4 błędy treningowe popełniane przez większość maratończyków

Trening do maratonu doprowadza ludzi na skraj swoich możliwości. To balansowanie, aby wszystko dopasować i uzyskać odpowiednią intensywność, aby odnieść sukces, bez przesady.

Filozofia Hansona, które dostosowałem do własnego stylu coachingu, naprawdę składa się z czterech głównych filarów. nazywam je filarami, ponieważ bez jednej z tych zasad, reszta nie może już utrzymać ciężaru sumy treningu. Kiedy ktoś zaczyna się załamywać, cały system zaczyna się załamywać. Wszystko zbyt często, biegacze gubią jeden lub więcej z tych filarów podczas treningu do maratonu. Oto błędy, które prowadzą do słabych filarów i zawalonego treningu.

Błąd nr 1:obsesja na punkcie długiej mety

Pierwszym filarem treningu maratonowego jest łatwy do opanowania bieg długodystansowy. Niesamowicie ważna jest długa meta. Ludzie mają tendencję, Jednakże, przesadnie podkreślać długość lub czas trwania ich długich biegów. Jeśli jesteś nowy w społeczności maratonów i powiedz weterynarzowi, że biegniesz w maratonie, są szanse, że zapytają cię o coś z efektem, „Ile robisz 20 mil?” Ta hiperkoncentracja zakłada, że ​​pozostałe 6 dni w tygodniu są nieistotne. Prawda jest taka, długi okres powinien pasować do harmonogramu i osoby.

Idealnie, długi przebieg powinien wynosić około 25–30% całkowitego tygodniowego przebiegu i nie przekraczać trzech do 3,5 godzin. Oznacza to, że jeśli trenujesz 50 mil tygodniowo, długa trasa nie powinna przekraczać 15 mil.

Pozwól, że powiem jeszcze raz, długi bieg jest ważny dla treningu maratonu, z oczywistych powodów. Nadal musisz pokonać 26,2 mil. Ale musisz też umieć trenować w inne dni tygodnia. Utrzymując zarządzanie na dłuższą metę, pozwalamy sobie na uderzenie w różne obszary treningu, a nie tylko w wytrzymałość, którą rozwija się na dłuższą metę. Długie wybiegi to jeden element układanki, i nikt nie lubi układać puzzli z brakującymi elementami. Głównym powodem ograniczenia długiego biegu jest zachowanie równowagi w treningu, tu właśnie wkraczają pozostałe trzy filary.

Błąd nr 2:Trening z nieodpowiednią intensywnością

Drugi filar działa z odpowiednią intensywnością. Często, biegacze myślą, że jeśli szybki jest dobry, szybciej jest lepiej. Jako trener Widzę to w całym spektrum kroków. Zacznie się od wykonywania łatwych biegów szybciej niż to konieczne. Wtedy będzie naciskać na wykonywanie treningów szybciej niż to konieczne.

Kiedy mówię zbyt szybko Nie mam na myśli naturalnego ustawienia się w tempie o kilka sekund na milę szybszym niż zalecane, ponieważ jest to miły dzień i czujesz się dobrze. Raczej, to celowo wymusza problem, bieganie 15, 20, 30 sekund lub więcej na milę szybciej niż wymagane.

Szybsze – znacznie szybsze – niż to, co masz w harmonogramie, stwarza wiele problemów. Przeważnie jest to brama do kontuzji, ponieważ powoduje kolejny stres w już zestresowanym ciele. Dla większości osób trenujących do maratonu już skaczą w górę w swoim normalnym treningu. Dodanie stresu związanego z przekraczaniem niezbędnych kroków tylko zwiększa ten stres, i dla wielu ludzi to popycha ich ponad krawędź. Kiedy to się dzieje, zaczynają tracić treningi, wycinanie łatwych dni, i ogólnie stają się mniej spójne. Cykl ten stawia sprawność biegacza w trybie ciągłego nadrabiania zaległości, co zwykle stawia ich w ciągłym cyklu kontuzji i regeneracji.

Błąd nr 3:Niespójne szkolenie

Trzeci filar to konsekwentne trenowanie i unikanie treningu jo-jo. Jak właśnie omówiono, jojo jest często wynikiem niewłaściwego tempa. Kiedy nieustannie ścigamy się naszym zegarkiem, potrzebujesz więcej dni wolnych, musimy dostosować treningi, i w końcu bierze więcej wolnego czasu, aby wyzdrowieć po kontuzji. Jeśli utrzymujesz równowagę w długim biegu i tempo odpowiednie do dnia, Jednakże, wtedy bycie konsekwentnym jest naturalnym rezultatem. Coś, o czym często wspominam naszym sportowcom:Treningiem, to nie jeden trening, który załatwia sprawę, raczej, sekretem jest wiele przeciętnych dni splecionych razem.

Błąd nr 4:Niezrównoważony trening

Czwarty filar to równowaga, kulminacja pierwszych trzech. Jeśli uda Ci się utrzymać długi bieg w zarządzaniu, pozwolisz na większą równowagę podczas treningu. Większa równowaga w treningu pozwala na wykonywanie treningów z różnymi prędkościami, więc w niektóre dni idziesz szybko i ciężko, i regenerowanie się na innych — nie ma potrzeby zwiększania tempa przy każdym biegu. Jeśli potrafisz dotrzymać kroku temu, co robisz w danym dniu, wtedy możesz zacząć wiązać kilka dni, potem tygodnie, i wreszcie miesiące dobrze wyważonego treningu.

Efektem tego jest mniej pominiętych dni, możliwość dodania większej ilości dni treningowych w tygodniu, a potem więcej mil dziennie. Wynik? Możesz teraz obsłużyć — a nawet dobrze się rozwijać — zwiększając dzienny i tygodniowy wolumen.

Po drugiej stronie treningowej monety zawsze znajdą się ludzie, którzy odniosą sukces. To oni będą mogli zakwalifikować się do Bostonu na 30 mil tygodniowo. Inni ludzie muszą trenować ponad to, co polecam, aby przebiec dokładnie ten sam czas maratonu. Zawsze są dwa krańce spektrum, ale zdecydowana większość z nas znajduje się gdzieś pośrodku. Nauczyłem się, że jeśli mogę wyszkolić osobę, aby wkupiła się w pierwsze trzy filary, czwarta przychodzi naturalnie. Potem zaczynają odnosić ogromne sukcesy w porównaniu z tym, co początkowo uważali za możliwe.

Powiem tak:aby odnieść sukces na 5 km, bieganie 20 mil tygodniowo jest całkowicie akceptowalne. Przebiec 8 razy dłużej niż w maratonie, prawdopodobnie będziesz musiał to podwoić. Aby to zrobić i utrzymać zrównoważoną różnorodność biegów, potrzebne są pozostałe trzy filary — filary, które podtrzymują Twój trening.

nie posmaruję tego cukrem, trening do maratonu jest trudny. Moim celem nie jest po prostu zmuszenie cię do przekroczenia linii mety, ale żeby to zrobić i zmaksymalizować swój osobisty wysiłek. Niezależnie od tego, czy to 5 godzin, czy kwalifikacja do prób olimpijskich, 26,2 mil to świetny wyrównywacz pokory i zasługuje na najwyższy szacunek. Jednakże, poczucie spełnienia, koleżeństwo, a społeczność nie ma sobie równych nigdzie (w mojej całkowicie stronniczej opinii). Będziesz zadowolony, że wyruszyłeś w maraton.

—

Luke Humphrey jest profesjonalnym biegaczem długodystansowym, który trzykrotnie zakwalifikował się do prób olimpijskich w USA. główny trener Hansons Coaching Services, i autorem Hansons First Marathon:Podejdź do 26,2 na drodze Hansona.

[4 błędy treningowe popełniane przez większość maratończyków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043193.html ]