Jak przebiec maraton 2:27 w wieku 59 lat?

Tommy Hughes przebiegł w zeszłym roku dwa niezwykłe maratony. W kwietniu, 59-letni Irlandczyk zmierzył czas 2:30:15 w maratonie w Rotterdamie. Sześć miesięcy później, biegł jeszcze szybciej. Jego 2:27:52 w maratonie we Frankfurcie 27 października dał mu rekord świata jak na swój wiek.

I to nie był jego jedyny rekord świata na ten dzień. 34-letni syn Hughesa, Eoin, ukończony we Frankfurcie, jego pierwszy maraton, w 2:31:30. Ich łączny czas, 4:59:22, uczynił z nich potwierdzonych przez Guinessa rekordzistów dla najszybszych maratończyków ojciec-syn.

Chociaż Hughes jest 10 lat młodszy od Eda Whitlocka i Gene Dykesa w czasie ich najlepszych występów w wieku 70+, jego wynik w uznanym na całym świecie kalkulatorze klasyfikacji wieku jest wyższy. Otrzymuje 102,57 za swój wysiłek we Frankfurcie. Whitlock przebiegł 2:54:48 w wieku 73 lat, dobre za 100,78. Dykes przebiegł 2:54:23 w wieku 70 lat, zdobywając 97,42.

Aktualny rekord w maratonie powyżej 60 lat według ARRS.run to 2:36:30. Hughes ma nadzieję zaatakować ten znak tej jesieni w jakimkolwiek maratonie, jaki uda mu się znaleźć po koronawirusie. Ostatni rok, dwukrotnie poddał się fizjologicznym testom laboratoryjnym w Liverpoolu, Anglia (artykuły w czasopismach tutaj i tutaj). Naukowcy obliczyli następnie, że powinien być w stanie biegać 2:49 w wieku 70 lat, jeśli potrafi utrzymać formę. (Zapoznaj się z niektórymi wynikami testu Hughesa na końcu tego artykułu.)

Hughes, którzy w styczniu skończyli 60 lat, miał dwie kariery biegowe, prawie trzy w jednym sensie, ostatni ma zaledwie dwa lata. W swoim pierwszym, osiągnął PR 2:13:59, i brał udział w Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Po Barcelonie wycofał się z biegania przez 16 lat, aby skoncentrować się na rodzinie i pracy. W 2008, zaczął ponownie w wieku 48 lat. W swoim maratonie powrotów w tym roku w wieku 48 lat, osiągnął imponującą 2:28.

W ciągu najbliższych czterech lat pobiegł jeszcze kilka poniżej 2:30s. Ale do 2014 roku jego czasy spadły do ​​2:36. Gorzej, zaczął czuć się ospały i przygnębiony, na tyle, że przestał brać udział w maratonach. W 2017 roku po tym, co Hughes nazywa trzymiesięcznym upijaniem się alkoholem, rodzina zmusiła go do odwiedzenia kliniki medycznej. „Praktycznie pierwszy raz spotkałem się z lekarzem, " Przyznaje.

Badanie krwi wykazało, że miał niebotycznie wysokie poziomy parathormonu, co prowadzi do wysokiego poziomu wapnia we krwi, oraz szereg wyniszczających i niebezpiecznych objawów. Po operacji w 2018 roku niemal natychmiast poczuł swoje stare ja. I znów zaczął trenować z wigorem, którym cieszył się dekadę wcześniej. To był jego trzeci strzał w karierze biegacza.

Hughes wykorzystał tę okazję. Oto zasady treningu i wyścigów, na których się opiera:

Przebiegaj tylko tyle mil, ile możesz.

W wieku 20 lat Hughes pchnął swój trening aż do 140 mil tygodniowo. To nie zadziałało. „Odkryłem, że cały czas doznałem tych małych obrażeń, " on pamięta. W końcu, zdecydował się na około 100 mil tygodniowo. W zeszłym roku, był w stanie wspiąć się wyżej – około 120 mil tygodniowo. „Właściwie robię teraz więcej mil niż wtedy, gdy byłem młody, – zauważa.

Większość z tych biegów wykonuj w skromnym tempie.

od poniedziałku do piątku Hughes biega dwa razy dziennie, z grubsza 10 mil (lub trochę mniej) na raz. Na tych trasach generalnie utrzymuje stały „trzy czwarte wysiłku, ” i mówi, że nie może znieść wolniejszego biegu. Ustala swoje typowe tempo biegu na 6:30 do 7:00 minut na milę. To o minutę na milę wolniejsze niż jego tempo w maratonie, więc nie jest to trudny wysiłek.

Przejdź przez 20 na długich dystansach.

Hughes na ogół śledzi 12-tygodniowe przygotowania do swoich maratonów. Podczas tego okresu, przebiegnie aż 26 mil dwa do trzech razy. Zrobi także kilka przebiegów od 22 do 24 mil. Nie naciska szczególnie mocno na długich dystansach, ale może biec stopniowo szybciej przez ostatnie trzy do pięciu mil. (Notatka, w jego tempie treningowym, żaden z tych przebiegów nie trwa dłużej niż 3 godziny).

Popraw swoje skupienie.

Gdyby była mantra opisująca podejście Hughesa, to by było:wszystko ma na celu wykonanie maratonu. Nawet w wieku 20 lat, nigdy nie biegł szybciej niż 14:26 na 5000 metrów. „Wcześnie dowiedziałem się, że maraton był moim najlepszym wydarzeniem, " on mówi. „A kiedy to zrobiłem, Postanowiłem włożyć wszystko w budowanie siebie na szczyt maratonu.”

Pomiń speedwork. Ale często ścigaj się.

Hughes robi bardzo mało speedwork, obawiając się, że dodatkowa intensywność może prowadzić do kontuzji. Jednakże, ściga się prawie w każdy weekend, w lokalnym Parkrun lub w pobliskim wyścigu drogowym. A kiedy idzie na linię startu, idzie na całość:„Kocham rywalizację, i zawsze daję sto procent, " on mówi.

Wykorzystaj swoje wyścigi jako symulacje maratonów.

To mówi, nie prowadzi swoich weekendowych wyścigów na świeżych nogach. „Przebiegam 10 mil wcześnie rano w moich wyścigach, " on mówi. „Chcę robić wyścigi na zmęczonych nogach, bo to najlepszy sposób na przyzwyczajenie ich do ostatnich mil maratonu.”

Staraj się ulepszać swój program treningowy.

Hughes trzymał się pewnych podejść przez większość swojego życia – na przykład brak pracy na torze. Inaczej, zawsze majstruje przy tym, co nazywa „receptą treningową, ” mając nadzieję na znalezienie nowego składnika. Ostatnio coraz częściej toczy pianę, szczególnie na górnej części pleców i szyi, które mają tendencję do robienia ciasnych w maratonach. Do swojego garażu-siłowni dodał skromną jednostkę do budowania siły, gdzie ćwiczy również skakanie po linie i worki treningowe. Kilka lat temu zaczął codziennie pić małą szklankę soku z buraków, i stał się wielkim fanem.

Carbo-load w trudny sposób.

Przed jego wielkim wysiłkiem Maraton we Frankfurcie zeszłej jesieni, Hughes podążał za staromodnym, ekstremalny system wyczerpywania i uzupełniania carbo-ładowania. Przebiegł ciężki długi bieg na siedem dni przed maratonem („Wykrwawianie się, ” nazwał to), następnie trzy dni wysokobiałkowego, dieta niskowęglowodanowa. Dopiero po tym etapie wyczerpania glikogenu przeszedł na dietę wysokowęglowodanową. „Wydawało się, że mój glikogen podnosi się wyżej niż normalnie, – zauważa.

Zrób krótki krok.

Hughes nigdy nie musiał nad tym pracować. Krótki zawsze był dla niego naturalny. Biegał we Frankfurcie ze średnią szybkością 199 kroków na minutę. (To nie jest genetyczne; jego syn wykonywał 174 kroki na minutę). Hughes uważa, że ​​jego krótki krok jest atutem wydajności w maratonie, a także pomaga utrzymać go bez kontuzji.

Biegaj w równym tempie maratony, lub niewielki podział na negatywy.

W dzisiejszych czasach jest to prawie uniwersalna strategia, a Hughes jest zdecydowanie na pokładzie. Uprawia wyścigi maratonów w równym tempie. We Frankfurcie, pobiegł 1:14:22 i 1:13:40. Jego syn popełnił typowy błąd debiutanta:pobiegł 1:12:54 i 1:18:36. Tommy złapał go na 23 milach, poklepał go po plecach, zapytał „W porządku?”, a potem odjechał.

Jedź na fali 4%.

Hughes, kto nie jest sponsorowany, przebiegł Maraton we Frankfurcie w butach Nike Vaporfly NEXT%. Dlaczego nie? Jeśli w dzisiejszych czasach dążysz do szybkich maratonów, to właśnie robi wielu. „Wydaje się, że moje nogi są mniej pobite pod koniec wyścigu, ” zauważa, powtarzając to, co powiedzieli inni.

Uwierzyć.

Im dłuższy dystans pokonujesz, tym ważniejsza jest twoja pewność siebie w opanowaniu tego dystansu. Hughes zawsze skupiał się wyłącznie na maratonie. Przez lata, nauczył się trenować i ścigać się na dystans. „Nie chcę brzmieć jak Eliud Kipchoge, ale wierzę w siebie, " on mówi. „Wierzę, że mogę biegać szybciej. Wierzę, że w wieku 60 lat mogę przejść poniżej 2:27”.

Tommy'ego Hughesa, według liczb

Żyje w :Gulladuff, Irlandia Północna

Urodzić się :8 stycznia 1960
Wzrost :5’ 6,5”
Waga :135 funtów
Szybkość kroku :199

pułap tlenowy :65,4 ml/kg/min
% VO2 max w maratonie :90,9

Maksymalne tętno :165
% Max HR w maratonie :93

Najlepszy maraton lat 80. :2:19:49 (1985)
Najlepszy maraton lat 90. :2:13:59, PR (1992)
Najlepszy maraton lat 2000 :2:28:38 (2008)
Najlepszy maraton w latach 2010 :2:27:52 (2019)

[Jak przebiec maraton 2:27 w wieku 59 lat?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043163.html ]