Jak uruchomić 5K Marathon

radość z ukończenia maratonu 5K wiele zawdzięcza szczegółowego reżimu treningowego , który wykorzystuje możliwości ludzkiego ciała , pozwalając jednocześnie na okresy odpoczynku . Chociaż poważnych konkurentów kompletne wydarzenia 5K regularnie i już programy fitness w miejscu , przybysze muszą wziąć sprawy bardziej stopniowo . Wygrywając imprezę jest domeną doświadczonych zawodników , ale to samo poczucie samorealizacji jest osiągalne dla zabawy biegaczy , jak również. Rzeczy, które musisz
Buty do biegania
Running szorty
przebiegu kamizelki
skarpety sportowe

Pokaż więcej instrukcji
matematyczne 1

Wybierz odpowiedni sprzęt podczas szkolenia dla i konkurencyjnych w ,5 km maraton . Kup parę wyściełanych buty do biegania , które absorbują wpływu jazdy na twardych drogach i noszą je z skarpety sportowe , które pozwalają stopom oddychać . Ubierz się dobrze dopasowane szorty i wygodne koszulkę , aby umożliwić swobodny ruch ramion podczas pracy .
2

dostosować swoją dietę , zwiększając spożycie węglowodanów . Jeść makarony, fasoli i zbóż dla zdrowych wybuchy energii . Utrzymanie równowagi w diecie poprzez spożywanie zalecane dzienne spożycie żelaza, białka i wapnia .
3

Zacznij od spaceru nad zwiększenie odległości w ciągu pierwszych dwóch tygodni od szkolenia , aby zwiększyć wydajność układu sercowo-naczyniowego . Rozpocząć w pierwszym tygodniu z lekkim chodzenia do natleniania krwi i podnieść ogólny poziom sprawności . Zbudować do 1,5 km od bardzo szybki marsz pod koniec drugiego tygodnia .
4

Dodaj bieg światła do systemu w trzecim tygodniu i trzymać się 1,5 km maksymalnej odległości w tym okresie . Zwiększyć prowadzenie odległości maksymalnie 2,5 km do końca czwartego tygodnia . Łączyć bieganie z okresami szybki marsz , podczas gdy twój poziom sprawności i energii rosną .
5

Zbuduj swój dystans w ciągu tygodnia pięciu do maksymalnie 4 km na sesję , przy użyciu kombinacji walking i działa na pierwsze kilka dni. Zwiększenie długości każdego cyklu stopniowo w szóstym tygodniu . Target maksymalną odległość 5 km jazdy do końca tego okresu .
6

Zmniejsz działa odległości do 3,5 km w ciągu tygodnia , ale pozwalają na siedem dodatkowych dni wypoczynku w tym okresie . Zakończyć maksymalnie dwóch przejazdów w ostatnim tygodniu szkolenia na dystansie 2,5 km. Unikać forsownego wysiłku, w ciągu ostatnich dwóch tygodni , aby zapewnić, że proces zwężający opuszcza swoje ciało w idealnym stanie do wyścigu .
7

spożywać lekkie, bogatego w węglowodany posiłek godzinę lub wcześniej udział w wyścig , aby zmaksymalizować poziom energii . Rozluźnić się całkowicie , aby zmniejszyć napięcie mięśni , szczególnie jeśli jesteś zdenerwowany przypadku . Skupić się na własnej wydajności , nie martw się o innych biegaczy i cieszyć z tego doświadczenia raz zaczynawyścig . Imperium

[Jak uruchomić 5K Marathon: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018003685.html ]