Jak długo należy jechać podczas treningu maratonu?

Jak długo muszą trwać najdłuższe biegi treningowe, aby być gotowym do biegu w maratonie? To dobre pytanie, bez prostej odpowiedzi.

35-letnia pielęgniarka, Caroline Bauer, pokonuje dziewięć biegów na co najmniej 20 mil podczas ostatnich etapów swojego planu treningowego. To o sześć więcej niż standardowe trzy 20-milowe dystanse, na które wjeżdża wielu maratończyków, ale potem znowu, Bauer nie jest typowym maratończykiem. Puka do drzwi kwalifikacji do zawodów olimpijskich, po biegu  2:47:03.

Bauer jest czymś odstającym, jeszcze symbolizujące fakt, że maratończycy są we wszystkich rozmiarach, kształty i umiejętności, z szeroką gamą celów. To, co sprawdza się dla początkującego, nie sprawdzi się w przypadku kogoś tak doświadczonego i oszczędnego jak Bauer. Przez lata, większość programów maratonów skierowanych do biegaczy rekreacyjnych sugerowała, że ​​konieczne są dwa do czterech biegów na 20 mil, ale teraz wielu trenerów się od tego wycofuje. 64 USD, 000 pytań, pomimo, jak znaleźć odpowiednią długoterminową formułę dla swoich konkretnych potrzeb?

„Najczęściej spotykam się z błędem polegającym na tym, że ludzie przejeżdżają za dużo, ” mówi Dennis Barker, były główny trener Team USA Minnesota, który poprowadził wielu biegaczy do czasów kwalifikacyjnych do maratonu olimpijskiego w Stanach Zjednoczonych. „Potem kończą w downswingu w dniu wyścigu, zamiast ożywienia”.

Trener z Filadelfii Kristy Campbell z Run the Long Road Coaching, widzi to zjawisko, także. „Czasami otrzymuję klientów, którzy chcą zwiększyć liczbę mil na trzy tygodnie przed dniem wyścigu, głównie dla pobudzenia psychicznego, " ona mówi. „Jeśli wszystko poszło dobrze i czują się dobrze, Prawdopodobnie im pozwolę.

Obaj trenerzy, Jednakże, mają filozofię, że jakość pracy w postaci mil w tempie docelowym powinna przewyższać przebieg ze względu na przebieg. „Dla bardziej doświadczonych biegaczy z wielkimi celami czasowymi, Lubię oglądać szybsze biegi w zakresie od 16 do 18 mil, a nie więcej niż 20 lat, ” mówi Barker.

Campbella, kwalifikator z Bostonu, z biegiem czasu wprowadziła te zmiany do własnego treningu. „Kiedyś robiłem pięć lub sześć lat dwudziestych, ale teraz nie robię więcej niż cztery, " ona mówi. „Zamiast tego skupiam się na tempie bramkowym, biegając około 16 mil”.

To wydaje się być trendem wśród trenerów. Popularne programy, takie jak Metoda Hansona i McMillan Running, choć bardzo różne, oba zawierają kilka szybszych długich biegów. McMillan przeplata szybkie biegi w zakresie dwóch godzin z łatwymi, długimi biegami, które trwają maksymalnie 30 minut dłużej niż celny czas maratonu biegacza. Hansona, z drugiej strony, utrzymuje długie przebiegi do 16 mil max, kładąc nacisk na jakość przy każdym z nich.

Wielu trenerów lubi brać pod uwagę czas spędzony na nogach przy określaniu długich dystansów, także. Jasona Fitzgeralda, maratończyk 2:39 i właściciel Strength Running, utrzymuje to w centrum, kiedy pisze programy maratonów dla klientów. „Wielce wierzę, że jeśli przebiegnie 18 mil będzie wymagało stania na nogach przez trzy i pół godziny, to nic ci nie daje, " on mówi. "W tym momencie, ryzyko urazu przeważa nad korzyściami.”

Fitzgerald mówi, że dla biegaczy na wolniejszym końcu spektrum istnieje wiele sposobów na zorganizowanie długich przebiegów, aby przejść przez 26.2. „Nie mam nowszego, wolniejsi biegacze robią więcej niż kilka dwudziestek, " on mówi. "Zamiast, stajemy się kreatywni w podkręcaniu tempa w niektórych biegach ze średniej półki.”

Budowanie na podstawie

Przed przeniesieniem któregoś ze swoich klientów do konkretnej pracy w maratonie, Barker lubi widzieć, jak tworzą dobrą bazę. „Patrzę na trening maratonu w dwóch fazach, " on mówi. „Pierwsza to ogólna kondycja i budowanie bazy, aby po przejściu w fazę maratonu, to ich nie zmęczy”.

Fitzgerald zgadza się z tym podejściem. „Lubię patrzeć, jak biegacze idą na trening maratonu z długimi biegami, które są już dość wysokie, jak 15 czy 16 mil, " on mówi.

Z ustanowioną bazą, biegacze i trenerzy mogą następnie przejść do bardziej szczegółowych informacji podczas treningu. Campbell bierze pod uwagę cały szereg czynników przy określaniu, ile i jak daleko powinny być biegi. „Lubię wiedzieć, jak szybko ktoś regeneruje się po długich biegach, " ona mówi. "Na przykład, czy w następnym tygodniu nadal mogą ćwiczyć na szybkości, czy też czują się przytłoczeni?”

Historia kontuzji to kolejny czynnik, który waży. „Jeśli mam zaawansowanego maratończyka, który ma dużą liczbę kontuzji w przeszłości, Nie zamierzam rzucać im kilku dwudziestek, bo wiem, że to narazi ich na ryzyko, – mówi Campbell.

To jedna ze szczęśliwych kart, które Bauer najwyraźniej dobrał, i prawdopodobnie jest to jeden z kilku powodów, dla których może poradzić sobie z dużą liczbą dwudziestek w jej narastaniu. „Oczywiście mam dobrą ekonomię biegania, wpadając prosto w 180-stopniową kadencję, " ona mówi. „Ale robię wiele rzeczy, aby zrównoważyć mój wysoki przebieg”.

Należą do nich sesje treningowe i siłowe trzy razy w tygodniu, i upewnienie się, że odpoczynek jest priorytetem. Jej plan treningowy, podczas gdy rygorystyczne, obejmuje również tygodnie redukcji. „Korzystam z planu Advanced Marathon firmy Pfitzinger, co oznacza, że ​​robię trzy, mezocykle od czterech do pięciu tygodni, " ona tłumaczy. „Pierwsze trzy do czterech tygodni każdego cyklu to duże przebiegi, około 75 do 80 mil tygodniowo, a potem ostatni tydzień jest znacznie krótszy”.

Trenerzy są zgodni, że to, czy poradzisz sobie z wieloma biegami na ponad 20 mil, czy też masz 16 lub 18 lat z wyższą jakością w miksie, zależy od Twojej historii, mocne strony i preferencje, i jest mniej ważne niż trzymanie się linii zdrowej i pewnej siebie.

Pierwotnie opublikowany w październiku 2016 r.

[Jak długo należy jechać podczas treningu maratonu?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043195.html ]