Jak poprawić wytrzymałość w tenisie?

Sposób, w jaki dzisiaj gra się w tenisa, nakłada na twoje ciało wiele fizycznych wymagań. Aby odnieść sukces i rywalizować z jak najlepszej strony, musisz mieć określony rodzaj wytrzymałości i wytrzymałości. W tenisie powtarzasz setki szybkich, niski, wybuchowe ruchy w ciągu kilku godzin – trzy godziny lub więcej w długim trzysetowym meczu. Ten rodzaj wytrzymałości i wytrzymałości wymaga programu treningowego z ćwiczeniami szybkości i zwinności, ćwiczenia aerobowe i siłowe oraz trening interwałowy.

Skonfiguruj program szkoleniowy na okres poza sezonem. Jeśli Twój tenis jest całoroczny bez przerw, złagodź intensywność sesji treningowych i wykonuj lekkie treningi tylko na tydzień lub dwa przed zawodami. Przez rok, uzupełnij swój trening meczami treningowymi na korcie.

Nabierz nawyku rozgrzewania się przed ćwiczeniami i treningami. Amerykański Związek Tenisowy zaleca 10-minutową dynamiczną rozgrzewkę. Ten rodzaj rozgrzewki składa się z ćwiczeń rozciągających z ruchami, które przypominają sposób, w jaki poruszasz się podczas gry w tenisa. Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających są chodzone wykroki, tasowanie z boku na bok i kółka ramion.

Wykonuj ćwiczenia szybkości i zwinności, takie jak wiertło pająka, dwa do trzech razy w tygodniu. Stań na środkowym krzyżyku linii bazowej i biegnij do prawego rogu, gdzie linia boczna singli spotyka się z linią bazową. Dotknij rogu stopą, biegnij z powrotem do znaku krzyżyka i bez zatrzymywania się, biegnij ukośnie na prawą stronę „T”. Tutaj linia serwisowa spotyka się z prawą linią boczną. Dotknij „T, " biegnij z powrotem do znaku krzyżyka, a następnie biegnij do przodu do "T", gdzie centralna linia serwisowa spotyka się z linią serwisową. Dotknij go, biegnij z powrotem do znaku krzyżyka, a następnie biegnij po przekątnej w lewą stronę „T”. Dotknij tego, biegnij z powrotem do znaku krzyżyka, a następnie biegnij do lewego rogu. Dotknij rogu i pobiegnij z powrotem do znaku krzyżyka, aby ukończyć jedno powtórzenie. Odpocznij przez 40 sekund i powtarzaj, aż wykonasz pięć powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń o jeden z każdą sesją treningową, aż będziesz mógł wykonać 15 powtórzeń.

Wykonuj treningi siłowe trzy do czterech razy w tygodniu, aby zbudować wytrzymałość mięśniową oraz poprawić wydolność tlenową i wytrzymałość układu krążenia. Można to zrobić wykonując od dwóch do trzech serii ćwiczeń wzmacniających z niskim oporem przy dużej liczbie powtórzeń na serię – od 15 do 20 powtórzeń. Włącz do swoich treningów ćwiczenia ukierunkowane na główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Odczekaj co najmniej 24 godziny między sesjami, aby zregenerować mięśnie.

Interwały biegania z przerwą między pracą a odpoczynkiem od 1 do 2 lub od 1 do 3, poleca Marka Kovacsa, certyfikowany specjalista w zakresie wytrzymałości i kondycji z USTA. Na przykład, sprint przez 15 sekund, odpocznij przez 45 sekund, a następnie powtórz. Zmienne przypływy energii z okresami odpoczynku naśladują sposób, w jaki zdobywasz punkty podczas meczu tenisowego. Ten rodzaj treningu pomaga poprawić wytrzymałość, jednocześnie minimalizując zmęczenie na korcie. W zależności od poziomu sprawności wykonuj interwały trzy lub cztery razy w tygodniu przez 20 do 30 minut.

Po ćwiczeniach wykonaj 15-minutowy odpoczynek, sesje treningowe lub mecze treningowe. Ćwiczenia na ochłodzenie pomagają w regeneracji fizycznej, pomagają „wypłukać” produkty przemiany materii i pomagają zapobiegać napinaniu mięśni. Przykładowe ćwiczenia obejmują kilka minut marszu lub lekkiego truchtu. W swoim ochłodzeniu, obejmują rozciąganie statyczne, aby ograniczyć bolesność mięśni. Rozciąganie statyczne polega na rozciąganiu mięśni i utrzymywaniu rozciągania, bez ruchu stawów, przez 20 do 30 sekund.

Porady

Prowadź dziennik swoich postępów. Zanotuj swoje czasy, ilość powtórzeń i ilość serii. Pomaga to zachować motywację i stanowi wyzwanie, aby wydłużyć czas, powtórzenia i zestawy z każdą sesją.

Ostrzeżenia

Unikaj przetrenowania. Jeśli odczuwasz ból lub bolesność stawów przez ponad 72 godziny, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.

[Jak poprawić wytrzymałość w tenisie?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/tenis/1018045719.html ]