Trzy tygodnie poza Toronto:Trening maratonu Becky Wade

Uwaga redaktora:Becky Wade zajęła 12 miejsce w klasyfikacji generalnej, pierwszy Amerykanin z wynikiem 2:33:03 w Toronto Marathon 20 października.

Jesienny sezon maratonów to jeden z moich ulubionych okresów w roku. Przez pięć tygodni zarezerwowane przez Berlin pod koniec września i Nowy Jork na początku listopada, prawie w każdy weekend jest coś, czym można się ekscytować. Ta jesień jest szczególnie pełna akcji, z niezwykle późnymi Mistrzostwami Świata w Lekkoatletyce IAAF, Wyzwanie INEOS 1:59, i niezliczone ostatnie pościgi w kwalifikacjach do zawodów olimpijskich i olimpijskich.

Po raz pierwszy, mój jesienny sezon zakończy się 20 października podczas Scotiabank Toronto Waterfront Marathon. Chociaż Toronto może nie mieć blichtru i przepychu World Marathon Majors, Przyciągnęła mnie nasza północna sąsiadka z kilku powodów:szybki kurs i stosunkowo stabilne warunki, status IAAF Gold Label i światowa reputacja, oraz goszczenie tegorocznych Mistrzostw Kanady w Maratonie, zwycięzca zdobędzie bilet do Tokio pod warunkiem, że pobiegnie w standardzie olimpijskim (2:29:30 dla kobiet, 2:11:30 dla mężczyzn). Nie mogę się doczekać pogoni za tym standardem wraz z silnym kontyngentem kanadyjskim, jak mój mąż, kto będzie krążył.

Moja droga do Toronto zaczęła się na początku tego lata, kiedy trenowałem i ścigałem się w drodze do maratonu fitness po miłej przerwie po Bostonie. Mój harmonogram obejmował trzy 10Ks (Peachtree, Plaża do latarni morskiej, i hart ducha), jeden 7-milowy (Falmouth), i jeden półmaraton (Rock n’ Roll Philadelphia), każdy oddzielony od dwóch do czterech tygodni ciężkiego treningu, który osiągnął szczyt około 110 mil.

Jedyną przeszkodą w narastaniu był problem z dolną częścią nogi, który pojawił się zaraz po Philly (pięć tygodni poza Toronto) i wymagał dwóch tygodni zmniejszonego przebiegu oraz tony treningów crossowych, kilka rund terapii tkanek miękkich, i rezonans magnetyczny, aby wykluczyć wszystko, co ma związek z kością. Na szczęście, problem tkwił w mojej łydce (nie w łydce, jak się obawiałem), i zostałem postanowiony w samą porę, abym mógł dopracować ostatnie kilka miesięcy ciężkiej pracy.

Oto jak wyglądał mój pierwszy tydzień powrotu do treningu, trzy tygodnie przed dniem wyścigu. Wszystko zostało zrobione w Boulder, Kolorado, około 5, 400 stóp wysokości. Chociaż nie zostały uwzględnione w raporcie, robię kombinację mobilności, aktywacja, walcowanie, i aktywnego, izolowanego rozciągania każdego dnia. Zobacz ten wpis na blogu, aby uzyskać szczegółowe informacje. Pięć dni w tygodniu, Wykonuję też 10-20 minut pracy podstawowej, czy to klasyczna rutyna na cokole, czy obwód z lekiem lub piłką szwajcarską, i zakończ ją zestawami pompek lub podciągnięć.

Wtorek, 1 października

AM:Łatwy bieg — 10 mil

Przez cztery dni trenowałem wyłącznie krzyżowo, a następnie testowałem nogi podczas dwóch wczorajszych biegów na dystansie sześciu mil, następnym krokiem było sprawdzenie, jak poradzą sobie z nieco większą głośnością i zmianą tempa. W tym biegu mój mąż Will i ja poszliśmy na płaską, gruntową ścieżkę i przebiegliśmy sześć mil lekko, zanim łagodnie przeszliśmy cztery mile. Rzadko noszę zegarek GPS na łatwych biegach, więc mogę w pełni dostroić się do mojego ciała (lub rozmowy), i ten bieg nie był inny.

Zabieg:Szybka, ale intensywna sesja z Marcusem Allen-Hille, terapeuta tkanek miękkich / guru ciała, skupiając się na mojej prawej łydce

PM:Cross-train – 45-minutowy waterjog

Korzystam z basenu od jednego do czterech dni w tygodniu, cały rok. Większość sesji, jak dzisiejszego popołudnia, mają wypłukać moje nogi i pozostawić je w dobrym stanie na następny bieg. Kiedy muszę trenować przez dłuższy czas, tak jak ostatnio, włączam również ciężkie treningi, podobne do tych, które robię na lądzie.

Środa, 2 października

AM:Trening—17 mil

Dzisiejszy trening, mój pierwszy na lądzie od dziewięciu dni i trochę pod znakiem zapytania, to trzy serie czterech mil trudnych z jedną milą łatwą pomiędzy nimi. Jak zwykle, mój zaufany rozrusznik Will dołączył do mnie i trzymał się, pomagając mi ustalić fajny rytm i zmniejszyć tempo w miarę postępu sesji.

Po krótkiej rozgrzewce na brudzie, zrobiliśmy czteromilowe powtórzenia na asfaltowej pętli, każdy z około 80-metrowym przyrostem. Nasze trzy sety miały średnią 5:44, 5:37, i 5:31 (zaczynając od tempa bramkowego maratonu i przyspieszając) – i czułem się znacznie płynniej, niż się spodziewałem. Wróciłem do brudu po mój czas odnowienia (co zawsze robię, gdy to możliwe) i od razu zacząłem tankować. Ta część procesu jest zawsze ważna, ale szczególnie wtedy, gdy wracasz z kontuzji lub ją zażegnasz.

PM:Cross-train – 45-minutowy waterjog

Czwartek, 3 października

AM:Łatwy bieg – 7 mil

Nic dziwnego, wczorajszy trening pozostał dziś w moich nogach. Planowałem jechać 10 mil z Willem i naszym przyjacielem Danem, ale skończyło się na tym, że zadzwoniłem o siódmej, ponieważ mój krok był słaby, a nogi się nie rozgrzewały. bez problemu pokonuję bieg na ciężkich nogach, nawet płaska, ale nauczyłem się z doświadczenia, że ​​przepychanie się przez skompromitowany chód rzadko jest tego warte.

Zabieg:godzinna sesja z Marcusem, pracując głównie na prawą łydkę oraz biodra i pośladki po obu stronach

PM:Pociąg – 45 minut jogging wodny

Piątek, 4 października

AM:Łatwy bieg — 13 mil

Tego ranka, Po raz pierwszy wypróbowałem system wspomagania masy ciała LEVER Running. Przenośna alternatywa dla AlterG, to urządzenie, którą przyczepiłem do bieżni w moim lokalnym centrum rekreacyjnym, była bardzo pomocna, gdy staram się rozwiązać kilka problemów i utrzymać dobre samopoczucie podczas podróży do Toronto.

Przebiegłem dziewięć mil z osprzętem LEVER, stopniowo zmniejszać napięcie, aż w ogóle mnie ledwo podnosiło, i skończyłem z czterema milami bez tego. Uśredniłem gdzieś w 6:30 na 13 mil, i czułem się bardziej normalnie, biegając w spokojnym tempie, niż w ciągu ostatnich tygodni.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

Sobota, 5 października

AM:Trening—21 mil

Mój trening dziś rano był klasycznym 10-10:10 mil lekko, a następnie 10 mil w przyspieszonym tempie. Will i ja zrobiliśmy pierwsze 10 na brudzie, nie martwiąc się o tempo, ale utrzymując je w wygodnym i rozmownym, następnie załóż nasze buty na płaskim obcasie i zegarki Polar i uderz w tę samą asfaltową pętlę, z której korzystaliśmy w środę.

Zgodnie z instrukcjami mojego trenera, przebiegliśmy ostrożnie przez osiem mil (nieco poniżej 5:50 tempa) i finiszowaliśmy mocno, zamykając ostatnią milę w 5:19 i kończąc ze średnią 5:46 dla wszystkich 10. Byłem zadowolony z tego, o ile lepiej czuję się biegając szybciej niż tylko bieganie, i zachęciłem, aby moja 20 mila była silna. Jedna mila ochłody na błocie, i nazwaliśmy to dzień!

PM:Łatwy bieg — 3 mile

Wieczorem, wróciłem na siłownię, DŹWIGNIA w holu, na krótki start. Chociaż pierwsze pół mili było trudne, nogi mi się rozgrzały, gdy szedłem, a ciało pozostawiłem w lepszym stanie niż przed przyjazdem.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

Niedziela, 6 października

AM:Łatwy bieg – 6 mil

Ponieważ jest wciśnięty między dwa duże ładunki, trzymaliśmy się dzisiaj jednej lekkiej sesji. Nawet w moich największych tygodniach (do 120 mil), Zwykle mam jeden lub dwa dni tylko sześć mil, który jest wystarczająco długi, aby się rozgrzać i wytrząsnąć nogi, ale nie tak długo, by powodowało to dodatkowe zmęczenie. Dzisiejszym celem było po prostu odzyskanie sił po wczoraj i przygotowanie się na jutro, i powiedziałbym, że to się udało.

Poniedziałek, 7 października

AM:Bieg długodystansowy—21 mil

By grać bezpiecznie na mój ostatni długi bieg nagromadzenia, Po raz kolejny polegałem na LEVER. Biegałem na bieżni łącznie dwie godziny 20 minut, używając tylko odrobiny podparcia ciężaru ciała przez dwie trzecie biegu, zanim zdejmiesz nasadkę i biegniesz swobodnie w ostatnim odcinku. W przeciwieństwie do niektórych długich biegów, które mają wyznaczone tempo lub ciężki trening w ramach, celem tego było „czas na nogach” – być na nogach przez prawie tyle czasu, ile będę na trasie maratonu, jednocześnie ćwicząc przyjmowanie płynów w określonych odstępach czasu (co 5K). Aby utrzymać tętno w przedziale 135-145, tak jak chciał mój trener, zawisłem w 6:40, czułem się super komfortowo, i miałam mnóstwo czasu, by wyobrazić sobie sposób, w jaki chciałbym otrząsnąć się z poranka 20 października.

Razem (od wtorku do poniedziałku):98 mil, plus 2:25 jogging w wodzie

[Trzy tygodnie poza Toronto:Trening maratonu Becky Wade: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043182.html ]