16 tygodni do pierwszych 50K

Więc zdecydowałeś się trenować do 50K. Tak jak ty, Kocham biegać. Dla początkującego, czasami wydaje się, że nigdy nie może być za dużo dobrego. Motywacja i ekscytacja mieszają się i stają się uwodzicielskim eliksirem, z którego ewoluują duże zyski. Ostrzegam cię, żebyś brał to powoli, Jednakże. Pomaga to uniknąć kontuzji, przetrenowanie i wypalenie.

Ale już, Wiem, że bieganie ultra-dystansowe przyciąga do swoich drzwi pewną osobowość, i jest tu wiele biegów, aby wykorzystać tę gorliwość, ale proszę zwróć uwagę na postępy w tym planie, jeśli jesteś nowy na dystansie. Obiecuję, że pomoże ci to cieszyć się ultras przez długi czas.

Treningi intensywne

Ten plan pomoże Ci osiągnąć początkowy sukces na zwykłym dystansie 50 km (czyli 31 mil). Przebieg jest dość łatwy do naśladowania, ale czasami to nie wystarczy, aby utrzymać progresywną budowę. Trening to coś więcej niż pokonywanie coraz to większej ilości kilometrów, chociaż to z pewnością jest kluczowe. W program treningowy musi być również wbudowana pewna intensywność. Jestem głęboko przekonany, że intensywne treningi muszą być oddzielone co najmniej 10 do 12 dniami, aby umożliwić regenerację i odpowiednią wydajność, gdy zostaniesz wezwany. Pamiętając o tym, Zasugerowałem dni, w które należy dodać jeden z intensywnych treningów do dziennego przebiegu. Zauważysz, że te treningi zazwyczaj odbywają się w cyklu dwutygodniowym, aby umożliwić inne umiarkowane ćwiczenia szkoleniowe, które będą istniały w ramach planu i przyniosą różnorodność.

Fartleks

Fartleks (po szwedzku „speed play”) mają na celu zapewnienie pewnej zmiany tempa nóg, ponieważ większość biegania w tym czasie odbywa się w spokojnym tempie. Do treningu fartleków, uruchom jednominutową falę co sześć lub siedem minut przez cały bieg. Ten przypływ nie jest strasznie trudny, być może 15 do 20 sekund na milę szybciej niż twoje normalne tempo w długim biegu. Pod koniec fali po prostu wróć do swojego zrelaksowanego rytmu. Jeśli masz trudności z powrotem do normalnego tempa na długich dystansach, zmniejsz prędkość swoich przepięć.

Wzgórza powtórki

Powtórzenia wzgórza to kolejne narzędzie do budowania siły, a także dają większą pewność w dniu wyścigu. Znajdź stałą ocenę, na której będziesz wykonywać swoje powtórki. Kluczem do sukcesu jest zrównoważony wysiłek przez 90 sekund, po którym następuje 2-3 minutowe wyciszenie i powtórzenie tego 10 razy. Idealnie, przepracowałbyś to ćwiczenie w wyznaczonym biegu, być może bieganie na preferowany odcinek podjazdu jako rozgrzewkę i z powrotem na ochłodę.

Biegi tempowe

Biegi tempowe są wprowadzane podczas szczytowych tygodni treningowych, aby wzmocnić wrażenie wysiłku w dniu wyścigu i sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne na czas trwania zawodów. Kluczem do sukcesu jest godzinna praca nad rytmem i tempem w komfortowo mocnym tempie.

Wyścigi treningowe

Chociaż ten plan nie przewiduje konkretnie wyścigów przygotowawczych do treningu, Zachęcam do uwzględnienia tego. Postawienie się w sytuacjach wyścigowych jest mądrym, użyteczna i budująca zaufanie strategia. Przepychanie się przeciwko konkurencji nie jest czymś, co można z łatwością odtworzyć w codziennym treningu. Uważam, że motywacja wyścigu jest bardzo motywująca, i pomaga stwardnieć moje nogi na wielki dzień. Zawsze daje mi to pole do popełnienia błędów poza główną sceną i z mniej poważnymi konsekwencjami. Nie polecałbym ścigania się w ultra wyścigu z wyprzedzeniem 50 lub 100 mil wcześniej niż cztery tygodnie przed dniem wyścigu. Będziesz musiał dostosować swój harmonogram, aby dostosować się do lekkiego zwężenia i regeneracji po tych wyścigach.

Plan treningowy 50K

Plan ma być progresywny, ze zdrowym i ekscytującym nagromadzeniem zarówno przebiegu, jak i odpowiedniej intensywności. Przekonasz się, że tygodniowy przebieg będzie prosty i łatwy do śledzenia. W planie są również treningi ukierunkowane, wbudowane obok Twoich mil, które zbudują Twoją siłę, a także dadzą Ci możliwość dostosowania amplitudy Twoich treningów.

Reprodukowano za zgodą Field Guild Hala Koernera dla Ultrarunning.

[16 tygodni do pierwszych 50K: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043197.html ]