Mapa drogowa do przełomu w maratonie

Moim celem w 2007 roku było zakwalifikowanie się do prób olimpijskich w USA w 2008 roku. Wtedy, Poczyniłem kilka drobnych postępów w stosunku do mojego debiutu 2:43:36 w maratonie w Nowym Jorku w 2002 roku i mój rekord życiowy wyniósł 2:40:02. To mówi, wciąż było daleko od poniżej 2:22:00, którego potrzebowałem do kwalifikacji.

Jak sportowiec przechodzi od umiejętności utrzymania tempa 6:14 mil do tempa 5:25 mil przez 26,2 mil? Wprowadziłem kilka znaczących zmian w moim treningu i poświęciłem czas i pracę, aby tak się stało. Chciałbym podzielić się tym, czego się nauczyłem – zarówno w zakresie postaw, jak i konkretnych elementów treningu – abyś mógł wziąć kluczowe podstawy, zacznij wprowadzać zmiany we własnym treningu, i pomóc Ci przekroczyć to, do czego obecnie czujesz, że jesteś zdolny.

Dodaj szybsze długie przebiegi

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zakwalifikowanie się do Maratonu Bostońskiego, przełam 3 lub 4 godzinny maraton lub trening do pierwszego maratonu, jedną z kluczowych zasad jest, aby nigdy nie zamykać się w jednym wolnym tempie przez cały czas.

Powodem numer jeden, dla którego udało mi się przełamać barierę maratonu 2:20:00, była zmiana sposobu mojego biegu. W 2007, kiedy zostałem przydzielony do Programu Sportowców Klasy Światowej Armii Stanów Zjednoczonych, Trenowała mnie Lisa Rainsberger, zwycięzca Maratonu Bostońskiego z 1985 roku.

Przebiegłem 51:53 na 10 mil i 1:07:06 na półmaraton, ale mój czas maratonu nie mierzył. Postanowiliśmy rozpocząć moje długie biegi z tętnem 160 uderzeń na minutę. To była dla mnie drastyczna zmiana, ponieważ oznaczało to utrzymywanie tempa między 5:30 a 5:50 na milę. Przed rozpoczęciem współpracy z Rainsbergerem Robiłem biegi o długości od 16 do 22 mil w tempie od 6:30 do 6:45 mil.

Cel, Jednakże, było przebiegnięcie 26,2 mil w tempie 5:25 na milę. Do osiągnięcia tego, Rainsberger wyjaśnił, że lepiej było zrobić 16-milowy bieg w tempie maratonu lub zbliżonym do bramkowego, niż 22-24-kilometrowy bieg w tempie o 2 minuty wolniejszym, niż chciałem się ścigać.

Zdolność do utrzymania tempa 5:30 mili na 6, Wysokość 000 stóp w Colorado Springs nie pojawiła się z dnia na dzień. Zacząłem od długich biegów z mniejszym segmentem biegu wykonanym na szybszym klipie. Gdy moja sprawność rosła, skupiliśmy się na wydłużeniu czasu spędzonego na bieganiu do 160 uderzeń na minutę, co stanowiło około 85 procent mojego tętna maksymalnego.

Stopniowo, nadgodziny, Wydłużyłem czas, który spędziłem z tym tętnem. Ostatecznie rozłamy stały się szybsze przy tym samym wysiłku.

Łatwe bieganie nadal ważne

Szybsze bieganie na długich dystansach jest ważne, ale łatwe bieganie również jest ważne. Rainsberger kazałby mi wykonać jeden trudniejszy bieg, a w następnym tygodniu zrelaksowany i łatwy bieg.

Gwarantuje to, że nie przetrenujesz się i nie wypalisz. Co ważniejsze, kluczem jest upewnienie się, że dostosowujesz się do wykonywanych treningów. Pamiętać, korzyści z twojej ciężkiej pracy przychodzą na resztę, nie sam trening. Chcesz podkreślić ciało, następnie daj wystarczająco dużo czasu na przystosowanie się i odpoczynek.

Zmieniałem trudne długie biegi w dowolnym miejscu od 5:30 do 5:50 na milę z łatwiejszymi długimi biegami od 6:30 do 7:30 mil. Długie przebiegi miałyby od 18 do 25 mil długości.

Praca z szybkością w oparciu o tętno

Monitor tętna to świetna pomoc w treningu maratonu. Nigdy nie korzystałem z pulsometrów, dopóki nie zacząłem być trenerem Jacka Hazena w latach 1995-2000 podczas moich studiów licencjackich na Uniwersytecie Malone. Jack jest jednym z najlepszych trenerów biegania długodystansowego na świecie i służył jako trener długodystansowy mężczyzn w USA na igrzyskach olimpijskich w 2012 roku.

Monitor HR zapobiega zbyt szybkiemu bieganiu w dni, w których musisz biegać swobodnie. Dodatkowo, pozwala skupić się na wysiłku, a nie na pokonywaniu mil czy kilometrów. Gdy staniesz się sprawniejszy, Podziały milowe i kilometrowe same sobie poradzą.

Dwa obszary, na których skupiłem się najbardziej podczas treningu do maratonu 2:19, to mój próg beztlenowy i wydolność tlenowa.

Szybsze bieganie, na lub tuż poniżej naszego progu beztlenowego – często nazywanego biegami tempowymi – pomaga nam poprawić naszą tolerancję mleczanu, w ten sposób biegać szybciej i dłużej. Twój próg beztlenowy to punkt, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Stopniowe wydłużanie czasu spędzonego przy tym tętnie — z 88 do 92 procent maksymalnego — przyniesie duże rezultaty.

Podczas mojego treningu w 2007 roku biegałem od 6 do 15 mil w tempie progowym raz w tygodniu.

Oprócz treningów progowych, Do mojego treningu dodałem treningi wydolności aerobowej. Dwa razy w tygodniu wyjeżdżałem na bieżnię lub wyruszałem w trasę na intensywne treningi – interwały i fartlek. Niektóre z treningów, które robiłem — w wieku 6 lat Wysokość 000 stóp — w zestawie:

• 6 x 1 mila @ 4:45–46 z 2 minutami odpoczynku między powtórzeniami

• 3 x 2 mile @ 9:50–10:00 z 5 minutami odpoczynku między powtórzeniami

• 1 godzina biegu farlek (1 minuta ciężka przy 170 BPM, a następnie 1 minuta łatwa przy 140 BPM)

• 16 x 400 m @ 65-67 sekund z 90 sekundami odpoczynku między powtórzeniami

• 20 x 200 m @ 29-34 s z 100-metrową regeneracją truchtu

Ta wysokiej jakości praca była kluczem do przejścia od 2:43 do 2:19. Wszystkie te treningi były wysiłkami aerobowymi w stylu wydolnościowym, uderzając 175 uderzeń na minutę lub więcej (93 lub więcej procent mojej maksymalnej). Podczas gdy musisz dostosować tempo do swojego poziomu (używając HR jako przewodnika), musisz trenować z tym wysiłkiem, aby poprawić zdolność organizmu do przyjmowania i przetwarzania dużych ilości tlenu, poprawić tolerancję mleczanu i nauczyć organizm szybciej usuwać kwas mlekowy niż gromadzi się w krwiobiegu, i sprawić, by tempo wyścigu było łatwiejsze do opanowania i mniej obciążające.

Biorąc to pod uwagę, chcesz również mieć pewność, że biegasz w dni odpoczynku. Nie możemy spędzać dużo czasu na bieganiu przy tego typu intensywnościach. Te formy treningów są niezwykle trudne i wymagają dużej ilości energii.

Skoncentruj się na nawodnieniu

Jednym z największych błędów popełnianych przez maratończyków jest niewystarczające spożywanie płynów i kalorii podczas biegu. Wiem, bo rok po roku popełniałem ten sam błąd. Potrzebowałem współpracy z profesjonalnym trenerem, aby zobaczyć mój błąd. Możesz myśleć, że możesz przebiec cały maraton, nie pijąc dużo, ale zapłacisz cenę, jeśli to zrobisz.

Kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest nie popijanie, ale picie podczas wyścigu. Chwyć filiżankę lub dwie i wypij całą zawartość kubka. Pamiętać, to jest 26,2 mil, a twoje ciało potrzebuje tej ilości płynów i kalorii.

Polecam rozstawiać butelki z wodą podczas długiego biegu co 3 mile podczas treningu. W dodatku, weź żel i umieść go w swoich szortach. Chcesz ćwiczyć przyjmowanie kilkuset kalorii podczas długiego biegu oraz picie.

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest: popełniaj błędy w treningu, nie wtedy, gdy przychodzi czas na wyścig. Jeśli ćwiczysz chwytanie i trzymanie butelek z wodą podczas treningu, będziesz lepiej przygotowany na dzień wyścigu.

Podczas mojej wczesnej kariery maratończyka kilka razy popełniłem błąd, nie pijąc wystarczająco dużo. Zlekceważyłem jedną z kluczowych podstaw w wyścigach maratońskich, a jest nią odpowiednie nawodnienie.

Bądź cierpliwy

Maraton to nie 5K czy 10K, wymaga od ciebie o wiele więcej niż kiedykolwiek mógłby wyścig od 3 do 6 mil. Wyniki w tym wydarzeniu przyjdą, ale potrzeba wiary w opóźnioną satysfakcję, aby zobaczyć długoterminowe wyniki.

Mieszkałem i trenowałem z najlepszymi maratończykami na świecie, w tym Gilbert Rutto (2:10:02 PR) i Dan Browne (2:11:35, dwukrotny olimpijczyk). Cechą, która najbardziej mnie wyróżniała, był fakt, że mimo słabej rasy nigdy nie tracili entuzjazmu.

Twój sukces, bez względu na Twoje obecne możliwości, będzie podyktowane twoim entuzjazmem. Jak radzisz sobie ze złym wyścigiem? Czy uważasz to za porażkę? Pamiętać, jeśli biegasz kiepsko, to nadal jest to świetny trening i oznacza po prostu, że twoje ciało może potrzebować więcej czasu lub odpoczynku. Nie oznacza to, że brakuje ci talentu lub że masz już za sobą najlepsze wyniki. Oznacza to po prostu, że masz więcej pracy do wykonania.

Bądź konsekwentny i wytrwały w swoim treningu. Pamiętać, najlepsi maratończycy na świecie mają wolne dni. Są dni, w których poczujesz się okropnie, a inne poczujesz się fantastycznie. Bądź cierpliwy. W odpowiednim czasie będziesz nadal osiągać zyski.

cierpliwość i odpowiednie obciążanie układów beztlenowych, w połączeniu ze zrelaksowanym, łatwe bieganie, aby odzyskać siły, jest sekretem poprawy. Jeśli masz szybsze czasy na innych dystansach, a w maratonie jeszcze się nie udało, bądź cierpliwy. Twój czas nadchodzi.

Wizualizuj sukces

Wielki Billy Mills powiedział kiedyś:„Podświadomość nie potrafi odróżnić rzeczywistości od wyobraźni”. Mocno w to wierzę.

Poświęć trochę czasu każdego dnia na wizualizację sukcesu. Zobacz ten cel czasowy na zegarze, gdy biegniesz przez linię mety w towarzystwie przyjaciół i rodziny.

zapisałbym 2:21:59 na papierze, Zawieś ten czas w moim biurze i przez cały dzień myśl o tym czasie. Był to standardowy czas prób olimpijskich „B” 2008 w USA w 2007 roku. Dobrą wiadomością jest to, że nie tylko przekroczyłem barierę 2:22:00, ale także 2:20:00. Zła wiadomość jest taka, że ​​zrobiłem to 28 dni po przeprowadzeniu prób olimpijskich w maratonie w USA w 2008 roku.

Bieganie 2:19:35 nie było dla mnie szokiem. Zawsze czułem, że kiedy już zapiszesz swoje cele, jesteś teraz oficjalnie odpowiedzialny za ich osiągnięcie. Jeśli oczekujesz osiągnięcia celu i wkładasz swoje serce w przygotowania, masz duże szanse, że stanie się to rzeczywistością.

Pomaga zobaczyć na papierze, co chcesz osiągnąć. Czas, który chcesz biegać, możesz nosić w portfelu lub torebce. Wyjmij go co jakiś czas i spójrz na to.

Twoim zadaniem jest być rozpalonym do białości, ostre jak brzytwa skupione na osiągnięciu celu maratonu, cokolwiek to może być. Może to być ukończenie pierwszego maratonu w określonym czasie lub zdobycie czasu kwalifikacyjnego do maratonu bostońskiego.

Nawet z tym skupieniem, pamiętaj, aby było zabawnie. Zbyt wielu biegaczy jest zbyt podekscytowanych i nadgorliwych, często prowadzi do słabych wyników, frustrację i wątpliwości. Spędź czas trenując z grupą podobnie myślących sportowców, przyjaciele i rodzina. Otaczaj się ludźmi, którzy zdają sobie sprawę, że życie to coś więcej niż bieganie; ludzi, którzy będą przypominać, że zły trening czy wyścig nie oznacza końca świata.

Teraz twoja kolej, aby stracić znaczną część czasu z maratonu. Ustawić cel, Zapisz to, wyobraź sobie, że to się spełnia — i wesprzyj swój trening mentalny potężnym działaniem.

—

Nathan Pennington jest założycielem rundreamachieve.com .

[Mapa drogowa do przełomu w maratonie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043187.html ]