Za 5 tygodni:trening Jareda Warda w maratonie

Olimpijczyk Jared Ward trenuje do Maratonu Bostońskiego 2019 15 kwietnia. Ward szczegółowo opisał swój trening dla nas w dniach 11-17 marca, pięć tygodni z Bostonu, kończąc United Airlines NYC Half jako wyścig tuningowy.

Tydzień wyścigów tuningowych.

Przyznaję, że wolę wyścigi tuningowe bardziej jak 6-8 tygodni przed maratonem. W tym momencie treningu przechodzę przez pierwszą falę dużych przebiegów, a tydzień „w dół” z odrobiną zbieżności na wyścig to przyjemna przerwa w segmencie treningowym w połowie maratonu. Potem jest wystarczająco dużo czasu, aby wbudować kolejny blok o dużej głośności po regeneracji po strojeniu i przed długim maratonem. To mówi, połowa United Airlines NYC jest bardzo pagórkowata, wietrzny symulator dla Bostonu, więc trener Ed Eyestone i ja poszliśmy na to.

Jedyny problem z wyścigiem za 4 tygodnie jest taki, że trening jest w połowie ostatniego wysokiego bloku przebiegu. Taper nie jest na około 2 tygodnie, ale zmniejszenie wolumenu teraz wpłynie na czas szczytu w Bostonie. Wyścig tuningowy za 4 tygodnie oznacza, że ​​muszę zaakceptować wyniki wyścigu, na który nie jestem w pełni wypoczęty. Wiem, że w dniu wyścigu poczuję się trochę ciężki.

W tym tygodniu utrzymaliśmy wolumen na poziomie około 90 procent, i zamiast planu treningowego wtorek/czwartek/sobota ciężko pracowałem we wtorek, naprawdę lekki piątek, a następnie ścigał się w niedzielę.

Do odzysku, Spędzam trochę czasu z moim Meteorem (wibruje, rozgrzewająca piłka do masażu) przed i po każdym biegu. I 2-3 razy w tygodniu siedzę w butach Normatec. W tym tygodniu nie spędzałem czasu z trenerami na BYU, ale często bywam w nich przynajmniej raz w tygodniu. I widywałem się z Jake Carluccio na masaże, ale w tym tygodniu moja żona (również licencjonowana masażystka) trochę popracowała nad mną. Zawsze była moim pierwszym wyborem, ale im więcej mamy dzieci, tym mniej mamy czasu na masaż w salonie.

Poniedziałek:

Od narodzin naszej 4 ^NS dziecko 2 miesiące temu, Zrobiłem więcej biegania na bieżni. To pozwala mi koralować 6, 4 i 2 latki są na dole, a ja biegam, żeby mama i dziecko mogły odpocząć. Ale nie sądzę, żeby to było złe, bieżnie są bardziej miękkie niż chodnik, a zimą w Utah jestem prawie ograniczony do chodnika na zewnątrz.

Więc dzisiaj poszedłem 14 mil na bieżni średnio 6 min/milę. Koniec biegu był bliższy 5:40. Zwykle nie idę tak szybko, ale pozwalam czuć się dyktować tempo w łatwe dni. Kiedy stanę się sprawniejszy, tempo staje się szybsze i uważam, że wycinek moich biegów w łatwe dni jest świetnym wskaźnikiem ogólnej sprawności.

Potem popołudniowa drzemka.

Wieczorem poszedłem 6 mil (6:15 klip) + 30 minut na rowerze stacjonarnym (HR 135ish).

Dzienna suma:20 mil.

Wtorek:

Rano wstałem z moimi dziećmi, ale spędziłem czas przygotowując je do szkoły. Ugotowaliśmy jajka, przeczytać kilka książek, i trochę grał. Wyszedłem, aby uczyć moją klasę o 9. Pomiędzy sekcjami mojej klasy (od 11-12) wskoczyłem na bieżnię na BYU przez 5 mil .

Po moich drugich zajęciach spotkałem drużynę BYU i trenera Eyestone na trawiastym boisku na zestaw Interwały 3 x 10 min z 5 min odpoczynkiem. GPS Rory'ego Linklettera powiedział, że pojechaliśmy około 9:20 na każdy interwał 2 mil, ale po prostu biegłem przez wyczucie. Czułem się świetnie. Z powodu wyścigu w weekend trener skrócił trening na 3 interwały.

Dzienna suma:16 mil .

Środa:

Znowu na bieżni. 13 mil , koniec około 5:30 z pewnym umiarkowanym (1-2 procent) nachyleniem. Czuję się naprawdę dobrze. Następnie, po spakowaniu do Nowego Jorku, Wskoczyłem na bieżnię przez 4 mile. Później, Zrobiłem krótką sesję podnoszenia:Martwy ciąg, RDL, i trochę rdzenia, przed wyruszeniem na lotnisko.

Dzienna suma:17 mil .

Czwartek:

13 mil plus kroki w Central Parku. Wszystko przez dotyk, ale prawdopodobnie około 6 min/milę. Czuć się dobrze. 5 mil wieczorem, z powrotem w Central Parku (wymierzanie mil na finiszu w niedzielnym półmaratonie).

Spotkałem się z masażystą w Nowym Jorku, którego kocham, o imieniu David, aby się wyładować. Po podróży stwierdzam, że muszę poświęcić trochę czasu na powrót do prawidłowego ruchu bioder. Więc po rozwinięciu mięśni, takich jak moje zewnętrzne rotatory i mięśnie pośladkowe, za pomocą mojego Meteora, Spędziłem trochę czasu z Davidem rozluźniając ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra.

Dzienna suma:18 mil.

Piątek:

9 mil przed południem w centralnym parku z 8 x 1 min „Wł.”/ 1 min „Wył ”. „Ons” rozpoczęły się w tempie maratonu, a zakończyły w tempie 5 km/3 km, a „Offs” były naprawdę chłodne. Ten „trening” działa bardziej jak kolor niż cokolwiek innego, ale oferuje kilka minut podwyższonego tętna, aby utrzymać kondycję treningową. O po południu miałem nadzieję na bieżnię 4 mile przed wyruszeniem, aby zobaczyć „My Fair Lady” na Broadwayu.

Dzienna suma:13 mil.

Sobota:

7 mil w centralnym parku łatwe , plus 4 kroki . Na początku mojego biegu spotkałem kolesia o imieniu Kyle z AZ, który chciał zrobić szybkie zdjęcie. Skończyło się na tym, że biegaliśmy razem przez cały bieg. Wspaniale jest spotkać tak fajną osobę i cieszyć się biegiem z nim w central parku.

Przez resztę dnia próbowałem odpocząć. Spędziłem trochę czasu w świątyni dla mojego kościoła w Nowym Jorku i zatrzymałem się blisko hotelu na makaron w delikatesach na kolację.

Dzienna suma 7 mil.

Niedziela:

Dzień wyścigu półmaratonu. Wczesny wzrost, zjadłem bajgla z odrobiną pb, i bar Clif. Potem kilka łyków Maurtena przed startem. Rozgrzewka z Noah Droddy i Brianem Shraderem.

Wyścig był fajny. Noah prowadził nasz pościg składający się z około 10 sportowców, 5 z nich było kolegami z drużyny Saucony. Rytm był szybki, biorąc pod uwagę trening maratonu, który robiłem. Zabawną rzeczą w przygotowaniu się do maratonu jest to, że rzeczy często są zmęczone od samego początku, ale potem stwierdzam, że mogę utrzymać tempo. Tak było z pewnością w tym przypadku, i stwierdziłem, że przed milą miałem trochę w zbiorniku, aby uzyskać mocny finisz.

To był jeden z moich najlepszych tuningów w historii, i cieszę się, że czułem się przy tym całkiem nieźle. 4 ^NS miejsce, 62:33.

3 mile rozgrzewki i 3 mile schładzania.

Dzienna suma:19 mil.

Razem za tydzień:110 mil

W tym cyklu osiągnąłem szczyt 110-115/tydzień. normalnie biegam tylko 6 dni w tygodniu, ale z wyścigiem w niedzielę biegłem 7 dni w tym tygodniu treningowym.

Piątek, Aktualizacja z 22 marca:

W tym tygodniu (19-24 marca) jestem na trasie 105-110 mil. Zregenerowałem się po wyścigu z 9 milami w poniedziałek (2 biegi), i trochę lekkiego wirowania na rowerze stacjonarnym, a następnie trochę czasu w moim Normatec. Wtorek był po prostu łatwym ruchem - 20 minut rano i 90 minut wolnego biegu po trawie po południu - i trochę regeneracji z wibracjami i ciepłem na moim Meteorze. Środa wróciła do normy. 14 mil biegam z prędkością 6 min/milę i popołudniu 5 mil spokojnie. W czwartek ćwiczyłem z chłopakami na dystansie BYU. Przeprowadziliśmy trening Michigan (1600/1200/800/400 w tempie 1 mili pomiędzy każdym). Czułem się bardzo pod kontrolą, i nie mogę się doczekać mojego ostatniego 2,5-godzinnego biegu przed sobotnią Boston!

[Za 5 tygodni:trening Jareda Warda w maratonie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043192.html ]