Jak teraz trenuje elitarny maratończyk Lindsay Flanagan

Uwaga redaktora:Flanagan zajął siódme miejsce w klasyfikacji generalnej, trzeci Amerykanin w PR 2:28:08 podczas Chicago Marathon 2019, i zajął 12. miejsce w próbach maratonu olimpijskiego w USA 2020 w 2:32:05.

Ze wszystkimi ostatnimi odwołaniami i odroczeniami wyścigów, znalazłem siebie, jak wielu innych sportowców na całym świecie, bez wielkich wydarzeń w kalendarzu. Po raz pierwszy od czasów moich licealnych biegaczy, Nie jestem do końca pewien, kiedy i gdzie odbędzie się mój następny wyścig.

Pomimo braku betonu, przyszłe plany wyścigowe, Nadal staram się trzymać znajomą rutynę treningową. Prowadzenie rutyny dało mi odświeżające poczucie „normalności” w tym niewiarygodnie niezwykłym i niepewnym czasie i pomogło mi mniej niepokoić się o przyszłość. Przez ostatni miesiąc budowałem bazę fitness, biegając 80-90 mil tygodniowo, około 80% mojej normalnej objętości, oraz poprzez włączenie, Wzgórze, fartlek, i krótsze sesje tempa. Oto jak wyglądał mój trening od 20 do 26 kwietnia, 2020:

Poniedziałek, 20 kwietnia

AM:Bieg regeneracyjny + kroki — 9 mil

Boulder został umieszczony w schronie na rozkazy do 8 maja, co oznacza, że ​​próbowałem biec blisko domu. Szczęśliwie, Mieszkam w pobliżu dość rozbudowanej sieci szlaków, więc wciąż jest kilka świetnych opcji. Pobiegłem dziś na South Boulder Trail na 60-minutowy bieg regeneracyjny, następnie 8×100 metrów na drodze. Po długim biegu w niedzielę Zawsze traktuję poniedziałek całkiem łatwo, który, Dziś, oznaczało bieganie w tempie około 7:40.

PM:35 minut jazdy Elliptigo

Zazwyczaj biegam dwa razy dziennie podczas ciężkich treningów, ale, ostatnio, zamieniliśmy łatwe podwójne przejazdy na przejażdżki Elliptigo. Boulder został w zeszłym tygodniu uderzony przez około 18 cali śniegu, więc skorzystałem z okazji, aby jeździć w idealnej pogodzie - 60 stopni i słońcu!

Dzienna suma:9 mil + trening Elliptigo Cross

wtorek, 21 kwietnia

AM:Trening z przerwanym tempem — 12 mil

3 rozgrzewka, 15 minut/10 minut/5 minut segmentów tempa, 2 mile schładzania

Zawsze lubię biegać w trasie na moje treningi, więc poszedłem na pętlę szosową 10 km, którą lubię, taki, który również jest całkiem wolny od innych biegaczy / rowerzystów podczas mojego treningu. Po łatwym, 3 milowym biegu na rozgrzewkę, Zmieniłem się w ASICS Metaracer na moją 15-minutową sesję, 10 minut, 5-minutowe segmenty tempa z 3 minutami łatwej regeneracji po każdym. Utrzymałem 15-minutowe i 10-minutowe segmenty około 5:40/milę [nieco szybciej niż tempo maratonu], a 5-minutowe około 5:30. Część treningowa wyniosła łącznie około 6 mil.

Jednym z pozytywów braku wyścigów tuż za rogiem jest to, że nie czuję, że muszę wracać do sprawności. Zamiast porównywać moją kondycję teraz z tym, co było w styczniu, kiedy przebiegłem swój półmaraton PR [1:09:37 w Houston], Biegłam na wyczucie i patrzę na szerszy obraz. Wiem, że kondycja powróci, gdy mój przebieg wzrośnie, a treningi staną się bardziej intensywne.

PM:Easy Double — 4 mile

Nigdy nie uważałem się za biegacza przełajowego, (i nadal tego nie robię!), ale wykorzystuję ten czas na bieganie w miejscach, których zazwyczaj nie robię podczas normalnego bloku treningowego – dla mnie, to były szlaki jednotorowe. Poszedłem do jednego z moich nowych ulubionych na łatwy 4-milowy podwójny, około 7:30 tempa.

Dzienna suma:16 mil

Środa 22 kwietnia

AM:Łatwy bieg, 11 mil

Pobiegłem dziś z powrotem na South Boulder Trail na łatwy 11-milowy bieg. Weszliśmy oficjalnie w „bardzo wietrzny sezon na co dzień” w Boulder, ale wciąż było słonecznie, świetny dzień na bieganie. Nie patrzę na zegarek na łatwych biegach i po prostu biegnę na wyczucie; dzisiejsza średnia wynosiła około 7:10 tempa. Resztę dnia spędziłem na pisaniu planów treningowych dla moich zawodników RunDoyen, wszyscy byli niesamowicie pozytywnie nastawieni, mimo że ich wiosenne maratony zostały przełożone.

PM:praca siłowa

Kiedy dowiedziałem się, że kilka tygodni temu wszystkie sale gimnastyczne zostaną zamknięte, Zamówiłem kilka standardowych artykułów do treningu siłowego u Amazona. Wciąż robię całkiem niezłą pracę siłową przy użyciu opasek, piłka stabilności, i lekkie wagi. Moja bliska przyjaciółka Rosie z LEOMO Performance Center była niesamowita i wciąż wysyła mi różne rutyny, które mogę wykonywać w domu.

Dzienna suma:11 mil + praca siłowa

Czwartek, 23 kwietnia

AM:Łatwy bieg + kroki — 7,5 mili

Kolejny łatwy bieg plus kroki! Zdecydowanie jestem winny pośpiechu, gdy jestem na ciężkim treningu, ponieważ jestem zmęczona i po prostu chcę to zrobić. Ale, Wykorzystałem ten czas, aby nadać im priorytety i pracować nad moim formularzem/obrotem. Po dzisiejszym 50-minutowym spokojnym biegu – około 7:30 tempa – skończyłem 6 x 100 metrów na szosie. Kroki zawsze pomagają przywrócić mi trochę energii w nogach i skończyłem, czując się lepiej niż na początku.

PM:Łatwy bieg — 4,5 mil

Swój drugi bieg robię zwykle około godziny 17:00 lub 17:30, ale wyszedłem dzisiaj trochę wcześniej na mój łatwy podwójny – około 7:20 tempa – z powodu happy hour Zoom z przyjaciółmi. jestem bardzo towarzyską osobą, więc dystans społeczny był trudny, ale wykorzystuję ten czas, aby ponownie połączyć się z przyjaciółmi i rodziną za pośrednictwem czatów wideo. Nawet w kwarantannie musisz się dobrze bawić!

Dzienna suma:12 mil

Piątek, 24 kwietnia

AM:Sesja Fartlek — 3-milowa rozgrzewka, 6 mil Fartlek, 3 mile schładzania

Wróciłem na tę samą pętlę, co we wtorek, na moją sesję fartleka. Po łatwym, 3 milowym biegu na rozgrzewkę, Na trening przebrałem się w moje płaskie buty ASICS TartherEdge:

• 6 x 30 sekund przy 5 tys. wysiłku z 1 minutą lekko po każdym,

• 3 mile kontrolowane/stałe,

• 6 x 30 sekund przy 5 tys. wysiłku z 1 minutą luzu.

Zawsze lubię sesje fartlek, zwłaszcza poza sezonem, kiedy głównym celem jest bieganie na wyczucie. Utrzymywałem oba 30-sekundowe serie w tempie 4:55–5 [~3, 000m tempo] i 3 mile około 5:55 tempa [nieco wolniejsze niż tempo maratonu]; część treningowa wynosiła około 6 mil.

Rano zakończyłam sesją siłową w domu, która obejmowała uginanie ścięgien podkolanowych na piłce stabilizującej, wykroki boczne z opaską, praca podstawowa, i zintensyfikować.

PM:35 minut jazdy Elliptigo

Planowałem wyjść około 5 na trening crossowy na Elliptigo, ale skończyło się to trochę później, ponieważ dobrze, Ozark. Miło było ruszyć nogami po porannej sesji i objechać pobliską pętlę sąsiedztwa.

Dzienna suma:12 mil + trening krzyżowy Elliptigo + siła

Sobota, 25 kwietnia

AM:Łatwy bieg — 10,5 mil

Sobota to zazwyczaj kolejna łatwa, dzień odpoczynku przed dłuższym biegiem w niedzielę. Moja siostra zdecydowała się dziś pobiec w maratonie, więc wskoczyłem i dotrzymywałem jej towarzystwa przez część tego. Przebiegłem łatwe 10,5 mili około 7:35 tempa, zanim wskoczyłem do samochodu, aby kibicować jej na mecie. Nawet przy wszystkich odwołaniach wyścigów, tak wielu biegaczy wciąż wprowadza niesamowicie inspirujące, solowe wysiłki i fajnie było patrzeć, jak kończy swoje pierwsze 26,2!

Niedziela, niedziela 26 kwietnia

AM:Długie wybieganie — 16 mil

Kiedy trenuję intensywniej, mój trener Steve Magness zazwyczaj każe mi naprzemiennie między długimi „treningami” i standardowymi, długie wybiegi typu get-in-the-miles. W zeszłym miesiącu wszystkie moje długie biegi były łatwe, ponieważ dopiero budowałem podstawową kondycję.

W weekendy szlaki w Boulder są dość zatłoczone, więc poszedłem na 12-kilometrową pętlę, którą lubię, na którym jest również bardzo niewielu biegaczy/rowerów, na łatwy bieg na 16 mil, około 6:45 tempo [~tempo maratonu + 1 minuta]. Resztę dnia spędziłem relaksując się i sprawdzając z moimi sportowcami.

PM:Joga

Po długim biegu zawsze dobrze jest zrobić krótką sesję jogi później w ciągu dnia. Znalazłem mnóstwo świetnych, darmowe zajęcia na YouTube! Dziś, zrobiłem krótki, 30-minutowa lekcja flow i wspaniale było wykonać dynamiczne rozciąganie.

Dzienna suma:16 mil + joga

Sumy tygodniowe:

87 mil, 70 minut treningu crossowego, 2 sesje siłowe, 1 sesja jogi

[Jak teraz trenuje elitarny maratończyk Lindsay Flanagan: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043164.html ]