Szkolenie elitarne:tydzień wczesnego sezonu

20 grudnia Nathan Martin pobiegł 2:11:05 PR w The Marathon Project w Phoenix. Po kilku tygodniach „ogólnej pracy”, aby dojść do siebie, Jackson, Michigan, biegacz rozpoczął program mający na celu zdobycie 20 marca mistrzostw USATF 15k, które odbędą się w Gate River Run w Jacksonville, Floryda. Tutaj, Jaskółka oknówka, trener i nauczyciel liceum, szczegóły co milę, każdy odcinek jego treningu od 25 do 31 stycznia.

Poniedziałek, 25 stycznia

Więc, Wygląda na to, że nasz plan gry na ten cykl treningowy trochę się zmienił. Ogólnie jestem dość elastyczną osobą, zawsze chętny do dostosowania się, jeśli nadejdzie nowa okazja. 15 km Champs i Maraton Nowojorski są teraz na naszym radarze, co oznacza, że ​​ciężkie treningi zaczynają się trochę wcześniej niż planowano. W rzeczywistości dzisiaj kupa śmiechu.

Ćwiczyć: 25 x 400 ms w tempie 10 km. 45 sekund odzyskiwania. Celem jest 67-68 na okrążenie.

Rozgrzewka: 2 mile łatwe, następnie, dobry zakres dynamicznych odcinków, aby się przygotować:kopnięcia nóg chodzących, wiertła carioca, wysokie kolana, itp. 35-45 sekund krok 10 minut na zewnątrz.

Dzieli: (Pierwszy set) 68-67-66-66-66-66-67-66-66-66-67-66-66, a następnie 3 minuty przerwy. Trener mówi, że tempo jest trochę szybkie, więc chce się upewnić, że nie przepracowuję. (Drugi zestaw) 65-67-67-66-66-66-66-67-67-66-65-64.

Świetny trening, trochę szybciej niż planowano, ale ogólnie było dobrze. Zobaczymy, jak się z tego poczuje moje ciało. To pierwszy dzień zimowych treningów dla moich sportowców, więc to mogło mnie trochę podekscytować.

Ochłonąć: 2 mile

Dzienna suma:10,5 mil

Wtorek, 26 stycznia

Ćwiczyć: Bieg regeneracyjny

Postanowiłem zastąpić dzisiaj nauczać. Nie ma jeszcze kontraktu dla tego gościa, więc wciąż muszę zarabiać pieniądze, kupa śmiechu. Poza wczesnym wstawaniem i sprawianiem, że jestem trochę mniej elastyczny, Lubię to.

Kiedy skończyłem pracę i coaching, było trochę ciemno i bardzo zimno, więc postanowiłem udać się do domu mojego trenera, aby wskoczyć na starą dobrą bieżnię na solidną 9. Nogi na pewno mogły poczuć wczorajszy trening, ale pomyślałem, że tak będzie. Mam cięższą sesję w czwartek, zobaczymy, czy do tego czasu nadal to czują.

Dzienna suma:9 mil

Środa, 27 stycznia

Ćwiczyć: Dzień podwójnego biegu

Nie robię tych szalonych ilości, tylko z powodu pracy, ale wstawiaj je od czasu do czasu. Celem jest zwiększenie ogólnej objętości w ciągu następnych kilku cykli treningowych, więc przypuszczam, że zacznę widzieć znacznie więcej.

Pierwszy przebieg to 4 mile. Ogólnie rzecz biorąc, było to łatwe. Śnieg był trochę czynnikiem, ale i tak zwykle nie nakręcam porannych biegów.

W tym tygodniu zjadłem szaloną ilość kanapek. Zatrzymałem się dzisiaj w Subway na lunch, co sprawia, że ​​moja trzecia łódź podwodna w tym tygodniu (jedna była na kolację). Zdecydowanie nie jest to zła rzecz, ale proby powinny urozmaicić moją dietę, kupa śmiechu.

Zacząłem mój drugi bieg po zmroku, ale zdecydował się biegać na zewnątrz, a nie na bieżni. To była kolejna zimna noc, więc upewnij się, że założyłeś solidną nocną bieliznę. Wołaj do Noxgear — pomyśl, że używałem ich kamizelki przez około 2 na każde 3 moje biegi w zeszłym roku.

Solidna 8 na zakończenie dnia.

Dzienna suma:12 mil

Czwartek, 28 stycznia

Ćwiczyć: Tempo

Celem na dziś jest trening w tempie 4 mil. Pierwotny plan zakładał podwójny przebieg z drugim przebiegiem tylko po to, aby uzyskać dodatkową objętość, ale zdecydowałem się na dziś pracę nauczyciela podrzędnego, więc musiałem się trochę dostosować.

Trening tempowy przebiegł ogólnie OK:Średnio 5:06 (20:25) na 4 mile. Chciałem trafić 5 na płasko lub szybciej, ale wciąż solidny dzień. Nadal może odczuwać pracę 10 tys. od poniedziałku. Również może trochę mocno popchnąć pierwsze 800. Kilku moich sportowców chciało odbyć ze mną pierwszą część treningu, a proby trzymają mnie trochę za szczerą, kupa śmiechu.

Ochłonąć: 4 mile.

Dzienna suma:10 mil

Piątek, 29 stycznia

Ćwiczyć: Dzień rekonwalescencji

Ogólnie długi dzień, Musiałem zrobić kilka różnych rzeczy. Poza byciem zajętym, nic zbyt szalonego na końcu biegu:Zrelaksowany 8. Jutro długi bieg z drużyną GLRC (Great Lakes Running Club).

Dzienna suma:8 mil

Sobota, 30 stycznia

Ćwiczyć: Cięcie na dłuższą metę

Zawsze świetnie się biega z innymi. Kochaj mój zespół. To bez wątpienia świetna grupa facetów. 18-milowy, Jednakże, to kolejna historia lol. Uruchomiliśmy pętlę, którą nazywamy pętlą tempa. Jest to pętla o długości 6-7 mil (w zależności od miejsca startu), która składa się głównie z gruntu i wielu wzniesień. Celem tego dnia było skrócenie każdej pętli i pokonanie najbardziej pagórkowatego kilometra każdej pętli. To było nic, do czego nie byliśmy przyzwyczajeni, ale śnieg i lód sprawiły, że było to trudniejsze niż zwykle. Quady były martwe pod koniec trzeciej pętli! Powiedziawszy to, Wciąż udało mi się skrócić każdą pętlę, a nawet zakończyć ostatnią milę w 5:08!

Podziały pętli

Pierwsza pętla:40:02 (tempo 6:40)

Druga pętla:34:20 (tempo 5:44)

Trzecia pętla:33:25 (tempo 5:34)

Dzienna suma:18 mil

Niedziela, 31 stycznia

Ćwiczyć: Łatwy bieg

Łatwe 9 na zakończenie tygodnia. Mieliśmy trochę śniegu, więc sprawiło, że kilka części biegu było nierówne — ponieważ w zasadzie biegałem po śniegu, kupa śmiechu. Powiedziawszy to, dostałem to.

Dzienna suma:9 mil

Suma tygodniowa: 76,5 mil

1 trening interwałowy

1 bieg w tempie

1 Progresywny długi bieg

—

Dowiedz się więcej o szkoleniu Martina z tego filmu autorstwa Micah Ottolini

Ładowanie wideo...

[Szkolenie elitarne:tydzień wczesnego sezonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043143.html ]