5 tygodni poza Chicago:Trening maratonu Lindsay Flanagan

Uwaga redaktora:Flanagan zajął siódme miejsce w klasyfikacji generalnej, trzeci Amerykanin w PR 2:28:08 podczas 13 października w Chicago Marathon.

Po Bostonie w kwietniu ubiegłego roku Chciałem jeszcze tej jesieni pobiec w szybkim maratonie i zdecydowałem, że Chicago jest do tego idealnym miejscem. Zawsze kuszące jest powrót do ciężkiego treningu po wielkim wyścigu, ale wiedziałem, że zanim to zrobię, muszę wyzdrowieć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Utrzymałem przebieg i intensywność treningu na dość niskim poziomie przez około trzy miesiące – do połowy lipca – i wziąłem udział w kilku krótszych wyścigach, wiedząc, że nie będę miał na to kolejnej szansy, dopóki nie zakończę prób olimpijskich w przyszłym roku.

Cieszę się, że poświęciłem ten czas na powrót do zdrowia, ponieważ pozwoliło mi to zacząć to budować od nowa i chętna do solidnej pracy. Jestem w Boulder od ośmiu tygodni, logowanie 100-110+ mil, i uderzałem w duże, kluczowe sesje. czuję się silny, pewni, i podekscytowany pokonaniem linii w moim rodzinnym mieście Chicago w ciągu zaledwie pięciu tygodni!

Poniedziałek, 2 września

AM:Bieg regeneracyjny – 8 mil.

Rozpoczęcie tygodnia z dużymi kilometrami i długiego biegu w niedzielę, w sumie około 21 mil — obejmowało to wbudowany trening 3 mil w maratonie (około 5:40 tempa), 3×1 mila, 3 mile w maratonie, 2×1 mila – poranny bieg przebiegłem bardzo spokojnie. Po dużych sesjach Lubię mieć około 24 godzin czasu na regenerację przed rozpoczęciem biegu następnego dnia, więc wyszedłem dopiero o 9:30.

Było już około 90 stopni, klasyczny Boulder, ale, to było ciepłe lato i jestem już do tego przyzwyczajony. utknąłem z mieszkaniem, Ścieżka na miękkiej nawierzchni w pobliżu mojego domu do biegania i średnio około 8 minut – dokładnie to, czego potrzebowałem dziś rano.

PM:Easy Double – 4,5 mili.

Po porannym biegu Wróciłem do domu i spędziłem trochę czasu przed klimatyzacją, nadrabiając wyniki wyścigu. Wyścig szosowy 20k Champs i Fortitude właśnie się zakończył, i przewijanie wyników podekscytowało mnie do ponownego ścigania się. Wsiadłem na chwilę do butów Normatec i spotkałem przyjaciela około 16:30. dla łatwego, podwójny bieg.

Dzienna suma:12,5 mil

Wtorek, 3 września

AM:Trening na torze:800s, 600s, 400s + rozgrzewka i schładzanie – 11 mil

Z powrotem w szkole w sesji, wracamy do wczesnych treningów na torze! nie spałem świetnie, co dziwnie zdarza się raz w tygodniu, kiedy ciężko trenuję, więc to była kawa plus 2 tabletki SWORD Caffeine trochę rano, przed spotkaniem z przyjaciółmi na rozgrzewkę około 7 rano

Po 3 milowej rozgrzewce Miałem zestawy po 800 sztuk, 600, 400 z 90 sekundową regeneracją, kontrolowany i skoncentrowany na rytmie, a następnie 3 mile schładzania. Współpracuję z moim trenerem Stevem Magnessem od około półtora roku, to jest nasza trzecia wspólna budowa, a każdy z nich nieco ewoluował. Gdy Chicago jest mieszkaniem, szybki kurs, wprowadziliśmy więcej pracy nad szybkością niż w przeszłości i byłem na torze przynajmniej raz w tygodniu, co naprawdę mi się podobało!

Uruchomiłem 800-tki między 2:40 a 2:34, lata 600-te w latach 155–157, a 400 w 76-75.

Po porannym treningu Poszedłem prosto na siłownię na moją sesję podnoszenia ciężarów. Pracuję z Leomo Labs od 6 miesięcy i ich nawyki siłowe zmieniły zasady gry. Kiedyś byłam niesamowicie słaba – prawdopodobnie dlatego, że unikałam siłowni jak ognia – ale czasy się zmieniły i teraz biorę te sesje i postrzegam je jako kluczową część mojego treningu. Podnoszę więcej tego nagromadzenia i czuję się silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej, więc jestem sprzedany. Pracuj na siłowni, Dzieci!

PM:7 mil

Po sesji na siłowni wziąłem długą drzemkę, zrelaksowany, i przebiegł łatwe 7 mil (około 19:30) około 17:00.

Dzienna suma:18 mil + podnoszenie

Środa, 4 września

AM:Średni Długi – 14 mil

Po chwili spania, Rozpocząłem swój bieg około 9 rano. Niedawno przeprowadziłem się do South Boulder i teraz wybieram mój ulubiony szlak, Potok Węglowy, w nowym miejscu. Trasa o miękkiej nawierzchni toczy się w górę i w dół, i trwa wiecznie, dzięki czemu idealnie nadaje się na dłuższe biegi. Czułem się całkiem nieźle po przejechaniu kilku mil, aby się oswoić i przebiegłem 14 mil, średnio około 7 minut tempa.

Po biegu Wróciłem do domu i resztę poranka spędziłem siedząc w butach Normatec, opracowuję plany treningowe dla sportowców, których trenuję przez RunDoyen. Przez ostatni rok uwielbiałem coaching, a moi sportowcy są stałym źródłem inspiracji i motywacji do własnego treningu.

PM:Trening przekrojowy – 2, 500 jardów pływania

Po zmaganiach się z kontuzjami w przeszłości, Odkryłem, że trening crossowy przynajmniej raz w tygodniu to dla mnie świetny sposób na zachowanie zdrowia. Zazwyczaj pływam lub jeżdżę na Elliptigo na tego typu sesje. Dziś, wybrałem pływanie, ale, po wyjściu na siłownię, zdałem sobie sprawę, że zapomniałem czapki i gogli – AH, oczywiście! Pojechałem do domu i rozważałem nawet powrót… leżenie na kanapie brzmiało o wiele bardziej zachęcająco. Ale moje ciało było dość obolałe, i czułem, że moje czworogłowe serce bije, więc poddałem się i zrobiłem plusk. I, jak wiedziałem, że będę, Po tym poczułem się o wiele lepiej.

Dzienna suma:14 mil + 2, 500 jardów pływania

Czwartek, 5 września

AM:60 minut + 6 x 100 metrów – 8,5 mili

Kolejny gorący, późny bieg regeneracyjny! Nawet mi to nie przeszkadzało, bo dodatkowy sen był fantastyczny! Biegłem 60 minut bardzo łatwo i skończyłem 6×100 metrów. Kroki zawsze wydają się przywracać trochę życia moim nogom. Zwykle robię 6-10, 1-2 razy w tygodniu po łatwych biegach. Bieg przebiegł bez zakłóceń, z wyjątkiem widoku ogromnego węża, co zdecydowanie nie było moją ulubioną częścią dnia. Przyszedłem do domu, spędziłem trochę czasu z moim Roll Recovery i wpadłem w krótką drzemkę.

PM:Easy Double – 7,5 mil

Spotkałem moją przyjaciółkę Rosie około 16:00. dla łatwego podwójnego na South Boulder Creek Trail. Jest to podstawowy szlak w Boulder i każdy, kto tam był, rozumie radość z próby kontynuowania biegu, jednocześnie otwierając bramy dla bydła i ponownie je zamykając; Mam to do około dwóch sekund!

Po biegu Wróciłem do domu i wziąłem kąpiel lodową. Kiedyś po ciężkiej pracy zawsze robiłam lód, ale nigdy więcej nie rób. Zamiast, może raz w tygodniu, kiedy czuję się szczególnie obolały, Wskoczę do kąpieli lodowej wieczorem przed treningiem. Nawet jeśli to tylko mentalne, Myślę, że dzięki nim następnego dnia czuję się trochę bardziej świeżo — ale każdy ma własną opinię!

Dzienna suma:13 mil

Piątek, 6 września 2019

AM:Trening:Sesja progu mleczanowego. 2 mile, 2,5 mil, 1 mila z 2-minutowymi regeneracjami + 3 mile rozgrzewki i 3 mile schładzania – 12 mil

Spotkałem mojego przyjaciela Evana około 7 rano na sesję progową. Evan pracuje dla firmy Stryd z Boulder, który wykonuje naprawdę fajną pracę z mocą biegową, a także pomagał mi w treningach, które to nagromadziły.

Po 3 milowym biegu na rozgrzewkę, przebiegliśmy 2 mile w tempie 5:30, biegał przez 2 minuty, przebiegł 2,5 mili, na przemian 800m w 2:39-2:40 z rejsem 800m w 2:59-3:00, biegał przez 2 minuty, potem przebiegł 1 milę w 5:20. Sesja była dobra i przez cały czas utrzymywaliśmy dość spójną sytuację.

Tak jak we wtorek, Po treningu poszłam prosto na siłownię na sesję podnoszenia ciężarów, który, Dziś, w zestawie step upy z czajnikiem, przysiady na jednej nodze, sporo pracy podstawowej, i kilka innych ćwiczeń.

PO POŁUDNIU: Łatwy podwójny – 4,5 mili

Po treningach Zdecydowanie jestem winna zwlekania z moim sobowtórem, i nie biegłem ponownie do około 17:30. Moje nogi były ciężkie od tego, że trochę po nim w siłowni, ale czuli się lepiej przez cały bieg. To był wieczór w stylu Netflix-and-chill, co jest dość standardowe podczas treningu maratonu – żyć marzeniem!

Dzienna suma:16,5 mil + podnoszenie

Sobota, 7 września 2019

AM:Bieg regeneracyjny – 9 mil + joga

Kiedy nie mam treningu w sobotę, Zwykle staram się zrobić to jeden bieg, dzień rekonwalescencji. Nawet nie patrzę na zegarek na tego typu biegach i po prostu idę tak łatwo, jak muszę przed moim długim biegiem. Pobiegłem na South Boulder Creek Trail i spotkałem wielu znajomych, co było zabawne. Po biegu Uprawiałem jogę i spędziłem trochę czasu z Roll Recovery.

Dzienna suma:9 mil + joga

niedziela – 8 września, 2019

AM:Bieg długi – 20 mil

Poznałem Evana około 8 rano na dystansie 20 mil. W treningu maratonu Zazwyczaj co drugi tydzień naprzemiennie używam normalnego długiego biegu i długiego „treningu”. Te ulepszone długie biegi obejmują różne dystanse w tempie maratonu lub szybciej, jak w zeszłym tygodniu, w którym 3 mile w tempie maratonu były na przemian z powtórzeniami na milę. Dzisiaj był tylko standardowy bieg.

Pobiegliśmy na 10-kilometrowej pętli drogowej, ponieważ jest to dla mnie łatwe miejsce na wylewanie płynów i ćwiczenie tankowania co 5 km za pomocą SWORD. Jedną rzeczą, którą zrobiłem inaczej w tym przygotowaniu, jest prowadzenie wszystkich moich sesji poza torem i długich biegów po drogach, aby pomóc lepiej przygotować się na pokonywanie 26,2 mil. Nadal robię wszystkie moje łatwe biegi po miękkiej nawierzchni, ale rób dłużej, bardziej intensywne gdzie indziej. Zajęło nam około 10 minut, aby oswoić się z rzeczami, następnie przebiegł resztę między 6:15 a 6:25 tempem, średnio około 6:20 na 20 mil (około 40 sekund/milę wolniej niż tempo maratonu). W krzakach zgubiłem tylko jedną butelkę wody na sześć, więc to był udany dzień!

Przyszedłem do domu, wziął godzinną drzemkę, i spotkałem wszystkich moich sportowców, którzy dzisiaj ścigali się. Jesienny sezon wyścigowy oficjalnie w pełnym rozkwicie!

Dzienna suma:20 mil

Razem tygodniowo:103 mile, 1 trening crossowy (pływanie), 2 sesje na siłowni, 1 sesja jogi

[5 tygodni poza Chicago:Trening maratonu Lindsay Flanagan: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043185.html ]