celu dnia i unikam pokusy, by go forsować.

PO POŁUDNIU: Pociąg – 30-minutowy waterjog

Zaraz po moim biegu Spotkałem Neely Gracey, kolega zakwalifikowany w Trials i mój kumpel z puli, w naszym lokalnym centrum rekreacyjnym na półgodzinny jogging. Spotkanie z przyjacielem sprawia, że ​​cross-trening jest o wiele przyjemniejszy (a mnie mniej podatny na prokrastynację).

Wtorek, 28 stycznia

AM:średni dystans z podziałem ujemnym—14 mil

W moim harmonogramie tego ranka było 14 mil, z pierwszymi 8 wygodnymi, kolejne 3 umiarkowane, a ostatnie 3 progresywne. Biegam tak przez większość tygodni, nie jest to wyczerpujący trening, ale ćwiczenie zmiany biegów i szybkiego biegania na zmęczonych nogach (zarówno z powodu długiej rozgrzewki, jak i resztkowego zmęczenia z weekendu). Zamiast przepisywać określone kroki, mój trener daje mi okno pola golfowego wraz z instrukcjami typu „podnieś, ale nie uderzaj młotkiem”. Dziś biegałem w Bobolinku, jeden z najbardziej płaskich i najpopularniejszych szlaków gruntowych w Boulder, i pozostał w zakresie 6:00–5:30 przez 6 mil pick-up.

PM:bieg regeneracyjny — 6 mil

Łatwe 6 mil dzisiejszej nocy daje w sumie 20, i służył jako miły koktajl od rana. Uciekłem z Coalton, szlak w pobliżu mojego domu, który ma przyjemną mieszankę pagórkowatych i płaskich odcinków; idealny do zmiany grup mięśniowych i aby wysiłek był moim przewodnikiem.

Środa, 29 stycznia

AM:Bieg regeneracyjny — 10 mil

Wiedząc, że dzisiejszy dzień będzie wciśnięty przez dwa 20-milowe dni, Poważnie myślałem o tym, żeby poranny 10-milowy bieg był łatwy. Żadnego Garmina i żadnych celów poza zabawą i przygotowaniem nóg do dobrego treningu jutro.

PO POŁUDNIU: Pociąg – 30-minutowy waterjog

Czwartek, 30 stycznia

AM:Ciężki trening—16 mil

Moje dwa kluczowe treningi w tym tygodniu to dziś i niedziela, najpierw są krótsze interwały w trasie (po których nastąpi za kilka dni tempo w długim biegu). Will dołączył do mnie przez większość treningu, zanim musiał rzucić się do pracy, i jak zawsze był niezwykle pomocny – zwłaszcza, że ​​na początku było 20 stopni i bardzo mglisto!

Po 2 łatwych milach wiertarki, i kilka kroków, przebiegliśmy 4 serie po 2 mile z 1-milowym truchtem regeneracyjnym pomiędzy seriami, średnio nieco poniżej 5:30 dla trudniejszych mil i około 6:45 dla mil regeneracyjnych. Poczułam się gładko i byłam mile zaskoczona i zachęcona wieloma rozstaniami. 3-milowe ochłodzenie dało mi 16 mil rano.

PM:bieg regeneracyjny — 5 mil

Spotkałem mojego przyjaciela (kolejnego kwalifikatora Trials) Dana Nestora na dzisiejszy wieczór, wskoczył na 5 mil swojego dłuższego biegu. Wypróbowaliśmy nowe przedłużenie starego szlaku (Coal Creek) i mieliśmy więcej niż wystarczająco nadrobienia zaległości, aby wypełnić czas.

Piątek, 31 stycznia

AM:Bieg regeneracyjny — 10 mil

Podobnie jak w środę, Dziś rano miałem 10 mil wolnego czasu i naciągnąłem moją przyjaciółkę Molly Grabill (kolejny eliminator Trials — Boulder jest nas pełen!) do przyłączenia się do Willa i mnie. i zapewnił łatwe tempo z nieustannymi rozmowami.

PO POŁUDNIU: Pociąg – 30-minutowy waterjog

Sobota, 1 lutego

AM:Średnio-długi bieg z krokami—14 mil

Dzisiaj jest kolejny średnio-długi bieg, który służy również jako dostrojenie do długiego treningu jutro. Will i ja ponownie spotkaliśmy się z Molly, plus specjalistka 1500m i 5k Ashley Stinson, i wspólne fragmenty naszych indywidualnych tras. Podczas gdy Molly i ja biegaliśmy przez godzinę spokojnie, Will szedł Ashley do kilku szybkich powtórzeń na torze, a potem dołączyłem do nich na 10 1-minutowych kroków. Pierwotnie miałem zrobić 10 razy 400, ale kiedy usłyszał przez telefon szalony wiatr (w porywach powyżej 40 mil na godzinę), mój trener zamienił to na wysiłki oparte na czasie. 3 mile spokojnego ochłodzenia pozostawiły moje ciało w dobrym stanie na jutro.

PO POŁUDNIU: Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia:

• 103 mile

• 2 treningi:4 x 2 mile i 14 mil progresja

• Długie wybieganie:22 mile

• 2 godziny treningu przekrojowego:waterjog

—

Becky Wade, 2:30 maratończyk, jest autorem pamiętnika, Run the World:Moja 3, 500-milowa podróż przez kultury biegowe na całym świecie .

[Szkolenie w zawodach olimpijskich, Za 5 tygodni:Dziennik Becky Wade: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043172.html ]